6 Teknik Pernapasan Populer yang Ampuh Merendam Gangguan Kecemasan
ilustrasi pernapasan taktis (pexels.com/KelvinValerio)
Follow IDN Times untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow WhatsApp Channel & Google News
Sangat penting untuk selaras dengan diri sendiri dan dapat mengenali kapan harus berhenti mendekati dan mengambil beberapa langkah untuk secara aktif menghilangkan stres—untuk menyelamatkan kesehatan mental dan fisik.
Untungnya, melakukan latihan pernapasan sederhana dapat membantu. Dengan bernapas dengan teknik tertentu bisa membantu merilekskan tubuh secara alami, menenangkan pikiran dan tubuh. Cara pasti pernapasan menenangkan tubuh tidak sepenuhnya dipahami, tetapi salah satu kepercayaan utama adalah bahwa pernapasan dalam yang terkontrol mengaktifkan saraf vagal, yaitu saraf utama yang bertanggung jawab untuk mengaktifkan respons relaksasi tubuh.
Sebuah tinjauan penelitian tahun 2018 yang diterbitkan di Frontiers in Human Neuroscience menunjukkan bahwa teknik pernapasan lambat mengurangi kecemasan melalui berbagai mekanisme dalam tubuh, termasuk merangsang respons relaksasi dan memicu aktivitas di otak yang mengirim pesan ke seluruh tubuh untuk menenangkan diri. Seperti enam teknik populer ini.
1. Pernapasan diafragma
ilustrasi teknik pernapasan diafragma (doctorsbeyondmedicine.com)Teknik yang satu ini juga umum disebut sebagai pernapasan perut. Menerapkan jenis pernapasan ini dalam bentuk dasarnya akan membantu tubuh mendapatkan lebih banyak manfaat dari pola pernapasan yang lebih baik.
Untuk cara pengaplikasiannya ;
- Duduk, berdiri, atau berbaring dengan nyaman.
- Letakkan satu tangan di dada dan satu tangan di perut.
- Tarik napas melalui hidung selama tiga-lima detik, rasakan perut yang mulai naik. Pastikan tangan di dadamu itu harus tetap diam.
- Buang napas melalui mulutmu jika bisa selama tiga-lima detik dan rasakan sensasi perut menurun.
- Lanjutkan pola pernapasan ini sampai kamu merasa rileks.
2. Teknik pernapasan 4-7-8
ilustrasi teknik pernapasan (pexels.com/MikhailNilov)Pernapasan 4-7-8 adalah teknik yang dikembangkan oleh ahli pengobatan integratif Andrew Weil. Teknik ini juga sebagai bentuk pernapasan yang terkait dengan pernapasan yoga. Tujuannya di sini adalah bernapas secara sadar, perlahan, dan dalam. Angka-angka di dalam teknik ini memberi tahu apa yang harus dilakukan. Yakni tarik napas selama empat detik, tahan napas selama tujuh detik dan buang napas selama delapan detik.
Teknik pernapasan yang juga bisa digunakan jika susah untuk tertidur ini cara pengaplikasiannya adalah ;
- Duduklah dengan nyaman dengan tulang belakang lurus.
- Tempatkan ujung lidahmu tepat di belakang gusi gigi depan atas.
- Buang napas sepenuhnya melalui mulut, buat suara menderu.
- Tutup mulutmu dan tarik napas dengan tenang melalui hidung selama empat detik
- Tahan napas selama tujuh detik.
- Buang napas sepenuhnya melalui mulut, buat suara menderu, selama delapan detik.
- Ulangi pola ini tiga kali lagi untuk total empat napas
3. Joshin Kokyu Ho
ilustrasi meditasi (pexels.com/OluremiAdebayo)Joshin - Memfokuskan pikiran
Kokyu - Napas, pernapasan, menghirup, menghembuskan napas
Ho - Metode, Dharma, Prinsip.
Joshin Kokyu Ho adalah meditasi atau perhatian yang membantu melepaskan semua ketegangan dari tubuh, membawa fokus mental ke Hara (pusat energi). Ini juga diterjemahkan sebagai 'Prinsip pikiran atauh murni melalui bekerja selaras dengan alam.
Untuk teknik pengaplikasiannya ;
Editor’s picks
- Duduk dan letakkan tangan di Gassho (posisi berdoa).
- Letakkan tangan pas di pangkuan, telapak tangan menghadap ke atas.
- Ambil napas dalam-dalam melalui hidung, rasakan energi terang mengalir ke bawah ke Hara mengisi dan memperluas Hara.
- Pada napas yang keluar, rasakan energi terang yang meluas ke seluruh tubuh, melalui sel-sel dan ke sekeliling hingga tak terbatas.
- Ulangi meditasi ini setidaknya sembilan kali untuk menuai manfaat dan membangunnya selama beberapa minggu ke depan.
- Setelah selesai, bawa tanganmu ke Gassho dan ucapkan terima kasih.
Baca Juga: 12 Cara Alami dan Mudah Melegakan Sesak Napas, Jangan Panik!
4. Quieting Response (QR)
ilustrasi pernapasan QR (pexels.com/Pixabay)Quieting Response (QR) ialah latihan 30 detik ini cara untuk menenangkan diri. QR menggunakan elemen umum dari berbagai jenis yoga dan meditasi. Dilatih berulang kali, mungkin akan mengurangi tingkat stresmu. Melakukannya sekali atau dua kali tidak akan menghasilkan apa-apa.
Nah, untuk pengaplikasian ;
- Mulailah dengan "fokus ke jiwa terdalam" dengan mata mulut tertutup dan lepaskan ketegangan di bahu.
- Bayangkan sebuah lubang di telapak kaki.
- Ambil napas dalam-dalam dan bayangkan udara panas mengalir melalui lubang-lubang itu bergerak perlahan ke atas kaki, melalui perut, hingga mengisi paru-paru.
- Rilekskan setiap otot saat udara panas bergerak melaluinya ke tubuh.
- Buang napas dan balikkan visualisasi, sehingga udara kembali dan keluar melalui kaki.
- Ulangi ini kapan pun perlu segera merasa rileks.
5. Nadi Shodhana
ilustrasi meditasi (pexels.com/PrasanthInturi)Teknik ini sering disebut sebagai “pernapasan lubang hidung”, sebab secara tradisional digunakan untuk mengoksidasi tubuh dan meremajakan sistem saraf. Tubuh dapat menuai manfaat hanya dengan latihan satu hingga tiga menit setiap hari dengan teratur.
Untuk pengalokasiannya ;
- Duduklah dengan nyaman dengan tulang belakang memanjang dan telapak tangan kiri bertumpu pada paha kiri.
- Tutup lubang hidung kanan dengan ibu jari kanan dan tarik napas melalui lubang hidung kiri selama empat detik.
- Tutup kedua lubang hidung dan tahan napas selama empat detik.
- Buka lubang hidung kiri dan buang napas selama empat detik.
- Tutup lubang hidung kiri dengan jari manis dan tarik napas melalui lubang hidung kanan selama empat detik.
- Tutup kedua lubang hidung dan tahan napas selama empat detik
- Buka lubang hidung kanan dan buang napas selama empat detik.
- Ulangi siklus ini tiga kali atau lebih sampai kamu merasa tenang.
6. Pernapasan taktis atau box breathing
ilustrasi pernapasan taktis (pexels.com/KelvinValerio)Jenis pernapasan diafragma ini digunakan oleh militer untuk membantu anggota tenang dalam situasi yang sangat menegangkan. Ini juga merupakan taktik yang bagus untuk membantu menghentikan serangan panik.
- Tarik napas selama empat detik.
- Berhenti dan tahan napas selama empat detik.
- Buang napas selama empat detik.
- Ulangi pola ini tiga sampai lima kali.
Nah, itulah enam teknik pernapasan yang perlu kamu coba saat kecemasan datang. Bisa juga digunakan saat stres dan sejenisnya untuk menenangkan diri sendiri.
Baca Juga: Bantu Redakan Stres, Teknik Pernapasan Box Breathing Ini Bisa Dicoba
IDN Times Community adalah media yang menyediakan platform untuk menulis. Semua karya tulis yang dibuat adalah sepenuhnya tanggung jawab dari penulis.
Berita Terkini Lainnya
