Untuk Kamu yang sedang latihan otot, Kamu pasti pernah mendengar istilah protein whey, kasein, ataupun soy. Untuk yang belum terlalu paham, ketiga jenis protein itu mungkin terdengar asing dan Kamu tidak tahu apa saja perbedaan beserta cara konsumsinya.
Pada artikel kali ini, kita akan membahas ketiga jenis protein yang sering digunakan untuk memperbesar otot Kamu. Meskipun sama-sama protein, ketiganya memiliki cara penggunaan dan memberikan yang berbeda, lho.
Susu mengandung 2 protein utama, yaitu kasein dan whey. Kadar protein whey pada susu hanya sekitar 20% saja dan dapat dipisahkan dari kasein melalui proses pengendapan yang biasanya dilakukan saat membuat keju. Protein whey dapat diperoleh dengan mengambil cairan semi transparan yang tersisa saat proses pengendapan.
Protein whey ini dikenal sebagai protein yang komplit karena mengandung 9 asam amino esensial (dari total 10 asam amino esensial), serta memiliki kadar laktosa yang rendah. Protein whey sendiri adalah campuran dari β-laktoglobulin, α-laktaalbumin, bovine serum albumin, dan immunoglobulin, senyawa ini dikenal sebagai growth factor yang mampu mempercepat pertumbuhan otot.
Protein whey dikenal mampu diserap dengan cepat oleh tubuh, sekitar 8-10 gram setiap jamnya seperti dilansir dari International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Hal ini membuat protein whey cocok diminum seusai latihan otot dan manfaatnya dapat langsung dirasakan oleh tubuh.
Kasein adalah protein dominan yang ditemukan pada susu (sekitar 80%) dan biasanya lebih mudah mengendap dibandingkan protein whey. Sama seperti protein whey, kasein berguna untuk membantu pembentukan dan pemulihan otot pada tubuh, tetapi kasein lebih lambat dicerna dibanding protein whey.
Pada saat dikonsumsi, kasein akan membentuk gel di pencernaan dan dicerna secara perlahan selama 3-4 jam ke depan. Karena hal ini, kasein lebih disarankan untuk diminum sebelum tidur agar kadar asam amino di dalam darah terjaga dan memaksimalkan proses pembentukan otot. Protein kasein juga bagus digunakan sehari-hari agar suplai nutrisi di tubuh selalu terjaga.
Pada dasarnya, Kamu bisa mendapatkan kasein hanya dengan meminum susu biasa saja. Akan tetapi, produk minuman kasein dibuat dengan memisahkan kasein dari komponen lain susu sehingga kadar protein pada minuman kasein bisa 3-4 kali lebih tinggi dibanding susu biasa.
Seperti namanya, protein soy terbuat dari kacang kedelai dan saat ini menjadi alternatif sumber protein, terutama untuk mereka yang vegetarian. Protein soy ini membentuk 60-70% total kacang kedelai dan diperoleh melalui proses ekstraksi.
Meski protein soy tidak tersusun atas asam amino selengkap protein whey, tetapi protein soy kaya akan asam amino arginin dan glutamin. Kedua asam amino ini dikenal sangat berperan penting dalam proses pembentukan otot. Protein soy juga kaya akan isoflavon yang membuatnya sangat ramah untuk kesehatan jantung sehingga cocok untuk diminum sehari-hari.
Protein soy termasuk protein yang diserap lambat oleh tubuh, sama seperti kasein. Jadi, untuk pembentukan massa otot, protein soy juga lebih banyak disarankan untuk diminum sebelum tidur agar proses pembentukan otot menjadi maksimal.
Untuk tujuan membentuk otot dengan cepat, protein whey adalah yang paling disarankan. Hal ini karena protein whey memiliki rantai asam amino paling lengkap dan mampu diserap dengan cepat. Namun, jika Kamu tidak ada latihan fisik, lebih baik hindari protein whey karena bisa menyebabkan mual, diare, dan perut kembung.
Untuk memenuhi asupan protein sehari-hari, meski tidak sempat latihan, Kamu bisa mengkonsumsi kasein dan protein soy. Selain itu, kedua jenis protein ini juga membuat kenyang sehingga bisa dijadikan pendamping saat makan.
Beberapa penelitian dari Clinical Nutrition dan Nutrients, mengungkapkan bahwa konsumsi ketiga jenis protein yang berbeda, ternyata dapat memberikan efek yang lebih baik dibandingkan menggunakan satu jenis protein saja. Untuk itu, Kamu bisa mengkonsumsi suplemen yang terbuat dari campuran beberapa jenis protein.
Nah, jadi itulah perbedaan antara protein whey, kasein, dan soy. Untuk Kamu yang sedang latihan otot dan bingung dengan banyaknya pilihan suplemen protein, semoga artikel ini bisa membantu Kamu agar tidak lagi bingung. Pastikan Kamu tidak salah memilih dan konsumsilah suplemen sesuai dengan anjuran penggunaannya, ya!