3 Cara Efektif Pakai Treadmill untuk Turunkan Berat Badan

04 Jul 2025, 17:42 WIB

Rifki Wuda

ilustrasi lari di treadmill (freepik.com/pressahotkey)

Intinya sih...

Latihan HIIT di atas treadmill bisa membantu membakar lemak dan mengurangi kalori dalam waktu singkat.
Jangan terjebak dalam rutinitas monoton, variasi latihan penting untuk mencegah cedera dan membuatmu tetap termotivasi.
Tantang dirimu dengan menambahkan tanjakan pada treadmill, hal ini dapat membakar lebih banyak kalori dan mengaktifkan otot-otot yang jarang digunakan.

Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)

Semua bermula dari langkah kecil. Sepasang sepatu lari, playlist favorit, dan keputusan untuk naik ke atas treadmill selama 10 menit saja. Kamu tidak menyangka bahwa langkah sederhana itu bisa menjadi awal dari perubahan besar.

Ternyata, treadmill bukan cuma soal lari di tempat, tetapi bisa menjadi alat pembakar lemak yang efektif jika digunakan dengan strategi yang tepat. Berikut beberapa cara yang bisa kamu terapkan agar setiap tetes keringat di atas treadmill benar-benar membawa hasil dalam menurunkan berat badan.

1. Latihan HIIT di atas treadmill

Saat sudah menggunakan treadmill, kamu mungkin bertanya-tanya, "Apa ada cara yang lebih cepat untuk membakar lemak?"

Jawabannya: ada. Kamu bisa menggunakan metode yang disebut high-intensity interval training atau HIIT. Teknik ini memadukan periode latihan intens seperti sprint singkat dengan jeda istirahat aktif, misalnya jalan pelan atau berdiri diam.

Menurut tinjauan riset tahun 2024 dalam Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, HIIT terbukti efektif untuk mengurangi lemak tubuh dan membakar kalori dalam waktu yang lebih singkat.

Caranya sederhana: kamu harus mendorong tubuhmu semaksimal mungkin selama beberapa detik, lalu beri waktu untuk pulih, dan ulangi.

Uniknya, tubuhmu akan terus membakar kalori bahkan setelah sesi latihan berakhir karena tubuh butuh energi ekstra untuk kembali ke kondisi normal. Energi ini diambil dari cadangan lemak. Jangan kaget kalau keringat langsung bercucuran karena tubuhmu sedang bekerja keras membakar lemak.

Berikut cara melakukan HIIT di atas treadmill:

Atur treadmill ke posisi datar. Berjalanlah dengan kecepatan 2 mph selama 5 menit untuk pemanasan.
Berlari dengan kecepatan maksimal selama 30 detik.
Berjalanlah dengan penuh semangat selama 60 detik.
Ulangi 5 hingga 10 kali.
Berjalanlah dengan kecepatan 2 mph selama 5 menit untuk pendinginan.

2. Jangan terjebak dalam rutinitas yang monoton

ilustrasi treadmill (pexels.com/Andrea Piacquadio)

Awalnya, kamu mungkin merasa nyaman dengan pola treadmill yang sama setiap hari. Namun, lama-lama semangat itu mulai pudar. Ini bisa jadi tanda bahwa tubuhmu butuh tantangan baru.

Salah satu cara efektif untuk menurunkan berat badan di atas treadmill adalah dengan menghindari rutinitas yang monoton. Untuk mengatasi rasa bosan ini, kamu bisa ganti-ganti jenis latihan. Misalnya, hari ini fokus pada tanjakan, besok coba pola interval, lalu lusa kombinasi jalan dan lari.

Memberikan variasi latihan penting untuk mencegah cedera. Gerakan yang sama terus-menerus bisa memberi tekanan berulang pada sendi dan otot tertentu yang berisiko menyebabkan overuse injury.

Berikut contoh rencana latihan dengan berbagai latihan treadmill yang dipadukan ke dalam rutinitas latihan yang seimbang:

Minggu: istirahat, jalan santai, atau yoga ringan.
Senin: rutinitas HIIT treadmill selama 20 hingga 30 menit.
Selasa: joging treadmill ringan dan latihan kekuatan.
Rabu: istirahat, jalan santai, atau yoga ringan.
Kamis: joging treadmill ringan dan latihan kekuatan.
Jumat: rutinitas HIIT treadmill selama 20 hingga 30 menit.
Sabtu: latihan beban tubuh.

3. Tantang dirimu dengan menambahkan tanjakan

Setelah mulai terbiasa dengan ritme latihan treadmill yang kamu jalani, saatnya naik level. Coba tambahkan tanjakan (incline) dalam rutinitasmu. Berjalan cepat atau berlari dengan kemiringan tertentu membuat tubuh bekerja jauh lebih keras dibanding permukaan datar.

Tantangan ini bukan cuma membakar lebih banyak kalori, tetapi juga mengaktifkan otot-otot yang jarang digunakan saat berjalan biasa, seperti paha belakang dan bokong. Bonusnya, kamu akan mulai membangun massa otot tanpa disadari.

Dan, karena otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, tubuhmu akan jadi mesin pembakar kalori yang lebih efisien. Jika kamu ingin berolahraga menggunakan tanjakan, cobalah urutan ini:

Atur treadmill ke posisi datar. Berjalanlah dengan kecepatan 2 mph selama 5 menit untuk pemanasan.
Atur kemiringan ke 1 persen. Joging dengan kecepatan 4 hingga 6 mph selama 1 menit.
Tingkatkan kemiringan sebesar 1 persen setiap menit. Ulangi hingga kamu mencapai kemiringan 8 hingga 10 persen.
Kurangi kemiringan sebesar 1 persen setiap menit. Ulangi hingga kamu mencapai kemiringan 0 hingga 1 persen.
Berjalanlah dengan kecepatan 2 mph selama 5 menit untuk pendinginan.

Menurunkan berat badan dengan treadmill bisa dilakukan dengan berbagai cara dan bisa dimaksimalkan di setiap langkah. Dengan memadukan HIIT, variasi latihan, dan tanjakan, kamu bisa membuat rutinitas atihan yang lebih efektif, menyenangkan, dan tentunya membakar lebih banyak kalori.

Referensi

Poon, Eric Tsz‐Chun, Hong‐Yat Li, Martin J. Gibala, Stephen Heung‐Sang Wong, and Robin Sze‐Tak Ho. “High‐intensity Interval Training and Cardiorespiratory Fitness in Adults: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta‐analyses.” Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 34, no. 5 (May 1, 2024).
"Treadmill Interval Workout: Try This Fat-Blasting Workout". Ace Fitness. Diakses pada Juli 2025.