Saat Ramadan, umat muslim menjalankan ibadah puasa yang mengharuskannya untuk tidak makan dan minum seharian. Selain unsur spiritual, puasa Ramadan juga menguntungkan dari segi kesehatan. Pasalnya, puasa Ramadan memiliki jendela konsumsi seperti halnya intermittent fasting.
Lantas, bagaimana cara intermitten fasting saat puasa Ramadan dengan tujuan menurunkan berat badan? Berikut hal yang perlu kamu ketahui jika ingin ibadah sekaligus diet selama puasa.
Perlu kamu ketahui, intermittent fasting merupakan pola makan yang mengatur kapan kamu makan. Dalam IF, terdapat konsep jendela makan dan periode puasa. Kalau melihat konsepnya, pada dasarnya puasa Ramadan merupakan bentuk intermittent fasting.
Saat Ramadan, kamu perlu menahan diri tidak makan dari terbit fajar sampai matahari terbenam. Di Indonesia, itu berarti sekitar 13 jam dalam sehari. Setelahnya, kamu memiliki jeda untuk makan sekitar 11 jam, tanpa memperhitungkan waktu tidur. Anggaplah dikurangi waktu tidur 5 jam, berarti jendela makan sekitar 8 jam.
Durasi tersebut mirip dengan metode IF paling umum yakni protokol Leangains. Protokol IF ini mengharuskan seseorang berpuasa selama 16 jam dengan jeda makan 8 jam. Metode ini dikatakan efektif mengurangi berat badan karena tubuh otomatis mendapat asupan kalori lebih sedikit.
Nah, di sinilah highlight penting ketika menjadikan puasa Ramadan sebagai intermittent fasting untuk menurunkan berat badan. Pada dasarnya IF dapat mengurangi bobot tubuh karena puasa membuatmu mengonsumsi lebih sedikit kalori secara keseluruhan. Namun, IF ataupun puasa Ramadan mungkin gagal mencapai tujuan tersebut jika kamu tidak mengontrol asupan makanan saat jendela makan tiba.
Lantas, apa yang perlu diperhatikan agar puasa bulan Ramadan tak hanya beribadah, tetapi juga efektif menurunkan berat badan? Berikut tipsnya.
Kamu perlu memahami kapan waktu makan dan harus berpuasa. Sebisa mungkin lakukan secara rutin, ya. Berbeda dengan IF yang umumnya tetap bisa menerapkan jendela makan siang hari, kamu hanya bisa makan begitu buka puasa.
Waktu berbuka dan sahur menjadi penanda kapan mulai bisa makan dan berhenti sebelum berpuasa. Patut digarisbawahi sebisa mungkin memberi jeda antara makan dan waktu istirahat, ya. Dianjurkan agar berhenti makan berat setidaknya 2—3 jam sebelum tidur. Sementara itu, aturan untuk makanan ringan sekitar 30 menit sebelum tidur.
Siapa yang selalu tergoda dengan gorengan ketika berbuka puasa? Camilan itu sebetulnya tidak sepenuhnya dilarang, kok. Lagipula IF berfokus pada waktu makan bukan apa yang dikonsumsi. Meski demikian, perlu diingat lagi bahwa asupan kalori saat jendela makan tiba tetap perlu dikontrol agar puasamu tidak sia-sia.
Alih-alih memenuhi perut dengan gorengan yang tinggi lemak dan sulit dicerna, sebaiknya beralih ke makanan sehat. Misalnya, kurma sebagai pembuka, lalu makan sup atau salad untuk hidrasi dan mempersiapkan pencernaan.
Adapun makan beratny disarankan menggabungkan karbohidrat kompleks, sumber protein rendah lemak, serat, serta lemak sehat. Nutrisi ini juga berlaku saat sahur, ya.
Jendela makan saat berbuka dan sahur tak lantas membuatmu boleh mengonsumsi hidangan sepuasnya. Ingat, pembatasan kalori saat puasa pada siang hari akan sia-sia kalau kamu menggantinya dengan makan berlebihan pada malam hari.
Oleh karena itu, hindari makan dengan porsi berlebihan, baik saat sahur maupun berbuka. Pilih juga makanan yang rendah kalori untuk mendukung dietmu saat Ramadan.
Lebih lanjut, kamu dapat memulai buka puasa dengan sesuatu yang ringan, misalnya kurma. Ini akan membuat tubuh tersugesti bahwa mereka telah diberi makan sehingga tidak terlalu lapar. Selanjutnya, konsumsi makanan berat dengan porsi cukup. Nazima Qureshi, ahli diet terdaftar di Toronto dalam Heart menjelaskan bahwa langkah tersebut akan membuatmu lebih bijak dalam mengonsumsi makanan.
Selain memperhatikan makanan, pastikan kamu juga memperhatikan minum yang dinikmati selama jeda makan, ya. Puasa bukan berarti kamu mengurangi asupan minum karena kebutuhan tubuh tetap sama, yakni sekitar 3,7 liter untuk laki-laki dan 2,7 liter buat perempuan.
Kamu dapat membaginya ke dalam beberapa porsi. Misal, minum segelas air saat buka puasa, setelah makan malam, setelah waktu Isya, setelah ibadah tarawih, sebelum tidur, setelah bangun tidur, saat sahur, dan sebelum subuh. Masing-masing porsi cukup segelas 250—300ml saja, ya.
Agar efektif menurunkan berat badan, Imbangi cara intermittent fasting saat puasa Ramadan dengan kebiasaan sehat lain, misalnya berolahraga ringan. Lakukan dengan seimbang agar tubuh tetap bugar dan ibadah pun lancar.
Referensi:
"Fasting at Ramadan While Keeping Health in Mind". Heart. Diakses Februari 2025.
"Intermittent Fasting 101 — The Ultimate Beginner’s Guide". Healthline. Diakses Februari 2025.
"What Is 16/8 Intermittent Fasting? A Beginner’s Guide". Healthline. Diakses Februari 2025.
"Stay Hydrated during Ramadan". Center for Health and Human Nutrition UGM. Diakses Februari 2025.
"How to Do Intermittent Fasting During Ramadan?". Valiant Clinic. Diakses Februari 2025.