7 Cara Diet saat Puasa agar Berat Badan Bisa Turun
- Memperbaiki pola makan selama puasa membantu menurunkan berat badan.
- Sahurlah dengan makanan yang mengandung protein dan lemak sehat, sebaiknya hindari makanan manis saat berbuka.
- Olahraga ringan, tidur cukup, dan pola makan seimbang penting untuk penurunan berat badan.
Bagi banyak orang, bulan puasa merupakan momen yang tepat untuk memperbaiki pola makan sekaligus menurunkan berat badan.
Puasa memberikan kesempatan untuk mengatur ulang kebiasaan makan dengan cara yang lebih sehat. Namun, menurunkan berat badan selama puasa sering kali tidak semudah kelihatannya. Menjalani diet penurunan berat badan saat puasa memerlukan strategi yang tepat agar tubuh tetap mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan tanpa kekurangan energi.
Menurunkan berat badan selama puasa juga bisa menjadi tantangan, terutama jika pola makan yang diterapkan tidak seimbang. Oleh sebab itu, penting untuk memahami bagaimana cara diet saat puasa tanpa merasa kelaparan atau kehabisan stamina sepanjang hari.
1. Jangan lewatkan sahur
Sahur adalah waktu penting untuk mengisi energi tubuh sebelum berpuasa. Sebaliknya, melewatkan makan sahur justru bisa membuat tubuh lemas dan cenderung makan berlebihan saat berbuka.
Pastikan menu sahurmu terdiri atas proten dan lemak sehat karena kedua makronutrien tersebut dapat meningkatkan rasa puas dan membuatmu kenyang lebih lama.
Contoh makanan yang baik untuk sahur meliputi:
- Oatmeal dengan potongan buah.
- Telur rebus dan roti gandum.
- Smoothie dengan yoghurt rendah lemak.
2. Kurangi gula dan karbohidrat olahan
Saat berbuka, kamu mungkin tergoda untuk makan makanan manis yang tinggi gula dan karbohidrat olahan. Padahal, makanan dan minuman tinggi gula terkait dengan obesitas. Ini karena gula dan karbohidrat olahan diubah menjadi glukosa dengan cepat.
Glukosa berlebih memasuki darah dan memicu hormon insulin, yang meningkatkan penyimpanan lemak di jaringan adiposa. Ini berkontribusi pada penambahan berat badan.
3. Tingkatkan asupan serat
Perubahan pola makan selama puasa membuatmu rentan mengalami berbagai masalah pencernaan, seperti sembelit, kembung, dan asam lambung. Padahal, pencernaan yang sehat merupakan salah satu kunci keberhasilan penurunan berat badan.
Untuk menjaga kesehatan pencernaan selama puasa, pastikan kamu makan makanan yang mengandung serat saat sahur dan berbuka. Selain melancarkan pencernaan, serat juga dapat meningkatkan perasaan kenyang sehingga lebih mudah bagimu untuk mengontrol porsi makan.
Beberapa makanan kaya akan serat meliputi:
- Gandum utuh, roti gandum utuh, nasi merah, ubi, dan lain-lain.
- Buah dan sayuran.
- Kacang-kacangan dan legum.
- Biji-bijian.
4. Usahakan untuk tetap berolaharaga ringan
Puasa bukanlah alasan untuk bermalas-malasan sepanjang hari, terlebih jika kamu ingin menurunkan berat badan. Menggabungkan pola makan yang sehat dan seimbang dengan olahraga akan membantumu mencapai tujuan kesehatan dan penurunan berat badan.
Selama puasa, pilihlah olahraga ringan yang kamu sukai. Dengan memilih olahraga yang kamu sukai, akan lebih mudah bagimu untuk melakukannya secara konsisten.
Beberapa olahraga yang cocok untuk dilakukan selama puasa di antaranya:
- Jalan-jalan pada sore hari.
- Menari.
- Pilates.
- Yoga ringan.
5. Tidur malam yang cukup
Tak peduli seberapa ketat pembatasan kalori yang kamu jalani, hasilnya tidak akan maksimal jika kamu tidak mendapatkan tidur yang cukup.
Banyak penelitian menunjukkan bahwa tidur kurang dari 5–6 jam per malam dikaitkan dengan peningkatan kejadian obesitas. Alasannya, tidur yang tidak cukup atau kurang berkualitas bisa memperlambat proses metabolisme, yaitu kemampuan tubuh mengubah kalori menjadi energi, yang menyebabkan penumpukan lemak dalam tubuh.
Selain itu, kualitas tidur yang buruk dapat meningkatkan resistansi insulin dan meningkatkan kadar kortisol, yang juga meningkatkan penyimpanan lemak.
Lamanya seseorang tidur juga memengaruhi pengaturan hormon pengontrol nafsu makan leptin dan grelin. Leptin mengirimkan sinyal kenyang ke otak. Untuk itu, pastikan kamu tetap mendapatkan tidur yang cukup selama bulan Ramadan.
6. Batasi makan gorengan
Di Indonesia, buka puasa identik dengan makanan yang tergolong kurang sehat, seperti gorengan, makanan cepat saji, kolak, dan berbagai minuman dan makanan manis lainnya. Padahal, gorengan dan makanan manis sering kali mengandung banyak lemak trans, tinggi gula, dan natrium, yang bisa mengacaukan metabolisme dan membuat berat badan sulit diturunkan.
Yang terbaik adalah berbuka dengan air putih dan kurma untuk mengembalikan kadar gula darah. Selanjutnya, ikuti dengan makanan yang kaya akan serat dan protein, seperti:
- Sup sayur.
- Ikan panggang.
- Salad dengan sedikit minyak zaitun.
7. Konsumsi air putih yang cukup
Tubuh memerlukan cairan untuk menjaga keseimbangan dan mencegah dehidrasi. Jadi, pastikan kamu minum cukup air di antara waktu berbuka dan sahur. Targetkan untuk minum setidaknya delapan gelas air putih setiap hari. Hindari minuman manis dan bersoda yang dapat meningkatkan rasa haus dan tinggi kalori.
Dengan menerapkan tips diet penurunan berat badan saat puasa, kamu bisa tetap menjaga berat badan dan mendapatkan manfaat kesehatan yang optimal. Puasa tidak hanya menjadi waktu untuk beribadah, tetapi juga momen yang tepat untuk memperbaiki pola makan dan gaya hidup.
Referensi
"What is Fasting?" Beaumont Health. Diakses pada Februari 2025.
"How to Lose Weight Fast: 3 Simple Steps, Based on Science." Medical News Today. Diakses Februari 2025.
"Lose Weight Fast: How to Do It Safely." WebMD. Diakses Februari 2025.
"8 Ways to Lose Belly Fat and Live a Healthier Life." Johns Hopkins Medicine. Diakses Februari 2025.
