8 Cara Mencegah Penyakit Jantung, Bisa Banget Kamu Lakukan

Tekanan darah tinggi (hipertensi) sering kali tidak menimbulkan gejala apa pun, sehingga kamu harus rutin mengeceknya. Jika kamu belum pernah didiagnosis hipertensi atau tidak memiliki faktor risiko penyakit jantung, dokter biasanya menyarankan pemeriksaan setidaknya setiap dua tahun sekali.

Namun, jika kamu sudah didiagnosis dengan hipertensi, pemeriksaan akan dilakukan lebih sering untuk memastikan kondisinya tetap terkendali. Diskusikan dengan dokter tentang eberapa sering kamu perlu memeriksa tekanan darah. Pemeriksaan bisa dilakukan di klinik, apotek, atau bahkan di rumah.

Apabila tekanan darahmu tinggi, dokter mungkin akan menyarankan beberapa perubahan gaya hidup, misalnya mengurangi asupan garam. Dalam beberapa kasus, obat juga dapat diresepkan untuk menurunkan tekanan darah.

Seseorang yang memiliki siklus yang tidur tidak teratur memiliki risiko lebih tinggi untuk terkena berbagai penyakit, termasuk penyakit kardiovaskular.

Penelitian yang dilakukan di Amerika Serikat (AS) menunjukan bahwa kelompok orang yang memiliki aktivitas tinggi pada malam hari memiliki risiko terkena penyakit kardiovaskular seperti hipertensi, penyakit jantung koroner, gagal jantung, gangguan irama jantung, dan penyakit jantung lainnya.

Penelitian lainnya juga menunjukan pada kelompok orang yang memiliki kebiasaan tidur larut di atas pukul 12 malam secara spesifik meningkatkan risiko terjadinya serangan jantung.

Penelitian lain menyebutkan, secara populasi, orang yang sering begadang memiliki risko 20–30 persen lebih tinggi terkena penyakit hipertensi, 11 persen lebih tinggi menderita serangan jantung, dan 16 persen terkena penyakit stroke.

Peristiwa emosional yang mengguncang, terutama yang melibatkan kemarahan, dapat menjadi pemicu serangan jantung atau angina pada sebagian orang. Stres juga berkontribusi terhadap tekanan darah tinggi dan berbagai faktor risiko penyakit jantung lainnya.

Sayangnya, banyak cara orang menghadapi stres secara tidak sehat, seperti minum alkohol, menggunakan zat tertentu, merokok, atau makan berlebihan.

Belajar mengelola stres dan menghadapi masalah dengan cara yang lebih sehat dapat meningkatkan kesehatan mental sekaligus fisik. Beberapa aktivitas yang bisa membantu antara lain:

• Berbicara dengan konselor profesional.

• Mengikuti program manajemen stres.

• Melatih meditasi.

• Tetap aktif secara fisik.

• Mencoba teknik relaksasi.

• Berbagi cerita dengan teman, keluarga, atau komunitas maupun kelompok dukungan spiritual.

Bicarakan dengan dokter tentang jenis aktivitas pengelolaan stres yang paling aman dan sesuai untukmu.

Rupanya, ada keterkaitan antara kadar kolesterol dan risiko penyakit jantung. Kadar kolesterol yang tinggi bisa menyumbat arteri, menumpuk di dinding arteri dan meningkatkan risiko penyakit arteri koroner serta serangan jantung. Selain itu, arteri jadi menyempit dan aliran darah ke otot jantung melambat dan tersumbat.

Yang perlu dikurangi adalah low-density lipoprotein (LDL) alias kolesterol jahat, karena membuat plak yang bisa menyumbat arteri. Untuk mengurangi risiko penyakit jantung, kadar kolesterol harus diturunkan. Caranya adalah dengan mengubah gaya hidup menjadi lebih sehat dan mengonsumsi obat-obatan dari dokter jika diresepkan.

Periksakan kadar kolesterol darah kamu setidaknya setiap 4 hingga 6 tahun sekali. Jika kamu sudah didiagnosis memiliki kolesterol tinggi atau memiliki riwayat keluarga dengan kondisi tersebut, pemeriksaan perlu dilakukan lebih sering.

Pilihlah menu makan dan camilan yang sehat untuk membantu mencegah penyakit jantung serta komplikasinya. Pastikan kamu banyak mengonsumsi buah dan sayuran segar, serta membatasi makanan olahan.

• Terlalu banyak makanan tinggi lemak jenuh dan lemak trans dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.

• Makanan tinggi serat dan rendah lemak jenuh, lemak trans, serta kolesterol dapat membantu mencegah kolesterol tinggi.

• Membatasi garam (natrium) dalam makanan dapat menurunkan tekanan darah.

• Mengurangi gula dapat menurunkan kadar gula darah, sehingga membantu mencegah atau mengendalikan diabetes.

• Batasi konsumsi alkohol, karena minum terlalu banyak dapat meningkatkan tekanan darah.

Kelebihan berat badan atau obesitas erat kaitannya dengan berbagai penyakit. Obesitas bisa meningkatkan tekanan darah tinggi, gagal jantung, penyakit jantung koroner hingga stroke.

Status gizi berdasarkan indeks massa tubuh (IMT) menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) tahun 2005:

• Underweight: IMT <18,5

• Normal: IMT 18,5–25

• Overweight IMT>25,00

• Pra obesitas: IMT 25–30

• Obesitas tingkat 1: IMT 30–35

• Obesitas tingkat 2: IMT 35–40

• Obesitas tingkat 3: IMT >40

Obesitas terjadi karena adanya penumpukan lemak berlebih akibat ketidakseimbangan asupan energi yang masuk tidak seimbang dengan tenaga yang dikeluarkan. Orang dengan kelebihan berat badan memiliki risiko lebih besar terkena diabetes, kadar kolesterol yang buruk, dan penyakit jantung, di antara penyakit lainnya.

Menurunkan beberapa kilogram berat badan, jika kelebihan berat badan, dapat menurunkan risiko terjadinya penyakit jantung.

Aktivitas fisik yang dilakukan secara rutin dapat memberikan banyak manfaat, antara lain:

• Membantu menurunkan berat badan berlebih.

• Meningkatkan kebugaran tubuh.

• Menurunkan berbagai faktor risiko penyakit jantung, seperti kadar LDL sekaligus meningkatkan kolesterol “baik” (HDL), serta membantu mengendalikan tekanan darah tinggi.

• Mengurangi stres dan meningkatkan kesehatan mental.

• Menurunkan risiko penyakit lain, seperti diabetes tipe 2, depresi, dan kanker

Sebelum memulai program olahraga baru, bicarakan dulu dengan tenaga kesehatan. Diskusikan jenis dan durasi aktivitas yang aman. Bahkan jumlah aktivitas fisik yang sederhana sekalipun tetap bermanfaat bagi kesehatan.

Latihan aerobik sangat baik untuk jantung dan paru-paru. Jenis olahraga ini membuat detak jantung lebih cepat dan tubuh menggunakan lebih banyak oksigen, misalnya jalan cepat, lari, bersepeda, atau berenang.

Makin kamu aktif, makin besar pula manfaat yang didapat.

Orang dewasa dianjurkan untuk melakukan aktivitas aerobik setiap minggu dengan pilihan:

• 150–300 menit (2,5–5 jam) aktivitas aerobik intensitas sedang, atau

• 75–150 menit (1 jam 15 menit – 2,5 jam) aktivitas aerobik intensitas tinggi, atau

• Kombinasi keduanya.

Kalau kamu merokok, segera berhenti. Merokok dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan serangan jantung, serta memperburuk faktor risiko lain yang berkaitan dengan kesehatan jantung.

Bicarakan dengan dokter mengenai program atau produk yang dapat membantu kamu berhenti merokok. Usahakan juga untuk menghindari paparan asap rokok dari orang lain.

Jika kamu kesulitan berhenti merokok, pertimbangkan untuk bergabung dengan kelompok dukungan. Coba cari rumah sakit, klinik, maupun komunitas yang menyediakan layanan khusus untuk membantu berhenti merokok.

Juga, penting juga untuk berdiskusi dengan dokter jika kamu menggunakan rokok elektrik. Bukti ilmiah menunjukkan bahwa nikotin dan perisa dalam produk vaping dapat merusak jantung dan paru-paru.

Itulah hal-hal yang bisa kamu lakukan untuk mencegah penyakit jantung. Yuk, lakukan sebelum terlambat!

Satu lagi hal penting dalam hal pencegahan penyakit jantung, jangan takut melakukan pemeriksaan kesehatan secara berkala ke dokter. Dengan melakukan konsultasi dan pemeriksaan, kamu dapat mendeteksi, mencegah, bahkan menangani berbagai penyakit pada tahap dini. Jadi, jangan menunda datang ke dokter sampai penyakit serius sudah menyerang, ya!

Referensi

Royasia Viki Ramadani et al., “The Impact of Multimorbidity Among Adults With Cardiovascular Diseases on Healthcare Costs in Indonesia: A Multilevel Analysis,” BMC Public Health 24, no. 1 (March 15, 2024), https://doi.org/10.1186/s12889-024-18301-7.

"Preventing Heart Disease." Centers for Disease Control and Prevention. Diakses September 2025.

"Tidur Berkualitas untuk Jantung yang Sehat." Kemenkes Ditjen Keslan. Diakses September 2025.

"Heart-Healthy Living - Manage Stress." National Heart, Lung, and Blood Institute. Diakses September 2025.

"Cara Mencegah Penyakit Jantung Yang Bisa Banget Kamu Praktikkan Sejak Dini!" Kemenkes. Diakses September 2025.

"Cara Mencegah Penyakit Jantung." Kemenkes. Diakses September 2025.

"Heart-Healthy Living - Get Regular Physical Activity." National Heart, Lung, and Blood Institute. Diakses September 2025.

"8 Ways to Lower Your Heart Disease Risk." WebMD. Diakses September 2025.