5 Cara Mengatasi Leher Sakit saat Menoleh secara Alami
Leher yang terasa sakit saat menoleh bisa menjadi gangguan besar dalam aktivitas sehari-hari. Rasa nyeri ini bisa disebabkan oleh berbagai faktor, mulai dari postur tubuh yang buruk, ketegangan otot, hingga kondisi medis seperti cervical spondylosis (degenerasi sendi dan cakram tulang leher belakang). Untuk kamu yang mengalami masalah ini, penting untuk memahami penyebabnya dan cara mengatasi leher sakit saat menoleh agar gak semakin parah.
Melalui tulisan ini, kamu akan melihat secara lengkap cara mengatasi leher sakit saat menoleh yang dapat dipraktikkan di rumah. Penjelasan berikut meliputi kebiasaan sehat, latihan ringan, hingga tips yang terbukti efektif meredakan sakit leher menurut berbagai sumber medis terpercaya. Yuk, simak selengkapnya!
1. Perhatikan postur tubuh saat duduk dan berdiri
Salah satu penyebab utama nyeri leher adalah postur tubuh yang buruk, terutama saat duduk dalam waktu lama. Duduk dengan posisi membungkuk, terlalu rendah, atau terlalu tinggi dapat memberi tekanan berlebih pada otot dan sendi di area leher. Akibatnya, leher menjadi kaku dan terasa nyeri saat digerakkan, termasuk saat menoleh.
Kamu bisa mulai membiasakan diri untuk duduk tegak dengan bahu rileks dan punggung lurus. Pakailah kursi yang mendukung bentuk alami tulang belakang dan hindari menunduk saat menggunakan ponsel atau laptop. Posisi layar sebaiknya sejajar dengan pandangan mata untuk mengurangi tekanan pada leher.
2. Lakukan peregangan leher dan latihan ringan
Latihan peregangan dapat membantu mengurangi ketegangan otot dan meningkatkan fleksibilitas leher. Gerakan sederhana seperti memutar leher perlahan, menunduk, dan mendongak secara bergantian dapat melenturkan otot yang kaku. Namun, kamu perlu berhati-hati agar gak melakukan gerakan tiba-tiba atau berlebihan karena bisa memperburuk kondisi.
Luangkan waktu setiap pagi dan malam untuk melakukan peregangan ringan selama 5–10 menit. Selain itu, kamu juga bisa mencoba yoga neck stretches atau latihan dengan bola pijat untuk merangsang sirkulasi darah di sekitar leher. Latihan rutin ini terbukti membantu mengurangi intensitas nyeri secara signifikan, lho.
3. Kompres hangat atau dingin sesuai kebutuhan
Pemakaian kompres menjadi salah satu cara termudah untuk meredakan nyeri leher. Kompres hangat dapat membantu melemaskan otot yang tegang dan memperbaiki aliran darah. Sebaliknya, kompres dingin cocok digunakan jika leher sakit akibat peradangan atau cedera ringan, karena membantu mengurangi pembengkakan.
Kamu bisa menggunakan handuk hangat yang ditempelkan pada area leher selama 15–20 menit, atau kantung es yang dibungkus kain selama 10–15 menit. Lakukan terapi ini beberapa kali sehari sesuai kebutuhan. Jika nyeri berlanjut lebih dari tiga hari, sebaiknya konsultasikan ke dokter untuk penanganan lebih lanjut, ya.
4. Gunakan bantal ergonomis ketika tidur
Tidur dengan posisi kepala yang salah juga bisa menjadi penyebab leher sakit saat menoleh. Bantal yang terlalu tinggi, terlalu keras, atau terlalu datar dapat menekan otot dan sendi leher. Posisi tidur yang buruk selama berjam-jam membuat otot menjadi kaku dan menyebabkan nyeri saat bangun tidur.
Pilihlah bantal ergonomis atau orthopedic pillow yang mendukung lekuk alami leher dan kepala. Usahakan untuk tidur telentang atau miring dengan posisi netral, dan hindari tidur tengkurap. Dengan bantal yang tepat, kualitas tidurmu akan meningkat dan risiko nyeri leher pun berkurang.
5. Kurangi stres dan perbanyak istirahat
Stres juga bisa menjadi pemicu ketegangan otot, termasuk pada leher dan bahu. Ketika kamu stres, tubuh cenderung menegang, dan jika berlangsung lama, hal ini bisa menyebabkan rasa sakit. Oleh karena itu, mengelola stres dengan baik adalah bagian penting dari proses pemulihan.
Cobalah teknik relaksasi seperti deep breathing, meditasi, atau mendengarkan musik yang menenangkan. Selain itu, pastikan kamu mendapatkan waktu istirahat yang cukup setiap malam, idealnya 7–8 jam. Tubuh yang cukup istirahat akan pulih lebih cepat dan mengurangi kemungkinan nyeri berulang.
Menghadapi rasa nyeri di leher memang gak menyenangkan, apalagi jika sampai mengganggu aktivitas harian. Namun, dengan memahami cara mengatasi leher sakit saat menoleh dan menerapkan kebiasaan sehat seperti postur tubuh yang baik, latihan peregangan, dan pengaturan tidur yang tepat, kamu bisa mengurangi keluhan ini secara signifikan. Jangan ragu untuk berkonsultasi ke tenaga medis jika nyeri tak kunjung reda atau makin parah, ya.
Referensi
“Neck Pain”. Mayo Clinic. Diakses Juli 2025.
“Neck Pain”. Cleveland Clinic. Diakses Juli 2025.
“Neck pain: Symptoms, causes, & how to relieve it”. Harvard Health Publishing. Diakses Juli 2025.
“How you can ease neck pain yourself”. NHS. Diakses Juli 2025.
“Neck Pain Symptoms”. Spine-health. Diakses Juli 2025.
