Semua orang pasti ingin tetap sehat dan bugar hingga tua. Sayangnya, banyak yang belum memasuki usia senja, tetapi sudah sakit-sakitan karena gaya hidup yang tidak sehat. Bahkan, ada istilah "remaja jompo" untuk menggambarkan anak muda yang mudah lelah, masuk angin, dan sakit pinggang.
Back to the topic, bagaimana caranya menjaga kesehatan untuk kelompok lanjut usia (lansia)? Berikut ini beberapa tips yang bisa dipraktikkan mulai hari ini.
Berdasarkan data dari Centers for Disease Control and Prevention (CDC), prevalensi penyakit jantung koroner (PJK) dan stroke pada orang berusia 65 tahun ke atas adalah 17 persen dan 7,6 persen. Untuk mencegah penyakit tersebut, lansia diimbau untuk mengonsumsi makanan yang sehat untuk jantung.
Menurut studi dalam jurnal Mayo Clinic Proceedings Innovations, Quality, & Outcomes tahun 2019, makanan yang disarankan adalah sayuran berdaun hijau, buah utuh (tidak dijadikan jus atau smoothie), legum (kacang polong, kacang pinto, kedelai, dan lain-lain), hingga ikan yang mengandung asam lemak omega-3 seperti ikan kembung dan tongkol.
Semua kalangan usia membutuhkan olahraga, tak terkecuali lansia. Durasi olahraga yang direkomendasikan untuk orang berusia 65 tahun ke atas adalah 150 menit per minggu. Jika memiliki kondisi kronis yang menyulitkan untuk mencapai rekomendasi tersebut, sesuaikan dengan kemampuan saja.
Jenis olahraga yang disarankan untuk lansia adalah berjalan kaki, senam, bersepeda, taici, hingga latihan keseimbangan. Jangan lupa peregangan (stretching) untuk mencegah cedera dan memelihara mobilitas.
Dilansir National Health Service (NHS), osteoporosis adalah kondisi yang melemahkan tulang, membuatnya rapuh dan lebih mudah patah. Perempuan lebih berisiko mengalaminnya, apalagi pada perempuan yang mengalami menopause lebih awal (sebelum usia 45 tahun).
Osteoporosis bisa dicegah dengan mencukupi kebutuhan kalsium dan vitamin D harian. Berdasarkan penelitian dalam jurnal Clinics in Geriatric Medicine tahun 2003, kebutuhan kalsium dan vitamin D harian untuk orang berusia 70 tahun ke atas adalah 1.200 mg dan 600 IU.
Selain dari suplemen, kalsium bisa didapatkan dari susu, keju, bayam, brokoli, tahu, dan edamame. Sementara itu, sumber vitamin D adalah sinar matahari, ikan, kuning telur, hati sapi, dan jamur.
Osteoartritis adalah salah satu penyakit sendi degeneratif yang banyak dialami oleh lansia. Mengutip Osteoarthritis Action Alliance, sekitar 43 persen orang dengan osteoartritis berusia 65 tahun atau lebih.
Bagaimana cara menjaga sendi agar tetap sehat? Laman AARP.org memberi beberapa saran, seperti berolahraga secara teratur, memiliki indeks massa tubuh normal, mencukupi kebutuhan cairan, dan mengadopsi pola makan Mediterania.
Berdasarkan riset yang dimuat dalam laman Banner Health, sekitar 50 persen orang Amerika yang berusia 65 tahun ke atas mengalami masalah tidur. Ini bukan hal yang sepele, karena kurang tidur dikaitkan dengan peningkatan risiko jatuh dan penyakit kronis, juga membuat seseorang menjadi mudah tersinggung dan pelupa.
Durasi tidur yang ideal bagi lansia adalah 7–9 jam. Untuk meningkatkan kualitas tidur, jangan makan dalam porsi besar dan menjauhi kafein (kopi, teh, soda, dan cokelat) menjelang waktu tidur.
Terakhir, lansia harus rutin memeriksakan kesehatan. Medical check-up standar untuk lansia biasanya mencakup pemeriksaan tekanan darah (tensi), berat badan, kolesterol, gula darah, serta skrining penglihatan dan pendengaran.
Selain itu, pemeriksaan lanjutan juga direkomendasikan, seperti skrining kanker kolorektal (mulai usia 45 tahun), skrining kanker prostat (untuk laki-laki), dan mamogram (untuk perempuan setiap 1–2 tahun sekali, mulai usia 40 tahun). Tidak selalu mahal karena sebagian pemeriksaan bisa dilakukan di puskesmas.
Kurang lebih, itulah beberapa tips menjaga kesehatan untuk lansia. Jangan lupa beri tahukan informasi ini kepada orang tua atau kakek dan nenekmu, ya!