6 Cara Mudah untuk Membakar Lemak Tubuh saat Sedang Liburan

15 Feb 2026, 16:43 WIB

Ribka Eleazar Handoyo

ilustrasi traveling (freepik.com/freepik)

Intinya sih...

Aktivitas fisik ringan–sedang tetap efektif membakar lemak jika dilakukan secara konsisten.
Kualitas tidur, protein, dan langkah harian berperan besar dalam metabolisme.
Defisit kalori ekstrem saat liburan tidak disarankan, lebih baik fokus pada keseimbangan.

Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)

Liburan identik dengan makanan enak, waktu santai, dan rutinitas yang berubah total. Jam makan mundur, langkah kaki berkurang, dan sesi olahraga sering kali jadi prioritas terakhir. Tubuh pun merespons perubahan ini dengan cepat.

Namun, menjaga komposisi tubuh saat liburan bukan berarti harus menghitung setiap kalori atau menolak semua hidangan khas daerah tujuan. Pendekatannya tidak rumit, kok, yaitu tetap aktif, sadar pola makan, dan menjaga ritme biologis tubuh.

Aktivitas fisik teratur dan pola makan seimbang adalah fondasi pencegahan obesitas dan penyakit metabolik. Bahkan dalam suasana santai sekalipun, tubuh tetap bekerja mengikuti prinsip fisiologi yang sama.

Baca terus untuk tahu cara mudah untuk membakar lemak tubuh saat sedang liburan yang bisa kamu ikuti.

1. Tingkatkan aktivitas fisik harian

Liburan bukan berarti harus berhenti bergerak. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT)—aktivitas harian seperti berjalan, naik tangga, atau membawa koper—berkontribusi signifikan terhadap pengeluaran energi.

Penelitian menunjukkan bahwa peningkatan aktivitas ringan sepanjang hari dapat berdampak besar terhadap keseimbangan energi dan pengendalian berat badan. Artinya, memilih berjalan kaki menjelajahi kota dibandingkan naik kendaraan terus-menerus sudah memberi kontribusi nyata.

Target sederhana seperti 8.000–10.000 langkah per hari realistis dilakukan saat traveling. Jalan pagi menikmati suasana baru juga membantu mengatur ritme sirkadian dan metabolisme.

2. Prioritaskan protein pada setiap waktu makan

ilustrasi makan makanan berprotein (pexels.com/Nadin Sh)

Protein membantu mempertahankan massa otot sekaligus meningkatkan rasa kenyang.

Studi menunjukkan asupan protein yang cukup dapat meningkatkan efek termis makanan (thermic effect of food/TEF) dan mendukung pengurangan lemak tubuh. Artinya, tubuh membakar lebih banyak kalori saat mencerna dan memetabolisme protein dibanding karbohidrat atau lemak.

Peningkatan TEF ini, ditambah efek protein dalam meningkatkan rasa kenyang dan membantu mempertahankan massa otot saat defisit kalori, berkontribusi pada pengurangan lemak tubuh.

Saat sarapan hotel penuh pilihan karbohidrat dan pastry, menambahkan telur, yoghurt, atau sumber protein lain membantu menstabilkan gula darah dan mengurangi keinginan ngemil berlebihan.

Massa otot berperan penting dalam metabolisme basal. Menjaganya selama liburan membantu tubuh tetap efisien membakar energi.

3. Manfaatkan latihan singkat intensitas sedang

Tidak perlu gym lengkap untuk tetap aktif. Latihan bodyweight 20–30 menit di kamar hotel sudah cukup untuk menjaga stimulus metabolik.

Aktivitas intensitas sedang hingga tinggi, meski dalam durasi lebih singkat, tetap memberikan manfaat metabolik bila dilakukan konsisten.

Latihan sirkuit sederhana seperti squat, push-up, plank, dan jumping jack dapat mempertahankan kebugaran kardiorespirasi dan kekuatan otot.

4. Jaga kualitas tidur

ilustrasi kamar tidur hotel (pexels.com/cottonbro)

Kurang tidur meningkatkan hormon grelin (pemicu lapar) dan menurunkan leptin (penekan nafsu makan). Studi menunjukkan pembatasan tidur dapat mengurangi proporsi lemak yang hilang saat diet.

Liburan sering kali mengacaukan jam tidur. Upayakan tetap tidur 7–9 jam, terutama bila banyak aktivitas fisik dilakukan.

Metabolisme dan regulasi hormon sangat bergantung pada ritme tidur yang stabil.

5. Kelola asupan minuman manis dan alkohol

Minuman manis dan alkohol mengandung kalori tinggi tanpa rasa kenyang signifikan, dan jika konsumsinya berlebihan ini dapat menjadi faktor risiko kenaikan berat badan.

Mengganti sebagian minuman dengan air putih atau sparkling water membantu mengurangi asupan kalori tersembunyi.

Alkohol juga dapat mengganggu oksidasi lemak karena tubuh memprioritaskan metabolisme alkohol terlebih dahulu.

6. Praktikkan mindful eating

ilustrasi pembeli sedang menikmati street food (freepik.com/freepik)

Liburan sering memicu makan impulsif. Mindful eating membantu mengenali rasa lapar dan kenyang secara lebih sadar.

Penelitian menunjukkan pendekatan mindful eating berkaitan dengan pengendalian berat badan yang lebih baik dan penurunan binge eating.

Nikmati makanan khas tanpa rasa bersalah, tetapi perhatikan porsi. Makan perlahan memberi waktu bagi sinyal kenyang untuk muncul.

Tips penting lainnya

Hindari defisit kalori ekstrem.
Jangan “balas dendam” olahraga setelah makan banyak.
Tetap hidrasi cukup.
Fokus pada konsistensi, bukan kesempurnaan.

Keberlanjutan pola hidup sehat lebih efektif dibanding pendekatan ekstrem jangka pendek.

Liburan seharusnya menjadi waktu pemulihan, bukan sumber stres baru karena angka timbangan. Membakar lemak tidak selalu berarti sesi olahraga berat atau diet ketat.

Langkah kecil seperti berjalan lebih banyak, tidur cukup, dan memilih protein berkualitas memberi dampak nyata pada metabolisme. Kesehatan bukan tentang menahan diri sepenuhnya saat liburan, melainkan tentang menjaga keseimbangan dengan cara yang realistis dan berkelanjutan.

Referensi

"ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11th ed." American College of Sports Medicine. Diakses Februari 2026.
Westerterp-Plantenga et al., “Dietary Protein, Weight Loss, and Weight Maintenance,” Annual Review of Nutrition 29, no. 1 (June 12, 2009): 21–41, https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-080508-141056.
James A. Levine, “Nonexercise Activity Thermogenesis (NEAT): Environment and Biology,” American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 286, no. 5 (April 21, 2004): E675–85, https://doi.org/10.1152/ajpendo.00562.2003.
"WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour." World Health Organization. Diakses Februari 2026.
Arlet V Nedeltcheva et al., “Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity,” Pmc.Ncbi.Nlm.Nih.Gov, October 5, 2010, https://doi.org/10.1059/0003-4819-153-7-201010050-00006.
Vasanti S Malik, Matthias B Schulze, and Frank B Hu, “Intake of Sugar-sweetened Beverages and Weight Gain: A Systematic Review1–3,” American Journal of Clinical Nutrition 84, no. 2 (August 1, 2006): 274–88, https://doi.org/10.1093/ajcn/84.1.274.
Carolyn Dunn et al., “Mindfulness Approaches and Weight Loss, Weight Maintenance, and Weight Regain,” Current Obesity Reports 7, no. 1 (February 13, 2018): 37–49, https://doi.org/10.1007/s13679-018-0299-6.