7 Variasi Plank untuk Membakar Lemak Perut Lebih Cepat
- High plank: Menguatkan otot perut, bahu, dada, dan paha depan
- Low plank: Lebih menekankan otot inti dan perut, menjaga punggung tetap netral
- Side plank: Menargetkan otot samping, meningkatkan keseimbangan tubuh
Plank sering dianggap sebagai latihan sederhana, tetapi efeknya terhadap penguatan otot inti sebenarnya sangat besar. Banyak orang memilih plank karena tidak membutuhkan alat, bisa dilakukan di mana saja, dan hasilnya bisa terlihat dalam waktu relatif singkat jika dilakukan dengan teknik yang benar. Namun, melakukan plank dalam satu bentuk saja terkadang membuat tubuh cepat beradaptasi, sehingga hasilnya melambat. Dan di sinilah variasi plank dibutuhkan untuk memberikan tantangan baru pada otot inti, meningkatkan intensitas, dan membantu membakar lemak perut dengan lebih efektif.
Beragam variasi plank untuk membakar lemak perut ini juga berfungsi untuk mengaktifkan otot samping, punggung, bahu, hingga glutes. Setiap variasi memberikan rangsangan berbeda yang membuat latihan terasa lebih dinamis dan tidak membosankan. Dengan menggabungkan beberapa variasi secara teratur, kamu bisa mendapatkan hasil yang lebih cepat sekaligus meningkatkan stabilitas tubuh secara keseluruhan.
1. High plank
Tempatkan tubuhmu pada posisi seperti hendak melakukan push-up, dengan kedua tangan yang lurus menopang tubuh. High plank membuat otot perut, bahu, dada, dan paha depan bekerja secara bersamaan dan posisi ini juga sangat baik untuk pemula sebelum beralih ke variasi yang lebih menantang. Fokuskan pandangan ke lantai, kencangkan perut, dan pastikan bahu sejajar dengan pergelangan tangan agar postur tetap stabil.
2. Low plank
Mungkin gerakan ini adalah yang paling banyak dilakukan, tapi tidak bisa dipungkiri bahwa gerakan low plank ini mampu memberikan kontraksi yang lebih dibandingkan high plank. Gerakan high plank bertumpu pada telapak tangan, sehingga melibatkan lebih banyak otot lengan dan bahu, sementara low plank bertumpu pada lengan bawah sehingga lebih menekankan otot inti dan perut.
Dengan bertumpu pada siku, beban tubuh akan lebih terfokus pada area inti sehingga otot perut bekerja lebih intens. Low plank juga membantu menjaga punggung tetap netral tanpa terlalu menekan area pinggang. Banyak orang merasakan kontraksi yang lebih tajam pada otot perut bagian dalam dibandingkan gerakan plank yang biasanya.
3. Side plank
Variasi ini sangat bermanfaat untuk menargetkan otot samping atau oblique yang membuat garis pinggang terlihat lebih tegas. Dalam side plank, tubuh bertumpu pada satu lengan dan sisi kaki, sehingga stabilitas tubuh menjadi tantangan utama dalam variasi yang satu ini. Pada saat melakukannya, kamu akan merasakan tarikan yang kuat pada bagian samping perut, pinggul, dan bahu. Gerakan ini juga dapat meningkatkan keseimbangan tubuh secara signifikan.
4. Hip dips plank
Hip dips plank dilakukan dari posisi low plank, lalu pinggul diputar ke kiri dan kanan secara perlahan. Gerakan memutar ini dapat meningkatkan aktivasi otot oblique dan membuat plank terasa lebih dinamis. Selain membakar lebih banyak kalori, variasi ini membantu membentuk garis pinggang yang lebih ramping. Tempo yang stabil dan kontrol tubuh sangat penting agar hasilnya maksimal tanpa membebani punggung secara berlebihan.
5. Leg lift plank
Menambahkan gerakan mengangkat satu kaki dalam posisi plank akan meningkatkan intensitas pada perut bagian bawah dan glutes. Selain itu, latihan ini menantang keseimbangan tubuh sehingga otot inti harus bekerja lebih keras untuk menjaga tubuh tetap lurus. Lakukan pengangkatan kaki secara bergantian dengan posisi pinggul tetap sejajar agar otot tetap aktif tanpa mengorbankan bentuk tubuh.
6. Mountain climber plank
Gerakan ini menggabungkan gerakan plank dengan latihan kardio berintensitas sedang. Dalam posisi high plank, lutut ditarik secara bergantian ke arah dada dengan tempo cepat namun terkontrol. Kombinasi aktivasi inti dan gerakan cepat membuat mountain climber plank efektif untuk membakar kalori, meningkatkan detak jantung, dan membantu mengurangi lemak perut dengan lebih cepat.
7. Plank shoulder tap
Variasi ini dilakukan dengan cara menyentuh bahu kiri dan kanan menggunakan tangan yang berlawanan saat berada dalam posisi high plank. Tantangan utamanya adalah menjaga tubuh untuk tetap stabil dan tidak mengayun ke samping selama melakukan gerakan menyentuh bahu. Latihan ini sangat baik untuk melatih kekuatan otot inti, koordinasi, dan stabilitas bahu. Semakin minim gerakan tubuh saat menyentuh bahu, makan akan semakin kuat juga otot inti kamu bekerja.
Setiap variasi plank di atas bisa digabungkan dalam satu sesi latihan harian. Misalnya, kamu dapat melakukan masing-masing selama 20–40 detik, lalu beristirahat 10–15 detik sebelum berpindah ke variasi berikutnya. Dengan rutin melakukannya, tubuh akan mendapatkan rangsangan yang cukup untuk mempercepat pembakaran kalori sekaligus membentuk otot perut yang lebih kuat dan stabil.
Tak hanya durasi, kunci keberhasilan latihan variasi plank untuk membakar lemak perut terletak pada posisi tubuh yang benar dan konsistensi dalam berlatih. Jika dilakukan secara teratur dan dipadukan dengan pola makan seimbang, variasi plank ini tidak hanya membantu bakar lemak perut lebih cepat, tetapi juga meningkatkan postur, kekuatan inti, dan performa tubuh secara keseluruhan.
