Dongkrak Imun Tubuh, 5 Jenis Makanan yang Tinggi Kadar Zink

28 Des 2020, 20:44 WIB

pixabay.com/jmexclusives

Seng atau zink, merupakan salah satu mineral esensial karena tidak diproduksi oleh tubuh, tetapi punya peran yang vital. Menurut laporan yang dimuat dalam jurnal Advances in Nutrition, peran penting zink ini pertama kalinya diamati pada tahun 1963.

Dulunya, para peneliti baru mengetahui bahwa zink dibutuhkan bagi aktivitas tiga jenis enzim. Namun, saat ini zink diketahui terlibat dalam aktivitas lebih dari 300 jenis enzim dalam tubuh dan lebih dari 1.000 faktor transkripsi (sekelompok protein dalam inti sel yang berfungsi melakukan transkripsi informasi genetik dari DNA menjadi mRNA).

Peranan penting lain zink pada tubuh diungkap dalam sebuah laporan yang diterbitkan di jurnal Proceedings of the Nutrition Society. Diketahui, pertumbuhan dan perkembangan tubuh manusia sangat bergantung pada kadar zink. Tinggi rendahnya kadar zink akan memengaruhi sistem saraf, sistem reproduksi, dan sistem kekebalan tubuh.

Dalam mendongkrak sistem imun, setidaknya ada dua hal yang membuat zink ini penting sekali. Yang pertama, zink memiliki efek langsung terhadap produksi, pematangan, dan fungsi leukosit. Leukosit atau sel darah putih merupakan salah satu bagian dari sistem kekebalan tubuh, berfungsi menghasilkan antibodi untuk melawan virus, jamur, bakteri, serta parasit yang dapat menyebabkan penyakit.

Hal kedua, zink dapat memengaruhi fungsi immunostimulant. Immunostimulant merupakan suatu zat (obat atau asupan nutrisi) yang akan merangsang sistem kekebalan tubuh seseorang.

Dengan perannya tersebut, kamu harus memastikan kebutuhan zink setiap harinya. Melansir Healthline, laki-laki dewasa disarankan untuk mengonsumsi 11 mg zink per hari, sementara rekomendasi untuk perempuan dewasa adalah 8 mg. Untuk ibu hamil, kebutuhannya meningkat jadi 11 mg per hari dan 12 mg untuk ibu menyusui.

Untuk memastikan kebutuhan zink tercukupi, ada beberapa jenis makanan yang kaya akan zink, yang bisa kamu konsumsi setiap hari. Apa saja? Cek daftarnya berikut ini.

1. Daging merah

pexels.com/amirali mirhashemian

Selain dikenal sebagai sumber zat besi, daging merah, yakni daging sapi, domba, atau babi, juga kaya akan mineral zink. Menurut NutritionData, dalam 100 gram daging sapi mentah terdapat sekitar 4,8 miligram mineral zink, setara dengan setengah dari kebutuhan zink bagi laki-laki dewasa.

Dengan porsi yang sama, selain zink, kamu juga akan mendapatkan asupan 176 kalori, 20 gram protein, 10 gram lemak, 2,1 miligram zat besi, serta berbagai vitamin B yang juga penting bagi tubuh.

Untuk meminimalkan dampak buruk konsumsi daging merah, seperti penyakit jantung atau kanker, ada baiknya hindari konsumsi daging merah olahan (daging asap, kornet, sosis, dan sebagainya) dan kamu disarankan untuk mengolahnya dengan cara dipanggang atau direbus.

2. Makanan laut

pexels.com/Chait Goli

Melansir Everyday Health, makanan laut seperti tiram (oyster), kepiting, dan lobster, selain tinggi protein juga merupakan sumber zink yang baik.

Menurut keterangan dari Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), dalam satu buah tiram mentah terkandung sekitar 5,5 mg zink, setara dengan 50 persen jumlah zink yang direkomendasikan. Selain itu, tiram juga kaya dengan selenium, vitamin B12, serta rendah kalori.

Sementara itu, menurut USDA, 3 ons Alaskan king crab yang dimasak mengandung sekitar 6,5 mg zink (setara 59 persen kebutuhan harian). Satu ekor lobster berukuran kecil yang dikukus atau direbus bisa mengandung sekitar 4,7 mg zink (setara dengan 43 persen kebutuhan harian).

Jadi, mulai sekarang variasikan sumber proteinmu dengan makanan laut, ya. Selain kaya akan zink, konsumsi makanan laut juga baik bagi kesehatan jantung, dengan catatan konsumsinya tidak berlebihan.

3. Kacang mede

pexels.com/@traveliving

Selain rasanya yang enak, kacang mede bernutrisi juga, lho. Melansir Women's Health, satu ons kacang mede mentah atau yang dipanggang mengandung 1,5 mg zink (sekitar 20 persen kebutuhan harian pada perempuan dewasa).

Kacang mede diketahui juga mengandung asam lemak tak jenuh yang menyehatkan. Rutin mengonsumsinya, menurut penelitian dalam The Journal of Nutrition, dapat menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kadar kolesterol baik atau high-density lipoprotein (HDL).

4. Greek yogurt

pexels.com/@catscoming

Sumber zink lainnya yang juga enak dimakan adalah Greek yogurt. Melansir Women's Health, 7 ons plain Greek yogurt yang rendah lemak mengandung sekitar 1,5 mg zink. Selain itu, produk turunan susu ini juga kaya akan probiotik yang dapat melancarkan sistem pencernaan.

5. Paha ayam

pexels.com/e2ghost

Kabar baik, nih, buat kamu tim paha ayam. Gak cuma enak dan empuk, ternyata paha ayam juga salah sumber zink, lho. Menurut FoodData Central, tiap 100 gram paha ayam mengandung zink sekitar 1,64 mg. Jadi, boleh banget dijadikan variasi menu sehat harian kamu.

Kekurangan asupan zink selain bisa menimbulkan masalah pada daya tahan tubuh, menurut laporan dalam Journal of Research in Medical Sciences, juga dapat menimbulkan perubahan degeneratif terkait penuaan, termasuk di dalamnya perubahan neurologis dan psikologis.

Karena itu, mulai sekarang pastikan menu harianmu selalu seimbang, sehingga asupan zink harianmu terpenuhi. Variasikan juga makanan sehat lainnya dan terapkan pola makan sehat bergizi seimbang, sehingga kebutuhan nutrisi harianmu juga terjaga.

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.