7 Cara Mengatasi Susah Tidur saat Hamil Muda
ilustrasi insomnia, sulit tidur (pexels.com/cottonbro studio)
Intinya Sih...
- Penyebab kualitas tidur yang buruk saat kehamilan trimester pertama meliputi mual, hormon, ketidaknyamanan fisik, dan refluks asam.
- Cara mempraktikkan kebiasaan tidur yang lebih baik termasuk waktu tidur yang konsisten, kamar gelap dan sejuk, serta hindari penggunaan gadget di tempat tidur.
- Meditasi, peregangan lembut, minum air putih yang cukup, dan terapi perilaku kognitif untuk insomnia dapat membantu mengatasi masalah tidur saat hamil muda.
Follow IDN Times untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow WhatsApp Channel & Google News
Perempuan cenderung lebih banyak tidur saat hamil, utamanya selama trimester pertama. Meskipun begitu, mereka juga mengalami penurunan kualitas tidur yang signifikan. Akibatnya, perempuan hamil cenderung merasa lelah sepanjang hari, meskipun sudah tidur lebih banyak.
Ada beberapa faktor yang dapat berkontribusi terhadap masalah tidur selama hamil muda. Penyebab umumnya meliputi:
- Mual.
- Hormon.
- Peningkatan metabolisme dan detak jantung.
- Mendengkur.
- Ketidaknyamanan fisik, seperti sakit punggung atau kram kaki.
- Peningkatan keinginan buang air kecil.
- Refluks asam.
- Kecemasan.
Padahal, istirahat dan tidur yang cukup sangat penting selama kehamilan. Dalam artikel ini akan dipaparkan beberapa cara untuk mengatasi susah tidur saat hamil muda.
1. Praktikkan kebiasaan menjelang tidur yang lebih baik
Kebiasaan tidur yang baik memberi sinyal pada otak untuk beristirahat dan mulai tidur. Berikut cara mempraktikkan kebiasaan tidur yang lebih baik:
- Hanya tidur di tempat tidur dan tidak di tempat lain.
- Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
- Buat kamar tetap gelap dan sejuk.
- Buatlah tempat tidur senyaman dan semenarik mungkin.
- Jangan menggunakan HP, laptop, komputer, atau televisi di tempat tidur.
- Bangunlah jika kamu tidak bisa tidur setelah 15 hingga 30 menit.
- Hindari kafein menjelang tidur.
- Batasi asupan cairan pada jam-jam sebelum tidur.
- Dapatkan pijatan atau mandi air hangat sebelum tidur.
2. Mengatasi ketidaknyamanan kaki
ilustrasi mengangkat kaki (pexels.com/Alena Shekhovtcova)Selama kehamilan, kamu mungkin mengalami ketidaknyamanan pada kaki, termasuk sindrom kaki gelisah dan kram kaki. Mengalami ketidaknyamanan ini pada malam hari membuat kamu jadi sulit tidur.
Untuk mengurangi kemungkinan mengalami kram kaki, kamu disarankan untuk melakukan peregangan lembut dan minta saran kepada dokter tentang suplemen kalsium.
Melakukan peregangan betis, berjalan kaki, mengangkat kaki ke dinding, atau menggoyangkan kaki lalu mengangkatnya dapat membantu mengatasi kram kaki saat tidur.
3. Teknik relaksasi
Pikiran yang cemas pada malam hari dapat menyebabkan kamu sulit tertidur. Kabar baiknya, latihan relaksasi dapat membantu menenangkan pikiran yang cemas.
Kamu bisa mencoba relaksasi progresif, yang melibatkan relaksasi setiap otot di tubuh secara perlahan dan terus-menerus, dimulai dari jari kaki. Meditasi juga bisa membantu menyingkirkan pikiran-pikiran yang mengganggu.
Sebuah studi menyimpulkan bahwa meditasi dapat membantu mengatasi insomnia pada kehamilan. Meditasi adalah cara non farmakologis untuk mengatasi insomnia.
Baca Juga: 7 Buah Penambah Hb Ibu Hamil, Konsumsi Rutin, yuk!
4. Tetap terhidrasi
ilustrasi minum air putih (freepik.com/Freepik)Penting bagi perempuan hamil untuk minum lebih banyak air. Kamu disarankan untuk memperbanyak konsumsi air putih pada siang hari jika memungkinkan untuk menghindari terbangun pada malam hari.
Editor’s picks
Menghindari kafein menjelang waktu tidur juga dapat membantu mengurangi frekuensi buang air kecil pada malam hari.
Selain itu, jika kamu ingin ke kamar mandi, sebaiknya nyalakan lampu malam yang redup alih-alih lampu utama, cara ini dapat mengurangi gangguan dan membantu tubuh kembali tidur lebih cepat.
5. Makan sebelum tidur
Pergi tidur dalam keadaan lapar bisa membuatmu sulit terlelap. Jadi, jangan lewatkan makan malam.
Pilihlah menu yang sehat dan makanlah secara perlahan untuk mengurangi kemungkinan refluks asam. Selain itu, kamu juga bisa makan malam lebih awal untuk mengurangi risiko sakit perut.
Jika kamu terbangun dan ingin makan, makanlah makanan ringan. Makanan tinggi protein juga dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil sepanjang malam. Segelas susu hangat juga bisa membuatmu mengantuk dan lebih mudah tertidur.
6. Terapi perilaku kognitif
ilustrasi terapi perilaku kognitif (pexels.com/SHVETS production)Dalam terapi perilaku kognitif untuk insomnia atau cognitive behavioral therapy for insomnia (CBT-I), kamu akan bekerja sama dengan terapis untuk mengubah pikiran dan perilaku tidak produktif menjelang tidur.
Selama sesi, kamu dan terapis mendiskusikan tujuan realistis untuk tidur dalam jumlah jam tertentu dan menyarankan teknik relaksasi, seperti meditasi dan relaksasi otot progresif.
CBT-I terbukti membantu meringankan gejala insomnia dan meningkatkan kualitas tidur pada ibu hamil. CBT-I juga dapat membantu mengurangi lelah, cemas, dan depresi.
7. Lakukan aktivitas fisik
Jika memungkinkan, tetaplah aktif secara fisik selama hamil. Olahraga selama kehamilan memberikan banyak manfaat, termasuk:
- Menurunkan risiko diabetes gestasional.
- Mengurangi nyeri punggung.
- Meningkatkan kesehatan jantung.
Olahraga ringan juga dapat membantu mengatasi sulit tidur. Sebuah studi menyarankan untuk berolahraga sekitar 30 menit sehari setidaknya 4 hingga 6 jam sebelum waktu tidur.
Hanya saja, beberapa kondisi mungkin membuat olahraga selama kehamilan menjadi sulit dan tidak aman. Jadi, sebaiknya bicarakan dengan dokter sebelum memulai rutinitas olahraga baru.
Sulit tidur selama hamil muda adalah hal yang umum terjadi dan biasanya tidak berarti ada sesuatu yang salah. Dengan perubahan gaya hidup, masalah tidur selama hamil mungkin bisa diatasi dengan baik.
Baca Juga: Hamil Usia 40-an, Apa Saja Risiko yang Harus Diwaspadai?
Referensi
Medical News Today. Diakses pada April 2024. How to sleep better: Tips and home remedies.
Sleep Foundation. Diakses pada April 2024. Sleeping While Pregnant: First Trimester.
Obstetric Medicine, Desember 2015. Insomnia and sleep deficiency in pregnancy.
Healthline. Diakses pada April 2024. How to Kick Insomnia in Early Pregnancy.
Topik:
Berita Terkini Lainnya
