8 Cara Mengatasi Sakit Punggung saat Hamil, Mudah kok!

2. Olahraga teratur

ilustrasi ibu hamil sedang berolahraga (pexels.com/Pavel Danilyuk)

Olahraga teratur saat hamil dapat membuat punggung selalu kuat dan meringankan nyeri punggung. Jadi, dengan pengawasan penyedia layanan kesehatan, biasakan untuk melakukan aktivitas fisik ringan, seperti berjalan kaki atau olahraga air.

Kamu juga dapat meminta tips peregangan dan latihan yang mungkin membantu. Terapkan latihan peregangan ini untuk mengatasi nyeri punggung sehari-hari.

Baca Juga: 7 Manfaat Yoga Prenatal untuk Ibu Hamil, Ikuti yuk!

3. Berikan dukungan saat tidur

ilustrasi ibu hamil sedang tidur (pexels.com/Yan Krukov)

Tidur nyenyak bisa terasa sulit didapat selama kehamilan, salah satu alasannya adalah karena nyeri punggung.

Untuk menopang punggung dan mencegah rasa sakit, lipat handuk tebal memanjang dan letakkan di punggung bagian bawah. Ini akan memberikan kamu dukungan sepanjang malam. Atau, cobalah tidur miring dengan menaruh bantal di antara kedua lutut untuk mengurangi ketegangan pada panggul dan punggung bawah.

Tidur miring dapat mengoptimalkan aliran darah ke bayi, sedangkan tidur telentang sangat tidak nyaman dan tidak baik untuk ibu hamil atau bayi. Bantal tubuh sangat membantu untuk menopang dada, pinggul, dan punggung bagian bawah.

Ada baiknya untuk tidak makan setidaknya dua jam sebelum tidur untuk membantu kamu mendapatkan tidur yang nyenyak.

4. Bersantai dengan meditasi

ilustrasi ibu hamil sedang meditasi (pexels.com/Yan Krukov)

Meditasi adalah teknik yang dapat dilakukan kapan saja dan di mana saja. Untuk melakukan meditasi, kamu hanya perlu duduk atau berbaring di tempat yang tenang dan fokus pada pernapasan dengan menghirup dan mengembuskan napas dalam-dalam. Kamu bisa bermeditasi dalam keheningan atau dengar mendengarkan audio terpandu.

Meditasi telah terbukti memicu respons relaksasi biologis, yang merangsang otak mengendalikan pelepasan hormon stres. Saat stres berhasil dikendalikan, efek racunnya, seperti tekanan darah tinggi dan ketegangan otot, akan berkurang.

Meditasi teratur juga bermanfaat untuk meningkatkan level toleransi rasa sakit yang akan sangat berguna untuk menangani nyeri punggung.

5. Cari perawatan kiropraktik

ilustrasi chiropractic (pexels.com/Karolina Grabowska)

Ahli kiropraktik menggunakan berbagai teknik untuk meredakan sakit punggung. Nah, kamu mungkin akan dapat mengatasi masalah nyeri punggung selama kehamilan di bawah perawatan dari terapis kiropraktik yang berpengalaman.

Kiropraktik memanfaatkan manipulasi sendi, kerja jaringan lunak, dan latihan untuk mencegah kamu merasakan ketegangan otot, kompresi saraf, dan ketidaksejajaran sendi.

Ahli kiropraktik mampu mendeteksi ketidakseimbangan dan membantu memperbaikinya dan biasanya ini adalah praktik yang aman untuk ibu hamil. Karenanya, mengatasi nyeri punggung pada ibu hamil bukanlah hal sulit bagi kebanyakan ahli kiropraktik.

6. Pakai sabuk kehamilan

ilustrasi ibu hamil (pexels.com/Vlada Karpovich)

Dokter umumnya menyarankan perempuan hamil untuk mencoba menggunakan sabuk kehamilan. Namun, ini hanyalah pelengkap pengobatan lain, bukan satu-satunya strategi pereda nyeri punggung saat hamil.

Sabuk kehamilan (belly band atau maternity belt) adalah pakaian dalam yang mendukung yang membantu menahan perut sehingga tulang gelang panggul dan punggung bawah tidak terlalu tegang. Jika perut terlalu menonjol, dibanding dengan berat badan tersebar di bagian tengah tubuh, sabuk kehamilan bisa bertindak sebagai pengganti otot inti perut yang dapat membantu mencegah tulang belakang bagian bawah melengkung secara berlebihan.

Mengutip laman Kementerian Kesehatan RI, penggunaan sabuk kehamilan akan membantu ibu hamil memperbaiki kelainan postur, membatasi gerak tulang belakang, menstabilkan otot-otot tulang belakang lumbar dan/atau panggul, serta mengurangi beban mekanik sehingga akan mengurangi rasa sakit.

7. Pastikan untuk mengenakan sepatu atau sandal yang nyaman

ilustrasi ibu hamil jalan kaki mengenakan sepatu yang nyaman (pexels.com/Gustavo Fring)

Untuk mendapatkan dukungan terbaik—serta untuk meredakan nyeri punggung dan tekanan terkait kehamilan—ibu hamil disarankan untuk mengenakan sepatu hak rendah yang nyaman dengan penyangga lengkung bawaan atau sisipan ortotik. Tumit yang sedikit terangkat akan membantu mendistribusikan berat yang ada di kaki dengan cara yang lebih stabil dan menopang punggung.

Simpan dulu sepatu hak tinggi selama hamil. Sepatu ini meningkatkan kelengkungan punggung dan menciptakan tekanan yang mendorong beban rahim yang membesar langsung ke tulang belakang bagian bawah dan persendian pinggul. Kamu juga dapat kehilangan keseimbangan (berat badan berubah seiring bertambahnya usia kehamilan dan pusat gravitasi berubah), dan tumit dapat menyebabkan kamu menjadi kurang stabil.

8. Pijat prenatal

ilustrasi kehamilan (unsplash.com/Sergiu Valena)

Saat nyeri berlangsung, punggung dapat dipijat dengan lembut sehingga akan meningkatkan aliran darah, mengurangi tekanan, memberikan kehangatan pada otot, dan meningkatkan relaksasi. Hal itu akan memicu terbentuknya hormon endorfin yang akan memberikan kenyamanan dan mengurangi nyeri.

Terapis pijat prenatal bersertifikat dapat meredakan nyeri punggung dengan cepat, terutama jika itu akibat dari pengencangan otot yang mengiritasi saraf (terutama saraf skiatik di bokong dan kaki) dan mengirimkan sinyal nyeri ke otak.

Penelitian dalam jurnal Midwifery (2020) telah menunjukkan bahwa selain menghilangkan rasa sakit, pijat prenatal secara teratur dapat membantu mengurangi depresi dan kecemasan saat hamil.

Pijat Swedia adalah metode pijat prenatal yang paling umum dan disarankan karena lembut dan menenangkan, serta menggunakan gerakan panjang dan halus yang tidak akan memperparah persendian atau mendorong cairan ke seluruh tubuh dengan cara yang tidak sehat.

Namun, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter untuk memastikan pijat prenatal aman dan lakukan pijat di tempat pijat yang bersertifikat.

Pada umumnya, sakit punggung saat hamil adalah hal yang normal. Namun, perlu diingat bahwa keluhan ini selama kehamilan juga bisa jadi tanda adanya masalah.

Jika mengalami sakit punggung disertai gejala lain, seperti pendarahan vagina, demam, atau sensasi terbakar saat buang air kecil, segera hubungi dokter kandungan untuk mendapat perawatan.

Baca Juga: 7 Gejala Khas di Trimester Ketiga Kehamilan, yuk Antisipasi!