5 Gerakan Pilates yang Membantu Memperkuat Dasar Panggul

Gerakan ini membantu memperkuat otot dasar panggul, otot perut bagian bawah, dan meningkatkan koordinasi. Untuk melakukannya, kamu perlu berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai, sejajar dengan pinggul.

Perlahan-lahan, angkat satu kaki hingga lutut sejajar dengan pinggul sambil menjaga kaki lainnya tetap stabil di lantai. Kencangkan otot dasar panggul dan perut selama gerakan untuk menjaga tubuh tetap stabil.

Ganti kakimu secara bergantian seperti gerakan berjalan, dan pastikan tidak ada lengkungan berlebihan pada punggung bawah. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 repetisi di setiap sisi untuk hasil yang maksimal.

Gerakan ini dimulai dengan posisi merangkak, lalu rentangkan lutut ke samping sejauh mana kamu nyaman sambil menjaga kedua kaki tetap menyentuh lantai dengan posisi sol kaki menghadap ke dalam. Turunkan tubuh perlahan ke arah lantai sambil menekuk lengan, lalu dorong kembali ke posisi semula.

Selama melakukan gerakan, pastikan kamu mengaktifkan otot dasar panggul dan perut agar tubuh tetap stabil, ya. Lakukan gerakan ini sebanyak 8-10 kali untuk merasakan manfaatnya. Jika dilakukan secata rutin, gerakan ini dapat membantu meningkatkan fleksibilitas pinggul, memperkuat otot dasar panggul, serta melatih kontrol pergerakan. 

Untuk melakukan gerakan ini, kamu perlu duduk di lantai atau di kursi dengan kaki terentang di depan, kedua kaki dibuka selebar pinggul, dan kedua tangan di belakang kepala. Jaga panggul dalam posisi netral untuk menjaga stabilitas dan menguatkan inti tubuh.

Tarik napas saat kamu menekuk tubuh bagian atas ke belakang hingga kamu merasakan ketegangan di otot perut. Jaga agar punggung tetap rata selama latihan, ya. Kontraksikan otot dasar panggul dan tahan selama tiga hitungan, lalu hembuskan napas dan kembali lagi ke posisi awal. Ulangi sebayak 10 kali.

Shoulder bridge sangat efektif untuk melatih stabilitas dan kekuatan panggul serta meningkatkan fleksibilitas tulang belakang. Untuk melakukannya, kamu perlu berbaring telentang, lalu tekuk lutut, dan kaki rata di lantai, sejajarkan dengan pinggul.

Letakkan lengan di samping tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah. Angkat pinggul secara perlahan hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut, sambil mengaktifkan otot dasar panggul dan perut. Lakukan dengan repetisi 10-12 kali, tergantung tingkat kenyamanan dan kemampuanmu.

Mulailah dengan posisi tangan dan lutut di lantai, pastikan bahu sejajar dengan pergelangan tangan dan pinggul sejajar dengan lutut. Pertahankan posisi tulang belakang dan panggul dalam keadaan netral sambil mengaktifkan otot dasar panggul.

Saat kamu menarik napas, angkat lengan kiri lurus ke depan dan kaki kanan lurus ke belakang. Saat menghembuskan napas, kembalikan lengan dan kaki ke posisi awal sambil merilekskan otot dasar panggul dan inti. Lanjutkan dengan lengan kanan dan kaki kiri. Ulangi gerakan ini secara bergantian, dan lakukan sebanyak lima hingga 10 repetisi untuk setiap sisi, ya. Gerakan ini tidak hanya memperkuat dasar panggul, tetapi juga melatih koordinasi, punggung, dan bahumu.

Melatih otot dasar panggul dengan pilates tidak hanya bermanfaat untuk kekuatan tubuh, tetapi juga membantu meningkatkan keseimbangan, postur, dan kenyamanan dalam aktivitas sehari-hari. Dengan konsistensi latihan, kamu bisa merasakan manfaat jangka panjang, seperti mengurangi risiko nyeri punggung bawah dan memperbaiki kontrol tubuh.

Kalau ingin mendapatkan hasil optimal, gerakan pilates yang membantu memperkuat dasar panggul harus dilakukan dengan teknik yang benar, ya! Latih dirimu secara perlahan dan bertahap. Semoga bermanfaat!

Referensi

Health. 8 Pilates Moves To Strengthen Your Pelvic Floor. Diakses pada Januari 2025.

Wall Pilates. Pilates for Strengthening Pelvic Floor Muscles. Diakses pada Januari 2025.