7 Gerakan Stretching Setelah Mudik, Bantu Atasi Badan Pegal!

Setelah duduk lama selama perjalanan mudik, area bahu sering terasa kaku. Nah, gerakan peregangan bahu bisa membantu meredakan ketegangan pada bahu dan punggung bagian atas.

1. Duduk tegak di kursi mobil dengan posisi punggung lurus

2. Rentangkan tangan kiri ke depan lalu arahkan melintang ke dada

3. Gunakan tangan kanan untuk menarik lengan kiri secara perlahan agar semakin mendekat ke dada

4. Pastikan bahu tetap rileks dan tidak terangkat

5. Tahan posisi tersebut selama 30—60 detik

6. Lakukan gerakan yang sama pada sisi sebaliknya.

Jika selama perjalananmu banyak memegang setir atau ponsel, bagian lengan bawah bisa terasa pegal. Stretching ini membantu meregangkan otot forearm agar lebih rileks. Berikut cara melakukan gerakannya:

1. Duduk dengan posisi tubuh tegak di kursi mobil

2. Luruskan satu tangan ke depan dengan siku tetap lurus

3. Arahkan telapak tangan menghadap ke atas

4. Gunakan tangan yang lain untuk menarik jari-jari tangan ke arah tubuh secara perlahan

5. Rasakan peregangan pada bagian lengan bawah

6. Tahan selama 30—60 detik, lalu ulangi pada sisi lainnya.

Punggung bagian atas juga sering terasa kaku setelah duduk lama di mobil. Gerakan ini membantu merilekskan punggung sekaligus meningkatkan fleksibilitas tubuh. Ikuti langkah berikut untuk melakukannya:

1. Duduk di kursi mobil dengan posisi tubuh menghadap ke depan

2. Condongkan tubuh perlahan ke arah depan

3. Rentangkan kedua tangan menuju dashboard mobil

4. Biarkan punggung bagian atas membulat secara alami

5. Tarik napas dalam-dalam, lalu saat menghembuskannya dorong ujung jari sedikit lebih jauh ke depan

6. Tahan posisi selama 30—60 detik.

Selain punggung, area dada juga bisa terasa kaku akibat terlalu lama duduk dengan posisi yang sama. Peregangan dada membantu membuka otot dada sekaligus memperbaiki postur tubuh. Cara sederhana melakukan peregangan ini:

1. Berdiri tegak di samping mobil

2. Letakkan salah satu lengan pada jendela mobil dengan posisi setinggi dada atau pinggang

3. Jaga bahu tetap turun dan tidak terangkat

4. Putar tubuh perlahan menjauh dari mobil hingga terasa peregangan di dada

5. Tahan posisi selama 30—60 detik

6. Ulangi pada sisi lainnya.

Duduk terlalu lama juga bisa membuat otot paha belakang atau hamstring menjadi tegang. Stretching ini dapat membantu mengurangi kekakuan tersebut. Untuk melakukan peregangan paha belakang, ikuti tahapan berikut:

1. Berdiri tegak di samping mobil

2. Angkat satu kaki lalu letakkan tumit pada ambang pintu mobil

3. Jaga punggung tetap lurus

4. Condongkan tubuh perlahan ke depan dari bagian pinggul

5. Rasakan peregangan di bagian belakang paha

6. Tahan selama 30—60 detik, lalu ganti sisi kaki.

Otot betis juga bisa terasa tegang setelah perjalanan panjang. Gerakan ini membantu meregangkan betis agar kaki terasa lebih ringan dan nyaman. Berikut langkah yang bisa kamu lakukan:

1. Berdiri menghadap mobil

2. Letakkan satu kaki di depan dan satu kaki di belakang

3. Tekuk lutut kaki depan secara perlahan

4. Tempatkan kedua tangan pada mobil sebagai penopang tubuh

5. Jaga kaki belakang tetap lurus

6. Tekan tumit kaki belakang ke arah lantai sampai terasa peregangan pada betis

7. Tahan selama 30—60 detik, lalu ganti sisi.

Agar tubuh terasa lebih rileks setelah perjalanan jauh, kamu juga bisa meregangkan otot paha bagian dalam dengan gerakan ini. Berikut cara melakukan peregangan paha dalam:

1. Berdiri menghadap mobil

2. Buka kedua kaki sedikit lebih lebar dari bahu

3. Pastikan jari kaki menghadap ke depan

4. Letakkan kedua tangan di mobil untuk menjaga keseimbangan

5. Dorong pinggul ke belakang seperti posisi setengah duduk

6. Pindahkan berat badan ke sisi kiri hingga terasa peregangan di paha bagian dalam

7. Tahan selama 30—60 detik, lalu lakukan pada sisi lainnya.

Berbagai gerakan stretching setelah mudik ini bisa membantu mengurangi ketegangan otot akibat perjalanan jauh. Gerakannya praktis dan tidak membutuhkan alat khusus sehingga mudah dilakukan kapan saja. Supaya tubuh kembali ringan dan segar, jangan lupa coba beberapa gerakan di atas, ya!

Referensi

"Try These 9 Car Stretches to Ease Pain During a Road Trip". Hospital for Special Surgery. Diakses Maret 2026.