5 Gerakan Yoga yang Aman untuk Usia 50-an, Bisa Jaga Fleksibilitas

Mountain pose atau Tadasana adalah gerakan dasar dalam yoga yang membantu meningkatkan postur tubuh dan keseimbangan.

• Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat, angkat kedua tangan ke atas dan jaga agar punggung tetap lurus.
• Tarik napas dalam-dalam dan rasakan peregangan pada tubuh bagian atas.

Gerakan ini sederhana, tetapi efektif untuk memperkuat otot inti dan memperbaiki postur, yang sering kali terganggu seiring bertambahnya usia.

Chair pose atau Utkatasana membantu memperkuat otot kaki, pinggul, dan punggung bawah.

• Berdiri dengan kedua kaki selebar bahu, lalu tekuk lutut seolah-olah kamu akan duduk di kursi.
• Angkat kedua tangan ke atas dengan telapak tangan menghadap ke depan. Pastikan lutut tidak melewati jari-jari kaki dan punggung tetap lurus.

Gerakan ini bisa membantu meningkatkan kekuatan otot dan keseimbangan. Ini sangat penting untuk mencegah jatuh dan cedera, yang sering dialami orang lanjut usia. 

Cat-cow pose adalah kombinasi gerakan yang membantu menjaga fleksibilitas tulang belakang dan meredakan ketegangan pada punggung.

• Mulailah dengan posisi merangkak, dengan tangan sejajar dengan bahu dan lutut sejajar dengan pinggul.
• Saat menarik napas, lengkungkan punggung ke bawah (cow pose). Saat mengembuskan napas, lengkungkan punggung ke atas (cat pose).

Ulangi gerakan ini beberapa kali dengan pernapasan yang teratur. Gerakan ini membantu melancarkan aliran darah ke tulang belakang dan melepaskan ketegangan otot. 

Salah satu pose paling populer dalam rangkaian yoga berdiri, yaitu pose segitiga, memberikan peregangan mendalam pada otot paha belakang, tubuh bagian samping, membuka dada dan bahu, dan benar-benar memanfaatkan kapasitas tulang belakang, sehingga memberikan peregangan yang sangat dibutuhkan.

• Dari posisi berdiri, ambil langkah besar ke belakang, jaga kaki di kedua sisi garis imajiner, kaki depan menghadap ke depan dan kaki belakang membentuk sudut 45 derajat ke dalam.
• Angkat lengan ke samping, condongkan tubuh bagian atas ke depan di atas kaki depan, dan putar badan sehingga tangan depan turun untuk bertemu dengan kaki depan, dan tangan lainnya diangkat ke atas, jaga pandangan pada tangan atas.

Gerakan ini juga bisa dilakukan dengan bersandar pada sandaran kursi.

Dari berdiri, ambil langkah besar ke belakang dan pegang bagian belakang kursi dengan satu tangan, angkat tangan lainnya dan tubuh bagian atas ke arah langit.

Atau, kamu bisa bersandar pada dudukan kursi, putar tubuh bagian atas dan tangan bagian atas ke arah langit.

Setiap pose berdiri membantu meningkatkan kepadatan tulang, sekaligus meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah. Ini tidak hanya memperkuat, tetapi juga meregangkan pinggul, pangkal paha, dan paha bagian dalam.

• Mulailah dengan kedua kaki dibuka selebar pinggul dan lengan lurus di samping tubuh.
• Putar tubuh ke kanan, dan langkahkan kaki kanan selebar sekitar 1 hingga 1,2 meter sambil menjaga tumit tetap sejajar.
• Putar kaki kanan ke luar hingga membentuk sudut 90 derajat.
• Tarik napas dan angkat lengan lurus ke samping setinggi bahu. Saat mengembuskan napas, tekuk kaki kanan hingga paha sejajar dengan lantai. Kaki kiri harus lurus.
• Tahan pose hingga 30 detik sambil berkonsentrasi pada napas. Ulangi pose dengan kaki lainnya.

Gerakan ini juga bisa dilakukan sambil duduk di kursi.

Duduklah di kursi menyamping sehingga kaki depan berada di atas kursi dan kaki belakang di lantai, telapak kaki menghadap ke dalam pada sudut 45 derajat. Angkat tangan ke atas sehingga sejajar dengan lantai dan tatap ke depan.

Selain itu, kamu juga bisa meletakkan lutut belakang pada balok busa yoga. Dengan variasi ini, kamu dapat menjaga lutut belakang tetap di lantai atau di balok, dan lutut depan tetap berada tepat di atas pergelangan kaki.

Yoga bisa menjadi pilihan olahraga untuk menjaga kesehatan fisik dan mental, terutama bagi mereka yang berusia 50-an. Dengan memilih gerakan yang tepat, kamu bisa meningkatkan kekuatan, fleksibilitas, dan keseimbangan tubuh.

Referensi

Stephens, Ina. “Medical Yoga Therapy.” Children 4, no. 2 (February 10, 2017): 12.
PharmEasy. Diakses pada Juni 2024. Benefits of Utkatasana (Chair Pose) and How to Do it By Dr. Himani Bisht.
Yours. Diakses pada Juni 2024. Yoga over 50 – four Yoga poses for every fitness level.
WebMD. Diakses pada Juni 2024. 6 Yoga Poses That Age Well.