7 Gerakan Yoga yang Sebaiknya Dihindari oleh Pemula, Cegah Cedera

Gerakan ini dikenal sebagai pembuka pinggul yang dalam. Namun, bagi pemula dengan otot pinggul yang masih kaku, gerakan ini bisa terasa sangat menyakitkan, terutama di area lutut.

Jika kamu ingin mencoba melakukan gerakan ini untuk pertama kalinya, gunakan bantal atau blok yoga di bawah pinggul agar kaki tidak harus menyentuh lantai sepenuhnya. Blok juga bisa digunakan di bawah tangan atau lengan bawah untuk mengurangi tekanan. 

Bow pose merupakan gerakan backbend penuh yang membutuhkan kekuatan otot tubuh secara keseluruhan, terutama tangan, kaki, serta fleksibilitas pergelangan tangan dan bahu. Tanpa teknik yang tepat, pose ini bisa menyebabkan cedera serius seperti hernia diskus tulang belakang.

Sebelum melakukan gerakan ini, ada baiknya kamu memperkuat tubuh secara menyeluruh terlebih dahulu, misalnya dengan bridge pose yang lebih mudah dan tetap efektif dalam melatih kelenturan tulang belakang.

Pose ini juga termasuk backbend dan memerlukan banyak kelenturan pada tulang belakang. Bagi pemula atau mereka yang jarang bergerak, gerakan ini bisa sangat sulit.

Untuk modifikasi, letakkan tangan di punggung bawah atau di atas blok yoga agar tubuh tidak perlu membungkuk terlalu jauh ke belakang. Jika pose ini terasa terlalu menantang, kamu bisa mencoba fish pose sebagai alternatif yang lebih lembut.

Crow pose adalah salah satu pose arm balance pertama yang biasanya dipelajari pemula. Meskipun terlihat sederhana, pose ini membutuhkan kekuatan lengan dan keseimbangan inti tubuh. Kamu bisa memulai dengan malasana (yogi squat) terlebih dahulu untuk melatih otot yang dibutuhkan.

Untuk bantuan, gunakan blok di bawah kaki, kepala, atau dada. Modifikasi lainnya adalah dengan menjaga satu kaki tetap di lantai sambil mengangkat kaki lainnya.

Pose ini termasuk variasi backbend yang cukup menantang bagi pemula. Gerakan ini membutuhkan kelenturan dan kekuatan yang belum tentu dimiliki semua orang di awal latihan.

Sebagai alternatif, kamu bisa mencoba setu bandha sarvangasana (bridge pose) yang lebih aman dan membantu melatih kelenturan punggung serta memperkuat tubuh bagian bawah.

Pose ini punya banyak manfaat, tetapi termasuk kategori menengah hingga lanjutan. Pose ini memberikan tekanan besar pada leher dan membutuhkan kekuatan otot inti dan bahu.

Sebagai tahap awal, kamu bisa mencoba halasana (plough pose) yang lebih mudah dilakukan.

Headstand berisiko tinggi karena memberikan beban besar pada leher, bahu, dan tangan, serta rawan menyebabkan jatuh. Sebelum mencoba pose ini, pastikan kamu bisa menahan downward dog, forearm plank, dan dolphin pose selama 1–2 menit.

Hindari pose ini jika kamu memiliki glaukoma atau masalah tekanan darah.

Bila ingin mencobanya, gunakan dinding sebagai penopang atau minta bantuan instruktur. Alternatifnya, cukup angkat kaki dan sandarkan ke dinding sambil berbaring, pose ini aman, tanpa risiko, tapi tetap memberi manfaat relaksasi.

Setiap tubuh memiliki kebutuhan dan batasannya masing-masing. Jika suatu gerakan terasa tidak nyaman atau menyakitkan, tak perlu memaksakan diri. Fokuslah pada kemajuan pribadi, bukan pada kesempurnaan pose. Dengarkan tubuhmu, dan praktikkan yoga dengan penuh kesadaran agar manfaat yang didapat bisa maksimal tanpa risiko cedera.

Referensi

"Yoga Injuries: Common Ones, Plus How to Overcome and Avoid Them." Dr. Axe. Diakses pada Agustus 2025.
"Yoga for Weight Loss: 7 Yoga Poses Beginners Should Avoid." Health Shots. Diakses pada Agustus 2025.
"The 7 Worst Yoga Poses for Beginners." Livestrong. Diakses pada Agustus 2025.