Yuk, Penuhi 5 Nutrisi Ini untuk Bantu Jaga Imunitasmu!

2. Selenium 

ilustrasi ikan salmon (pixabay.com/cattalin)

Selenium merupakan mineral kelumit yang penting dalam pembentukan protein dan aktivitas antioksidan. Disebut mineral kelumit karena kebutuhannya sangat sedikit. Namun, bukan berarti bisa kamu abaikan, ya.

AKG yang dianjurkan per harinya hanya berkisar 30 mikrogram (mcg), dan ini bisa kamu penuhi lewat konsumsi makanan seperti daging merah, daging unggas, seafood, kacang-kacangan, serta biji-bijian.

Berdasarkan laporan dalam jurnal Gizi Indonesia tahun 2013, selenium penting dalam aktivitas enzim glutation peroksidase, semacam enzim antioksidan, yang mempunyai peranan memecah senyawa toksik (racun) dalam tubuh menjadi senyawa yang tidak bersifat toksik.

Selenium juga bekerja sama dengan vitamin E dalam perannya sebagai antioksidan, sehingga melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan radikal bebas.

Baca Juga: Penuhi Kebutuhan Nutrisi Ini Saat Isolasi Mandiri di Rumah

3. Zink

ilustrasi ikan teri (pixabay.com/balsang)

Zink atau seng memegang peranan penting dalam banyak fungsi metabolisme tubuh, di antaranya dalam fungsi pertumbuhan, reproduksi, serta imunitas.

Dijelaskan dalam jurnal Gizi Indonesia tahun 2013, peran zink terhadap fungsi imunitas antara lain adalah pembentukan antibodi. Ini karena zink membantu proses pembentukan asam amino.

Asam amino merupakan komponen terbesar dalam pembentukan antibodi, maka dari itu keberadaan zink sangat terkait dengan sistem imun.

Selain itu, penurunan zink dapat memengaruhi kemampuan sel NK (Natural Killer) yang bertugas untuk membunuh antigen (virus, bakteri, atau mikroorganisme patogen).

Anjuran konsumsi zink berdasarkan AKG yaitu sekitar 13 mg saja, sehingga cukup mudah untuk kamu penuhi. Zink banyak terkandung dalam bahan makanan semisal daging merah, seafood, susu dan produk olahannya, tempe, ikan teri, dan ikan-ikan kecil air tawar.

4. Zat besi 

ilustrasi sajian daging (pixabay.com/RitaE)

Sel NK sensitif terhadap ketidakseimbangan zat besi dan memerlukan jumlah yang cukup untuk pematangan sel-selnya. Jika tubuh kekurangan zat besi, kemampuan sel NK untuk membunuh bakteri menjadi melemah.

Kebutuhan zat besi bervariasi. Untuk anak-anak sekitar 10 mg per hari, sejumlah 8-11 mg per hari untuk laki-laki dewasa, sekitar 15-18 mg per hari untuk perempuan, dan pada masa kehamilan perempuan butuh sebesar 9 mg per hari.

Dalam makanan, zat besi terdapat dalam dua bentuk, yaitu zat besi heme dan zat besi non-heme. Heme bersumber dari hewani, sedangkan non-heme berasal dari sumber nabati.

Namun, hanya 10 persen zat besi non-heme (sereal, sayuran hijau, tempe, dan kacang-kacangan) yang bisa diserap tubuh. Sementara itu, jumlah yang diserap tubuh dari zat besi heme seperti daging dan ikan lebih besar, yaitu masing-masing 30 persen dan 15 persen. Itulah kenapa kita dianjurkan untuk mengonsumsi sumber pangan hewani demi memenuhi kebutuhan zat besi harian.

Namun, jangan berkecil hati dulu. Kamu tetap bisa mengonsumsi sumber zat besi dari sumber nabati dengan mengonsumsinya bersama sumber vitamin C. Vitamin C dapat meningkatkan penyerapan zat besi dari sumber nabati.

Sementara itu, faktor yang dapat menghambat penyerapan zat besi adalah tanin dalam teh, fitat dalam kacang kedelai, asam fosfat dalam soft drink, hingga kafein dalam kopi. Jadi, kamu tidak dianjurkan untuk mengonsumsi jenis minuman tersebut saat atau sesaat setelah makan sumber zat besi.

5. Vitamin D 

ilustrasi crepe dan telur (pixabay.com/RitaE)

Vitamin D dikenal luas manfaatnya bagi kesehatan tulang. Namun, disebutkan dalam Jurnal Kesehatan Andalas tahun 2019, vitamin D memiliki fungsinya tersendiri dalam sistem imun. Hal ini ditunjukkan melalui peran vitamin D dalam meningkatkan respons imun alamiah (seperti makrofag) serta memacu respons imun adaptif (antibodi) terhadap patogen yang tidak dapat dihancurkan oleh makrofag.

Beberapa uji klinis menunjukkan bahwa vitamin D memiliki peran terhadap pencegahan infeksi, terutama infeksi terkait saluran pernapasan. Bahkan, vitamin D dapat digunakan sebagai salah satu terapi atau atau anjuran untuk penyakit infeksi virus, bakteri, ataupun jamur.

Beberapa penyakit seperti tuberkulosis, influenza, infeksi saluran kemih, serta asma dapat mengalami perbaikan jika jumlah vitamin D tubuh memadai.

Anjuran konsumsi vitamin D per hari berdasarkan AKG di Indonesia yaitu 5-20 mcg atau 200-800 IU/SI, sesuai peningkatan usia. Kamu dapat mencukupi asupan vitamin D yang dibutuhkan oleh tubuh melalui konsumsi makanan seperti telur, mentega, sereal, susu, keju, ikan salmon, tuna, serta minyak ikan. Jangan lupa juga untuk berjemur pada pagi hari, ya!

Itulah beberapa zat gizi yang ikut berperan penting dalam menjaga fungsi imunitas tubuh. Alih-alih hanya berfokus pada satu zat gizi saja, kamu bisa berupaya untuk memenuhi nutrisi lainnya tersebut guna mendukung fungsi imun tubuh yang optimal.

Baca Juga: 7 Gejala Sistem Imun yang Melemah Saat Pandemik, Cegah Sebelum Sakit