Artikel ini telah ditinjau secara medis oleh dr. Pauline Octaviani, SpGK
Intermittent fasting atau puasa intermiten adalah metode populer untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan. Metode ini melibatkan siklus periode makan dan puasa.
Ada berbagai jadwal intermittent fasting yang bisa diikuti, masing-masing dengan karakteristik dan tingkat kesulitannya sendiri. Berikut daftar jadwal intermittent fasting yang bisa kamu coba, mulai dari yang ringan hingga yang ekstrem.
Aturan untuk puasa intermiten cukup sederhana. Kamu hanya perlu memilih dan mematuhi jendela puasa 12 jam setiap hari.
Menurut beberapa peneliti, puasa selama 10–16 jam bisa menyebabkan tubuh mengubah simpanan lemak menjadi energi. Ini akan melepaskan keton ke dalam aliran darah dan mendorong penurunan berat badan.
Metode ini baik untuk pemula karena jendela puasanya relatif kecil. Sebagian besar puasa terjadi saat tidur, dan kamu tetap dapat mengonsumsi jumlah kalori yang sama setiap hari. Contoh mudahnya adalah berpuasa antara jam 7 malam sampai jam 7 pagi.
Puasa selama 16 jam sehari, dengan jendela makan 8 jam, juga dikenal dengan metode 16:8 atau diet Leangains.
Metode ini mungkin cocok bagi kamu yang telah mencoba puasa 12 jam namun tidak melihat manfaat yang diharapkan.
Biasanya, orang menyelesaikan makan malam mereka pada jam 8 malam dan melewatkan sarapan keesokan harinya, tidak makan lagi hingga pukul 12 siang.
Studi pada tikus menunjukkan bahwa pembatasan jendela makan ini bisa melindungi seseorang dari obesitas, peradangan, diabetes, dan penyakit hati.
Metode puasa intermiten 5:2 melibatkan makan makanan sehat dalam jumlah standar selama 5 hari dan mengurangi asupan kalori pada 2 hari lainnya. Ada literatur yang menyebutkan batasan kalorinya 25 persen dari kebutuhan kalori total harian.
Biasanya, orang memisahkan hari puasa mereka dalam seminggu. Contohnya berpuasa pada Senin dan Kamis, kemudian makan secara normal pada hari-hari lainnya. Disarankan harus ada 1 hari tanpa puasa di antara hari-hari puasa.
Studi menunjukkan bahwa pembatasan kalori dua kali seminggu dan pembatasan kalori terus-menerus menghasilkan penurunan berat badan yang serupa.
Ada beberapa variasi dari metode puasa selang-seling (alternate-day fasting), yang melibatkan puasa setiap hari. Bagi sebagian orang, puasa selang-seling berarti menghindari makanan padat sepenuhnya pada hari puasa, sementara bagi yang lain, mereka bisa mengonsumsi 25 persen kalori dari kebutuhan kalori total.
Pada hari makan, orang dapat makan sebanyak yang mereka inginkan. Studi menunjukkan bahwa puasa selang-seling efektif untuk penurunan berat badan. Metode ini juga bagus untuk kesehatan jantung pada orang dewasa sehat dan yang kelebihan berat badan. Namun, metode ini mungkin tidak cocok untuk pemula atau mereka yang memiliki kondisi medis tertentu.
Puasa penuh selama 1 atau 2 hari dalam seminggu juga dikenal dengan diet Eat-Stop-Eat, yang melibatkan tidak makan selama 24 jam penuh. Banyak orang berpuasa dari waktu sarapan ke waktu sarapan esoknya, atau waktu makan siang ke waktu makan siang besok hari.
Orang yang menjalani jadwal puasa ini bisa minum air, teh, dan minuman bebas kalori lainnya selama periode puasa.
Puasa 24 jam bisa menantang dan menyebabkan kelelahan, sakit kepala, atau iritabilitas, tetapi efek ini biasanya berkurang seiring waktu.
The Warrior Diet adalah bentuk puasa intermiten yang relatif ekstrem. Jenis ini melibatkan makan yang sangat sedikit.
Orang yang menjalani diet ini biasanya hanya mengonsumsi beberapa porsi buah dan sayuran mentah selama jendela puasa 20 jam. Mereka kemudian makan besar satu kali pada malam hari. Jendela makan biasanya hanya sekitar 4 jam.
Pendukung diet ini mengklaim bahwa manusia adalah pemakan nokturnal alami dan makan pada malam hari memungkinkan tubuh mendapatkan nutrisi sesuai dengan ritme sirkadian.
Akan tetapi, the Warrior Diet bisa menantang untuk dipatuhi dalam jangka panjang dan mungkin meningkatkan risiko kekurangan nutrisi.
Memilih jadwal intermittent fasting yang tepat akan bergantung pada kebutuhan dan kenyamanan pribadi. Dari puasa 12 jam yang sederhana hingga the Warrior Diet, ada beberapa pilihan yang bisa disesuaikan dengan gaya hidup dan kemampuan kamu.
Penting untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi terlebih dulu jika kamu ingin mencoba intermittent fasting untuk memastikan keamanannya dan metode yang paling sesuai dengan kondisi kamu.
Referensi
Collier, Roger. “Intermittent fasting: the science of going without.” CMAJ. Canadian Medical Association Journal 185, no. 9 (8 April 2013): E363–64.
Hatori, Megumi, Christopher Vollmers, dkk. “Time-Restricted Feeding without Reducing Caloric Intake Prevents Metabolic Diseases in Mice Fed a High-Fat Diet.” Cell Metabolism 15, no. 6 (1 Juni 2012): 848–60.
Harvie, M N, M Pegington, M P Mattson, dkk. “The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women.” International Journal of Obesity 35, no. 5 (5 Oktober 2010): 714–27.
Harding, Shari. “Intermittent Fasting: Clinical Considerations.” The Journal for Nurse Practitioners 17, no. 5 (May 1, 2021): 545–48.