13 Kesalahan Intermittent Fasting, Sering Dilakukan Pemula

ilustrasi intermittent fasting (freepik.com/user14908974)

Ada beberapa metode puasa intermiten yang diketahui:

• Puasa 12 jam sehari: Aturannya sederhana, kamu perlu memutuskan dan mematuhi jangka waktu puasa 12 jam setiap hari. Cara termudah adalah dengan dengan memasukkan periode tidur ke dalam jendela puasa. Misalnya, kamu bisa memilih untuk berpuasa antara jam 7 malam sampai jam 7 pagi.
• Puasa 16 jam (metode 16:8 atau diet Leangains): Puasa selama 16 jam sehari dengan menyisakan jendela makan 8 jam. Jenis puasa intermiten ini mungkin bermanfaat bagi seseorang yang sudah mencoba puasa 12 jam namun tidak merasakan manfaat apa pun.
• Puasa selama 2 hari dalam seminggu (metode 5:2): Dengan pendekatan ini, kamu makan dalam jumlah standar selama 5 hari dan mengurangi asupan kalori pada 2 hari lainnya. Batasan kalorinya 25 persen dari kebutuhan kalori total harian. Banyak orang puasa pada hari Senin dan Kamis dan makan seperti biasa pada hari-hari lainnya—setidaknya harus ada 1 hari non puasa di antara hari-hari puasa.
• Alternate day fasting: Metode ini memerlukan waktu berpuasa selama 24 jam. Setelah 24 jam, kamu bisa makan seperti biasa. Umumnya batasan kalorinya 25 persen dari kebutuhan kalori total harian. Pada hari makan, orang sering kali memilih untuk makan sebanyak yang mereka mau. Ini adalah bentuk puasa intermiten yang ekstrem, dan mungkin tidak cocok untuk pemula atau mereka yang memiliki kondisi medis tertentu. Juga, mungkin sulit untuk mempertahankan jenis puasa ini dalam jangka panjang.
• Puasa 24 jam seminggu sekali (eat-stop-eat): Kamu berpuasa selama 24 jam dalam 1 hari, tetapi masih diperbolehkan untuk minum. Kemudian, pada hari selanjutnya kamu bisa mengonsumsi makanan atau minuman seperti biasa dalam 24 jam. Kamu bisa mengatur waktu kapan akan berpuasa dalam seminggu, misalnya berpuasa seharian penuh ini dalam 2 atau 3 kali seminggu.
• Warrior Diet: Merupakan bentuk puasa intermiten yang relatif ekstrem, yaitu dengan berpuasa selama 20 jam, dan 4 jam untuk makan. Metode puasa ini mungkin yang terbaik bagi orang yang sudah mencoba bentuk puasa intermiten lainnya.

Sebelum mencoba puasa intermiten, kamu sangat disarankan untuk mengikuti beberapa kebiasaan dasar makan sehat.

Kalau sehari-harinya pola makan kamu tidak sehat, ini kemungkinan tidak akan memberikan manfaat.

Ciptakan kebiasaan asupan protein—makan cukup protein dan menyertakan berbagai sumber protein sepanjang hari—selama beberapa minggu sebelum mencoba puasa intermiten.

Jika tidak, kebiasaan tidak sehat apa pun yang kamu miliki akan mengalahkan manfaat puasa, seperti kontrol gula darah yang lebih baik, karena kemungkinan besar kamu akan kembali mengonsumsi junk food setelah puasa berakhir.

ilustrasi makanan tinggi kalori (pexels.com/Bob Ward)

Orang yang melakukan puasa intermiten kadang kalap, mengabaikan jumlah kalori pada jendela makan, umumnya karena alasan pembenaran untuk menggantikan kalori yang hilang.

Untuk menghindarinya, kamu disarankan untuk menggunakan skala 0 hingga 10 (sangat lapar hingga sangat kenyang). Makanlah saat lapar dan berhenti makan jika merasa sudah kenyang.

Kamu juga harus memperlambat laju makan sehingga otak punya waktu untuk memberi sinyal saat mulai kenyang. Ini mungkin perlu waktu 15 hingga 20 menit setelah mulai makan.

Karbonasi dalam minuman bersoda dapat menutupi rasa lapar, yang mana ini bisa membuat kamu merasa terlalu lapar pada waktu makan berikutnya dan memicu makan berlebihan.

Minuman bersoda juga bisa mengandung kafein, yang dapat memengaruhi orang secara berbeda. Beberapa sumber kafein bisa menyebabkan rasa cemas dan ingin makan yang manis-manis, sementara beberapa sumber kafein lainnya bisa menutupi rasa lapar.

ilustrasi minum air putih (pexels.com/KATRIN BOLOVTSOVA)

Secara umum, kamu harus minum sekitar 2 liter air per hari. Air merupakan bagian dari reaksi metabolisme dalam tubuh dan diperlukan agar tubuh berfungsi dengan baik. Hidrasi akan mencegah kamu salah mengira rasa lapar sebagai rasa haus.

Air sangat penting untuk menjaga tubuh berfungsi dengan baik. Air juga akan membantu menjaga volume darah, mengatur suhu tubuh, serta mengangkut nutrisi dan produk limbah.

Selama waktu makan camilan, pilihlah sayur dan buah yang tidak mengandung banyak tepung dan mengandung air. Opsinya seperti irisan mentimun, seledri, semangka, dan jeruk.

Mengonsumsi protein rendah lemak yang cukup, seperti putih telur, daging unggas, dan ikan,  serta protein nabati seperti kacang-kacangan dan biji-bijian setiap waktu makan akan membantu kamu merasa kenyang lebih lama.

Protein membantu kamu merasa kenyang. Ditambah lagi, jika kehilangan beberapa kilogram, protein akan membantu mempertahankan massa tubuh yang aktif secara metabolik.

Kamu akan mendapatkan hasil yang lebih baik dari puasa intermiten jika mengonsumsi makanan berprotein tinggi, setidaknya empat kali selama periode makan. 

Manfaat lainnya adalah serat dari buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan akan memperlambat pencernaan dan penyerapan karbohidrat yang dimakan, sehingga kamu tetap kenyang dan berenergi lebih lama di antara waktu makan.

Ditambah lagi, memilih makanan yang mengandung protein dan serat akan memberi vitamin, mineral, dan nutrisi yang dibutuhkan saat mengatur ulang asupan kalori.

ilustrasi merasa lapar (freepik.com/benzoix)

Meskipun konsistensi penting dalam puasa intermiten, tetapi jika puasa terlalu ketat atau terlalu ekstrem bisa menyebabkan stres yang tidak perlu dan menghambat kemajuan.

Penting untuk diingat bahwa puasa intermiten harus membantu mewujudkan perubahan gaya hidup yang berkelanjutan. Metode diet ini tidak bermanfaat jika dilakukan secara jangka pendek. Agar bisa konsisten, kamu perlu menyesuaikan pola diet ini dengan jadwal kegiatan sehari-harimu.

Jangan takut untuk bereksperimen dengan metode puasa intermiten yang berbeda dan temukan yang terbaik untuk kamu. Selain itu, bersikap baiklah pada diri sendiri dan jangan terlalu stres jika kamu harus makan sebelum waktu puasa intermiten berakhir.

Kesalahan lain yang dilakukan oleh banyak orang dengan puasa intermiten adalah berpikir mereka bisa makan apa saja pada waktu jendela makan. Ini diam-diam dapat menyebabkan siklus kelaparan dan makan berlebihan yang bisa berdampak buruk bagi kesehatan.

Usahakanlah untuk mengonsumsi lebih banyak serat dan protein. Keduanya dapat membantu merasa kenyang lebih lama dan mendukung pencernaan yang sehat.

Penting juga untuk mengurangi gula, terutama gula tambahan, karena terlalu banyak gula yang dapat mengganggu kesehatan metabolisme merupakan kebalikan dari tujuan puasa intermiten.

ilustrasi diet (freepik.com/rawpixel.com)

Makan terlalu sedikit dapat mengurangi massa otot dan memperlambat metabolisme tubuh.

Pembatasan kalori kurang dari 800 kkal kurang dianjurkan terutama jika pola makannya tidak benar. Pembatasan 1.200 kkal dan jika jenis makanannya lengkap, tinggi protein, massa otot mungkin masih bisa dipertahankan.

Selain itu, tidak makan dalam waktu yang lebih lama, seperti puasa 24, 36, 48, dan 72 jam, belum tentu lebih baik bagi kamu, malah mungkin berbahaya. Terlalu lama tidak makan bisa mendorong tubuh mulai menyimpan lebih banyak lemak sebagai respons terhadap kelaparan ketika memulai periode makan lagi.

Setelah puasa semalaman, secangkir kopi bisa bisa baik untuk mengawali hari. Di antara potensi manfaatnya, kafein telah terbukti menekan nafsu makan sekaligus meningkatkan tingkat energi.

Secara umum 2–3 cangkir kopi hitam tanpa pemanis aman dikonsumsi. Meskipun kamu bisa minum lebih banyak kopi dan tidak membatalkan puasa, tetapi konsumsi kafein dalam jumlah banyak dapat menyebabkan efek samping seperti kegelisahan, jantung berdebar-debar, dan gangguan tidur. Hindari minum kopi terlalu sore atau pada malam hari.

ilustrasi latihan beban (pexels.com/ALTEREDSNAPS)

Saat jendela puasa, kamu bisa berolahraga. Namun, tidak disarankan untuk melakukan olahraga intens saat perut kosong.

Lakukanlah olahraga ringan. Namun, jika ingin menambahkan intensitasnya, pastikan waktunya tidak terlalu jauh dari waktu jendela makan.

Pada dasarnya, hindari berolahraga pada jam 5 pagi dan kemudian tidak makan sampai jam 2 siang. Tubuh butuh bahan bakar untuk membantu menjalani latihan yang berat dan untuk memulihkan diri setelahnya.

Janganlah menyalahkan diri sendiri jika pada akhirnya kamu menyerah untuk makan sebelum periode jendela makan, dan ini bukan berarti usaha kamu sia-sia.

Beri diri waktu untuk beradaptasi dengan puasa intermiten. Puasa terlalu ketat dapat menyebabkan stres yang tidak perlu. Oleh karena itu, pertahankan tingkat fleksibilitas atau alternatifnya, cobalah metode puasa intermiten lain yang lebih cocok buat kamu. Akan lebih baik lagi jika kamu berkonsultasi dengan ahli gizi profesional untuk panduan yang lebih dipersonalisasi.

ilustrasi menstruasi (pexels.com/Cliff Booth)

Selama waktu puasa yang lama, tubuh dalam kondisi stres, dan menghasilkan tingkat hormon kortisol (hormon stres) yang lebih tinggi. Karena progesteron adalah prekursor kortisol, maka ketika kadar kortisol meningkat, kadar progesteron menurun.

Satu minggu sebelum menstruasi adalah saat tingkat progesteron mulai turun. Jika kamu melakukan puasa dalam waktu lama, kadar progesteron akan makin turun.

Tingkat progesteron yang rendah akan mengakibatkan menstruasi tidak teratur dan siklus pendek; juga, bercak pramenstruasi mungkin muncul. Gejala lain mungkin termasuk perubahan suasana hati, gangguan tidur, kecemasan dan depresi.

Untuk itu, disarankan untuk tidak melakukan puasa panjang satu minggu sebelum menstruasi.

Puasa intermiten juga dapat memengaruhi upaya untuk hamil. 

Tubuh perempuan sangat sensitif terhadap pembatasan kalori pada usia reproduksi. Jika perempuan mulai mengalami kesulitan tidur, merasa dingin di anggota geraknya, dan rambut rontok, mereka mungkin harus berhenti puasa.

Progesteron berperan penting dalam siklus menstruasi dan menjaga kehamilan pada tahap awal. Waktu puasa yang lama dan sering dapat menurunkan kadar progesteron perempuan dan membuat lebih sulit untuk hamil.

Tidur sangat penting untuk kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan, dan juga berperan dalam penurunan berat badan dan komposisi tubuh. Namun, banyak orang yang tidak memprioritaskan tidur saat memulai puasa intermiten, sehingga dapat berdampak buruk pada kesehatan dan kemajuan.

Solusinya, usahakan untuk tidur 7–9 jam per malam. Ciptakan rutinitas sebelum tidur yang membantu kamu rileks sebelum tidur, dan hindari menatap layar setidaknya satu jam sebelum tidur. Pastikan juga lingkungan tidur kamu sejuk, gelap, dan tenang. Mengatur waktu tidur dan bangun juga akan sangat membantu.

Jika kamu memilih untuk mencoba puasa intermiten, mulailah dengan perlahan dan bertahap. Pilih berbagai makanan bergizi untuk dimakan selama waktu makan. Tetaplah terhidrasi dengan baik, perhatikan sinyal tubuh, dan bersikap fleksibel.

Referensi

"Intermittent Fasting: 10 Common Mistakes." Eatingwell. Diakses Agustus 2024.
"5 mistakes you're making with intermittent fasting for weight loss, according to a researcher." Business Insider. Diakses Agustus 2024. 
"The five common mistakes people make when intermittent fasting." Taste. Diakses Agustus 2024. 
"20 Intermittent Fasting Mistakes Preventing You From Losing Weight." Body Network. Diakses Agustus 2024. 
"Six ways to do intermittent fasting." Medical News Today. Diakses Agustus 2024. 
"9 intermittent fasting mistakes to avoid: don’t eat too little, drink more water and don’t exercise too much, expert says." South Morning China Post. Diakses Agustus 2024. 
"Intermittent Fasting: What is it, and how does it work?" Johns Hopkins Medicine. Diakses Agustus 2024. 
Schubert, Matthew M., Christopher Irwin, dkk. “Caffeine, coffee, and appetite control: a review.” International Journal of Food Sciences and Nutrition 68, no. 8 (27 April 2017): 901–12.
Whitehead, N., dan H. White. “Systematic review of randomised controlled trials of the effects of caffeine or caffeinated drinks on blood glucose concentrations and insulin sensitivity in people with diabetes mellitus.” Journal of Human Nutrition and Dietetics 26, no. 2 (19 Januari 2013): 111–25.
"7 Reasons You Are Gaining Weight While Intermittent Fasting." Mind Body Green. Diakses Agustus 2024. 
"Intermittent Fasting Mistakes: How to Avoid Them and Achieve Your Goals." Dr. Ludidi. Diakses Agustus 2024. 
"Can You Drink Coffee While Doing Intermittent Fasting?" MedicineNet. Diakses September 2024.