Turunkan Berat Badan, Lebih Baik Puasa Intermiten atau Cutting?
- Menurut penelitian, puasa intermiten metode 4:3 mampu menurunkan berat badan lebih besar selama 12 bulan, dibandingkan dengan pembatasan kalori harian.
- Studi ini melibatkan 165 orang dewasa kelebihan berat badan atau obesitas di Amerika Serikat.
- Peserta dalam kelompok puasa intermiten kehilangan rata-rata 7,6 persen berat badan dan mengalami perbaikan hasil kardiometabolik.
Puasa intermiten atau intermitten fasting telah menjadi metode diet penurun berat badan yang populer. Ada beberapa metode puasa, seperti 16:8 (puasa selama 16 jam dan jendela makan selama 8 jam), metode 5:2 (melibatkan makan seperti biasa selama lima hari seminggu dan membatasi asupan kalori hingga 500–600 pada dua hari sisanya), dan masih banyak lagi.
Nah, sebuah studi baru menemukan bahwa metode 4:3 dapat menghasilkan penurunan berat badan yang sedikit lebih besar selama 12 bulan, dibandingkan dengan pembatasan kalori harian atau cutting.
Puasa intermiten vs pembatasan kalori
Untuk penelitian ini, para peneliti dari Fakultas Kedokteran Universitas Colorado, Amerika Serikat, merekrut 165 orang dewasa yang kelebihan berat badan atau obesitas. Mereka secara acak ditugaskan untuk puasa intermiten 4:3 atau diet pembatasan kalori harian selama 12 bulan.
Peserta dalam kelompok puasa intermiten 4:3 diminta untuk membatasi asupan kalori mereka sebanyak 80 persen dari kebutuhan harian selama tiga hari berturut-turut setiap minggu dan makan secara seperti biasa pada empat hari sisanya dengan pola makan sehat.
Partisipan studi yang menjalani diet pembatasan kalori diberi target kalori harian, yaitu menurunkan konsumsi kalori sebesar 34,3 persen.
Semua peserta menerima keanggotaan gym gratis, bimbingan khusus berbasis kelompok, dan informasi mengenai penghitungan kalori dan target makronutrien makanan. Mereka juga didorong untuk berolahraga setidaknya 300 menit setiap minggu.
Temuan penelitian
Dari 165 partisipan awal, 125 orang berhasil menyelesaikan penelitian ini. Pada akhir penelitian, para peneliti menemukan bahwa partisipan dalam kelompok puasa intermiten 4:3 kehilangan rata-rata 7,6 persen berat badan selama periode 12 bulan, dibandingkan dengan kelompok pembatasan kalori yang kehilangan 5 persen.
Lebih dari setengah (58 persen) yang berada dalam kelompok puasa intermiten kehilangan setidaknya 5 persen dari berat badan selama 12 bulan, dibandingkan dengan 47 persen pada kelompok pembatasan kalori.
Selain itu, para peneliti menemukan bahwa peserta dalam kelompok puasa intermiten mengalami perbaikan dalam hasil kardiometabolik mereka. Ini termasuk tekanan darah sistolik, kadar kolesterol total dan low-density lipoprotein (LDL), trigliserida, dan kadar glukosa puasa.
Sementara itu, para partisipan yang berada dalam kelompok pembatasan kalori menunjukkan perubahan yang lebih baik pada tekanan darah diastolik dan kolesterol high-density lipoprotein (HDL).
Akan tetapi, tim peneliti mencatat bahwa banyak dari perkiraan perubahan kardiometabolik ini kurang tepat dan pada akhirnya memberikan hasil yang tidak meyakinkan.
Menurut para peneliti, puasa intermiten dapat menjadi alternatif yang layak dan berbasis bukti untuk manajemen berat badan pada orang dewasa yang kelebihan berat badan atau obesitas. Puasa intermiten dianggap dapat membuat orang-orang lebih patuh karena tidak memerlukan pelacakan atau pembatasan kalori harian yang konstan.
Referensi
Victoria A. “The Effect of 4:3 Intermittent Fasting on Weight Loss at 12 Months: A Randomized Clinical Trial.” Annals of Internal Medicine. April 1, 2025.
"4:3 intermittent fasting better for weight loss than cutting calories". MedicalNewsToday. Diakses April 2025.
"Caloric Restriction An introduction to aging science brought to you". American Federation for Aging Research. Diakses April 2025.
