Jadwal Olahraga untuk Diet agar Berat Badan Turun Maksimal

Agar semakin jelas, kamu bisa melihat contoh jadwal olahraga mingguan. Ingat, ini hanyalah panduan dan kamu bisa menyesuaikannya sesuai dengan preferensi dan tingkat kebugaranmu, ya. Untuk permulaan, kamu bisa mencoba kombinasi latihan kekuatan full-body dan sesi kardio. Contohnya, hari Senin kamu bisa melakukan latihan kekuatan yang menargetkan seluruh tubuh, seperti squats, lunges, push-ups, dan plank. Setelah itu, kamu bisa beristirahat di hari Selasa.

Hari Rabu bisa diisi dengan sesi kardio berintensitas sedang, misalnya lari santai atau bersepeda selama 45-60 menit. Kamis kembali ke latihan kekuatan, mungkin dengan fokus pada bagian tubuh yang berbeda atau mengulangi latihan full-body dengan variasi. Jumat adalah hari kardio lagi, mungkin dengan intensitas yang lebih tinggi atau durasi yang lebih singkat. 

Sementara itu, Sabtu bisa menjadi hari aktif recovery, seperti jalan santai, yoga, atau stretching. Minggu jadi hari istirahat total untuk memulihkan tubuh. Penting untuk mendengarkan tubuhmu dan tidak memaksakan diri, terutama saat kamu baru memulai, ya. The National Institutes of Health menekankan pentingnya mendengarkan tubuh dan menghindari overtraining.

Dengan mengikuti panduan ini dan menyesuaikannya dengan gaya hidupmu, kamu akan berada di jalur yang benar untuk mencapai tujuan dietmu. Ingatlah bahwa jadwal olahraga untuk diet yang efektif adalah kombinasi dari konsistensi, variasi, mendengarkan tubuhmu, dan tidak melupakan pentingnya istirahat. Mulailah secara perlahan, tingkatkan intensitas secara bertahap, dan nikmati setiap prosesnya.

Untuk diet yang efektif, penting sekali untuk tidak hanya fokus pada satu jenis olahraga saja. Menggabungkan latihan kardio dan latihan kekuatan adalah strategi terbaik untuk membakar lemak dan membentuk tubuh. Latihan kardio, seperti lari, bersepeda, atau berenang, sangat baik untuk meningkatkan detak jantung dan membakar kalori selama sesi latihan. Ini juga membantu meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru secara keseluruhan, menjadikannya komponen vital dalam setiap program penurunan berat badan. Dilansir Harvard Health Publishing, latihan kardio secara teratur dapat membantu mengelola berat badan dan mengurangi risiko penyakit kronis. 

Di sisi lain, latihan kekuatan, seperti angkat beban atau body weight exercises, sangat penting untuk membangun dan mempertahankan massa otot. Otot membakar lebih banyak kalori saat istirahat dibandingkan lemak, yang berarti peningkatan massa otot dapat meningkatkan metabolisme basalmu. Ini akan membantumu membakar lebih banyak kalori bahkan saat kamu tidak berolahraga. 

Sebuah studi yang dipublikasikan oleh Universitas Negeri Makassar menunjukkan bahwa latihan kekuatan memiliki efek positif pada komposisi tubuh dan pengeluaran energi. Idealnya, kamu bisa mengalokasikan 3-4 hari untuk latihan kekuatan dan 2-3 hari untuk kardio dalam seminggu, atau menggabungkannya dalam sesi yang sama, ya.

Konsistensi adalah kunci dalam setiap program olahraga untuk diet. Melakukan olahraga secara teratur, bahkan dengan intensitas sedang, jauh lebih baik daripada melakukan sesi yang sangat intens namun jarang. Untuk hasil yang optimal, kamu harus menargetkan minimal 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang atau 75 menit aktivitas intensitas tinggi per minggu, seperti yang direkomendasikan oleh American Heart Association. Pembagian ini bisa berarti 30 menit latihan intensitas sedang 5 kali seminggu, atau kombinasi lainnya yang sesuai dengan jadwalmu.

Meningkatkan intensitas secara bertahap juga sangat penting untuk mencegah plateau dan terus menantang tubuhmu. Misalnya, jika kamu sudah terbiasa berlari 30 menit, cobalah tambahkan interval training di mana kamu bergantian antara lari cepat dan jogging santai. Ini dapat meningkatkan pembakaran kalori dan excess post-exercise oxygen consumption (EPOC), atau efek afterburn, di mana tubuhmu terus membakar kalori setelah berolahraga. Dikutip dari Mayo Clinic, variasi dalam rutinitas latihanmu dapat mencegah kebosanan dan membantu mencapai tujuan kebugaranmu, lho.

Sering kali diabaikan, istirahat dan pemulihan adalah komponen krusial dalam setiap jadwal olahraga yang efektif, terutama untuk diet. Saat kamu berolahraga, terutama latihan kekuatan, serat ototmu mengalami sobekan mikro. Waktu istirahatlah yang memungkinkan tubuhmu untuk memperbaiki dan membangun kembali serat-serat ini menjadi lebih kuat, yang pada akhirnya meningkatkan massa ototmu dan metabolisme. Tanpa istirahat yang cukup, kamu berisiko mengalami overtraining, yang dapat menyebabkan kelelahan, penurunan performa, peningkatan risiko cedera, dan bahkan menghambat penurunan berat badan.

Selain istirahat total, aktivitas recovery aktif seperti jalan kaki ringan, yoga, atau stretching juga sangat bermanfaat. Aktivitas ini dapat meningkatkan aliran darah ke otot, membantu mengurangi nyeri otot, dan mempercepat proses pemulihan tanpa memberikan stres berlebihan pada tubuh. 

Tidur yang cukup, sekitar 7-9 jam per malam, juga fundamental untuk pemulihan hormon dan energi. Sebuah tinjauan yang diterbitkan di SAGE Sports Health menyoroti peran penting tidur dalam performa atletik dan pemulihan. Jadi, jangan lupakan hari istirahat dalam jadwalmu!

Setiap orang memiliki tubuh dan respons yang berbeda terhadap olahraga. Apa yang berhasil untuk satu orang mungkin tidak cocok untuk yang lain, dan kondisi tubuhmu juga bisa berubah seiring waktu. Oleh karena itu, mendengarkan sinyal dari tubuhmu adalah hal yang paling penting. Jika kamu merasa sangat lelah, nyeri otot berlebihan yang tidak kunjung hilang, atau performa latihanmu menurun secara drastis, ini mungkin tanda bahwa kamu perlu lebih banyak istirahat atau mengurangi intensitas latihan. Jangan takut untuk menyesuaikan jadwal atau jenis olahraga jika kamu merasa tidak nyaman atau bosan.

Fleksibilitas adalah kunci keberhasilan jangka panjang. Mungkin ada hari-hari ketika kamu tidak memiliki banyak waktu, atau kamu merasa sedikit kurang enak badan. Daripada melewatkan seluruh sesi, coba lakukan olahraga singkat dengan intensitas rendah, seperti jalan kaki 20 menit. Ini akan membantu menjaga konsistensi tanpa membebani tubuhmu. Selalu ingat bahwa tujuan utama adalah menciptakan kebiasaan yang berkelanjutan dan menyenangkan.

Referensi

“Exercise and Fitness”. Harvard Health. Diakses Juni 2025.
“American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults”. American Heart Association. Diakses Juni 2025.
“Exercise: 7 Benefits of Regular Physical Activity”. Mayo Clinic. Diakses Juni 2025.
“The Benefits of Exercise for the Clinically Depressed”. Primary Care Companion for CNS Disorders. Diakses Juni 2025.
Kreher JB, Schwartz JB. Overtraining syndrome: a practical guide. Sports Health. 2012 Mar;4(2):128-38.