Jalan atau Lari di Treadmill, Berapa Lama agar Lemak Perut Berkurang?

Yang perlu lebih kamu perhatikan bukan jumlah menit per sesi, melainkan jumlah latihan aerobik dalam satu minggu.

Sebuah metaanalisis pada 2024 mengumpulkan 116 uji klinis acak dengan 6.880 orang dewasa yang memiliki overweight atau obesitas. Penelitian yang disertakan berlangsung sedikitnya 8 minggu dan menggunakan latihan aerobik terawasi seperti berjalan atau berlari.

Hasilnya memperlihatkan pola dose-response: makin banyak menit latihan aerobik yang dilakukan—hingga sekitar 300 menit per minggu—makin besar penurunan berat badan, lingkar pinggang, dan sejumlah ukuran lemak tubuh.

Setiap tambahan 30 menit latihan aerobik per minggu berkaitan dengan rata-rata penurunan:

• Lingkar pinggang sekitar 0,56 cm.

• Persentase lemak tubuh sekitar 0,37 persen.

• Area lemak viseral sekitar 1,60 cm² dibanding kelompok kontrol.

Namun, efek yang dinilai cukup besar secara klinis pada lingkar pinggang dan lemak tubuh mulai terlihat ketika latihan mencapai sekitar 150 menit per minggu dengan intensitas sedang atau lebih tinggi.

Artinya, untuk kebanyakan orang, 30 menit treadmill sebanyak lima kali seminggu merupakan target awal yang lebih masuk akal daripada mencari satu sesi sangat panjang untuk membakar lemak perut.

Kecepatan di treadmill tidak harus sama untuk semua orang. Yang lebih relevan adalah seberapa berat aktivitas tersebut bagi tubuh.

Brisk walking atau jalan cepat dikategorikan sebagai aktivitas fisik intensitas sedang. Cara mudah untuk mengeceknya adalah dengan tes bicara: pada intensitas sedang, seseorang masih bisa berbicara, tetapi akan kesulitan bernyanyi.

Saat aktivitas sudah intens, biasanya hanya beberapa kata yang bisa diucapkan sebelum perlu mengambil napas.

Contoh targetnya bisa berupa:

• Pemula: berjalan cepat sekitar 30 menit × 5 hari = 150 menit per minggu.

• Setelah lebih terbiasa: durasi dapat dinaikkan perlahan menjadi 40–60 menit pada sebagian sesi hingga total sekitar 200–300 menit per minggu, jika tubuh mampu menoleransinya.

Tidak perlu langsung mengejar 300 menit. Tambahan aktivitas di bawah 150 menit tetap memberikan perubahan kecil pada berat dan komposisi tubuh.

Berlari umumnya tergolong aktivitas intens sehingga kebutuhan waktu untuk memperoleh manfaat kesehatan secara umum memang lebih sedikit.

WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan 150–300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang atau 75–150 menit aktivitas vigorous per minggu, atau kombinasi keduanya. Namun, ini adalah rekomendasi untuk kesehatan secara keseluruhan.

Untuk perubahan komposisi tubuh, studi menunjukkan penurunan lingkar pinggang dan lemak cenderung makin besar ketika total durasi latihan aerobik meningkat hingga 300 menit per minggu. Para peneliti juga tidak menemukan bukti kuat bahwa satu intensitas tertentu selalu menghasilkan penurunan lebih besar dibandingkan intensitas lainnya.

Tidak perlu memaksakan lari kencang selama 1 jam. Kombinasi jalan cepat dan lari yang dapat dilakukan secara konsisten dapat menjadi pilihan yang lebih realistis.

Sesi 30 menit yang dilakukan rutin dapat lebih berarti daripada satu sesi 90 menit lalu tidak berolahraga lagi selama seminggu. Fokus utama sebaiknya pada akumulasi aktivitas mingguan.

Dalam penelitian, perubahan yang makin besar terlihat hingga 300 menit per minggu. Pada 150 menit latihan aerobik per minggu, estimasi rata-rata penurunan berat badan mencapai sekitar 2,8 kg, sedangkan pada 300 menit sekitar 4,2 kg. Namun, ini merupakan estimasi rata-rata dari banyak penelitian.

Respons individu bisa sangat berbeda karena pola makan, berat badan awal, genetika, tidur, aktivitas sehari-hari, kondisi metabolik, serta kepatuhan latihan semuanya berpengaruh.

Penelitian tentang perubahan komposisi tubuh umumnya melihat efek dari latihan yang dilakukan secara konsisten selama beberapa minggu hingga bulan, bukan beberapa kali naik treadmill.

Perubahan pada timbangan juga tidak selalu menggambarkan seluruh manfaatnya. Latihan aerobik berkaitan dengan berkurangnya lemak viseral dan subkutan, bahkan ketika penurunan berat badan secara keseluruhan relatif kecil.

Lemak viseral adalah lemak yang berada di sekitar organ dalam rongga perut dan mempunyai kaitan lebih kuat dengan risiko penyakit metabolik dibandingkan sekadar lemak yang dapat dicubit di bawah kulit.

Berjalan atau berlari membantu meningkatkan pengeluaran energi, tetapi kehilangan lemak tetap dipengaruhi keseimbangan antara energi yang masuk dan yang digunakan tubuh.

Latihan tanpa perubahan pola makan dapat menghasilkan penurunan berat badan yang relatif kecil pada sebagian orang karena tubuh dapat mengompensasi energi yang dikeluarkan. Misalnya dengan meningkatnya asupan makanan atau menurunnya aktivitas lain sepanjang hari.

Tinjauan mengenai penatalaksanaan obesitas menekankan bahwa strategi penurunan berat badan umumnya lebih efektif ketika peningkatan aktivitas fisik dipadukan dengan pola makan yang menghasilkan defisit energi secara wajar.

Karena itu, treadmill 60 menit setiap hari bukan jaminan perut akan mengecil jika asupan energi secara keseluruhan tetap melebihi kebutuhan tubuh.

Untuk orang dewasa sehat yang ingin menggunakan treadmill sebagai bagian dari strategi mengurangi lemak tubuh, target yang masuk akal adalah mulai dari sekitar 150 menit aerobik intensitas sedang per minggu. Misalnya jalan cepat 30 menit, lima kali seminggu.

Kalau sudah terbiasa dan tubuh mampu menoleransinya, total latihan dapat perlahan dinaikkan menuju 200–300 menit per minggu. Bukti menunjukkan tambahan durasi hingga kisaran tersebut berkaitan dengan penurunan lingkar pinggang dan lemak tubuh yang lebih besar.

Yang bekerja adalah akumulasi latihan, intensitas yang memadai, pola makan yang mendukung, dan konsistensi selama berminggu-minggu hingga berbulan-bulan.

Referensi

Rodrigo Ramírez-Campillo et al., “A Proposed Model to Test the Hypothesis of Exercise-Induced Localized Fat Reduction (Spot Reduction), Including a Systematic Review with Meta-analysis,” Human Movement 23, no. 3 (2022): 1–14, https://doi.org/10.5114/hm.2022.110373.

Ahmad Jayedi et al., “Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis,” JAMA Network Open 7, no. 12 (2024): e2452185, https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2024.52185.

Centers for Disease Control and Prevention, “How to Measure Physical Activity Intensity,” diakses Agustus 2026.

World Health Organization, "WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour", diakses Agustus 2026.

George A. Bray and Claude Bouchard, “Dietary Treatment of Obesity,” in Endotext, ed. Kenneth R. Feingold et al.