Tubuh sehat dan usia yang panjang dipengaruhi oleh banyak faktor. Salah satunya adalah apa yang kamu minum. Ada beberapa jenis minuman yang direkomendasikan oleh para ahli untuk kita minum secara rutin untuk mencapai tujuan tersebut.
Selain dengan rutin olahraga, menerapkan pola makan sehat bergizi seimbang, tidur cukup, mengelola stres dengan baik, serta cek kesehatan secara berkala, inilah rekomendasi minuman sehat yang bisa berkontribusi dalam membuat kamu panjang umur.
Tubuh kita terdiri dari 60 persen air, sehingga untuk menjaga setiap sistem tubuh bekerja secara semestinya, kamu harus menjaga status hidrasinya.
Dilansir Harvard Health Publishing, air dapat membantu pencernaan, membawa nutrisi dan oksigen ke sel-sel tubuh, mengeluarkan bakteri dari kandung kemih, melindungi organ-organ dan jaringan tubuh, dan menjaga keseimbangan elektrolit (sodium).
Selain itu, air juga dikatakan dapat memperpanjang usia dengan cara menjaga tekanan darah dalam batas normal.
Rekomendasi minum air setiap harinya tergantung pada pola makan, tingkat aktivitas fisik, jenis kelamin, berat badan, dan faktor lainnya—jadi mungkin kamu ingin konsultasi ke dokter untuk mendapatkan jawaban tetap sesuai kondisi individual. Akan tetapi, National Academies of Science, Engineering, and Medicine merekomendasikan 3,7 liter air untuk laki-laki dan 2,7 liter air untuk perempuan setiap harinya.
Kamu juga bisa minum segelas air hangat yang dicampur dengan perasan lemon setelah bangun pagi. Ini dapat membantu kelancaran metabolisme, menghidrasi tubuh, memberikan rasa kenyang sehingga bisa mencegah makan berlebihan, membersihkan sistem, mengurangi perut kembung, dan memberikan ekstra vitamin C dari lemon.
Kopi yang kamu minum setiap hari mungkin diam-diam membantu membuat kamu panjang umur. Menurut penelitian dalam jurnal JAMA Internal Medicine tahun 2018 yang menganalisis data dari 500.000 penduduk Inggris, ditemukan bahwa mereka yang minum kopi, bahwa yang meminum kopi decaf, lebih kecil kemungkinannya meninggal dunia karena berbagai penyakit selama periode studi 10 tahun.
Selain mengandung antioksidan yang dapat mengurangi inflamasi, ada pula studi yang mengindikasikan bahwa kopi dapat menurunkan risiko kanker hati, penyakit Parkinson, penyakit Alzheimer, penyakit jantung, kanker usus besar, dan stroke.
Rekomendasi minum kopi yang paling sehat adalah kopi hitam. Hindari menambahkan krim dan sugar terlalu banyak karena malah membuatnya tidak sehat. Bila ingin kopi lebih "berwarna", kamu bisa menambahkan sedikit susu berbahan kacang yang tidak berpemanis dan rempah tanpa kalori seperti pala dan kayu manis, yang keduanya diketahui dapat membantu menstabilkan gula darah.
Untuk cara menyeduh kopi, studi observasional dalam European Journal of Preventive Cardiology tahun 2020 menemukan bahwa kopi yang disaring jauh lebih baik untuk kesehatan daripada kopi tanpa filter.
Diketahui juga kalai kopi tanpa filter mengandung 30 kali lebih banyak diterpen, senyawa yang diketahui dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat atau low-density lipoprotein (LDL) daripada kopi yang difilter.
Antioksidan dalam teh hijau dapat mendukung sistem kekebalan tubuh dan melindungi kesehatan jantung dengan cara mengurangi kolesterol.
Faktanya, penelitian dari Jepang menemukan bahwa peminum teh hijau hidup lebih lama, menurut laporan dalam jurnal JAMA tahun 2006. Selain itu, penelitian dalam jurnal BMJ tahun 2020 menyebut bahwa minum teh hijau berhubungan dengan penurunan kematian pada orang-orang dengan diabetes tipe 2.
Daun teh hijau diperkaya oleh senyawa bioaktif alami yang disebut katekin. Senyawa ini diketahui dapat membunuh sel kanker dengan cara memotong suplai darah, sementara juga menurunkan tekanan darah, meningkatkan metabolisme tubuh, dan menstimulasi sel induk untuk meregenerasi organ-organ tubuh. Semua manfaat tersebut dapat mendukung usia yang lebih panjang.
Dilansir SFGATE, jus bluberi mengandung antioksidan tingkat tinggi, seperti antosianin, yang dapat melindungi sel-sel tubuh dari efek negatif radikal bebas di lingkungan atau ketika tubuh memecah makanan tertentu.
Jus bluberi juga merupakan sumber vitamin C yang fenomenal, yang berperan dalam menjaga kesehatan tulang, memperbaiki jaringan tubuh, dan mempercepat penyembuhan luka.
Salah satu penyebab utama penuaan dalam tubuh adalah inflamasi atau peradangan. Bila peradangan dibiarkan, kamu bisa berisiko lebih tinggi mengembangkan penyakit jantung, kanker, diabetes, artritis, dan penyakit usus. Dilansir Harvard Health Publishing, salah satu cara terbaik untuk menangani peradangan kronis adalah lewat pola makan.
Tomat adalah salah satu makanan yang dapat memerangi inflamasi karena kandungan antioksidan likopen, yang juga terbukti dapat membantu menurunkan LDL. Ulasan ilmiah dalam European Journal of Internal Medicine tahun 2005 menemukan bahwa konsumsi produk tomat yang tinggi akan likopen, misalnya jus tomat, dapat menurunkan risiko penyakit kronis, seperti penyakit jantung dan kanker. Selain itu, ada pula bukti bahwa likopen dapat menurunkan risiko kanker prostat pada laki-laki.
Tomat juga mengandung nutrisi penting lainnya seperti beta-karoten, vitamin D dan E, serta antioksidan lainnya yang juga baik dalam menunjang kesehatan. Paling sehatnya adalah membuat jus tomat sendiri di rumah, bukan produk kemasan yang dijual di swalayan.
Warga Okinawa, Jepang, dikenal karena umur panjang dan ini salah satunya dihubungkan dengan konsumsi pare.
Dilansir FoodData Central, 100 gram pare mengandung 84 mg vitamin C, yang mencapai 100 persen dari jumlah kebutuhan harian yang direkomendasikan. Vitamin C adalah nutrisi penting yang terlihat dalam pencegahan penyakit.
Studi dalam jurnal Cancer Research tahun 2010 menunjukkan bahwa beberapa senyawa pare mungkin punya sifat antikanker dan dapat meningkatkan high-density lipoprotein (HDL) atau kolesterol baik sekaligus menurunkan LDL, sehingga baik untuk kesehatan jantung.
Meski demikian, konsumsi berlebihan tidak disarankan karena dapat menyebabkan sakit perut. Rekomendasinya adalah minum sedikit saja, sekitar 30 ml, bila kamu ingin mulai mengonsumsinya.
Bila tak tahan dengan rasanya yang pahit, kamu bisa menambahkannya dengan buah-buahan manis lain, air, lemon, atau madu.
Mengingat kombucha berbahan dasar teh, tak mengherankan kalau minuman sehat ini memiliki manfaat antioksidan yang sama dari polifenol, menurut laporan dalam Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety tahun 2014. Akan tetapi, manfaatnya jauh lebih besar karena pembuatannya melewati proses fermentasi, yang membuatnya mengandung probiotik, yaitu bakteri baik yang dapat mendukung kesehatan usus.
Hal tersebut perlu diperhatikan mengingat usus yang sehat dihubungkan dengan kesehatan fisik yang lebih baik secara keseluruhan. Bahkan, laporan dalam jurnal Frontiers in Immunology tahun 2018 menyimpulkan bahwa keseimbangan mikrobioma usus bisa menghasilkan sistem kekebalan yang lebih kuat.
Kombucha juga mengandung asam asetat, yang mana ini terkenal karena sifat antimikroba, berdasarkan laporan dalam jurnal Burns tahun 2009. Dengan kata lain, khasiat tersebut mungkin dapat membunuh bakteri berbahaya dalam tubuh.
Bila ingin membeli kombucha, pastikan membeli produk yang hanya mengandung air, daun teh, symbiotic culture of bacteria and yeast (SCOBY), dan tambahan gula paling sedikit. Selain itu, bila kamu sedang hamil, punya gangguan gastrointestinal dan gangguan imun, sebaiknya konsultasikan dulu ke dokter.
Terdengar aneh atau kurang familier, tetapi teh jamur sudah dikonsumsi ribuan tahun lamanya karena manfaatnya terhadap kesehatan. Kamu yang menyenangi obat tradisional Tiongkok pasti tahu bahwa jamur dianggap sebagai "ramuan kehidupan", lebih spesifiknya adalah jamur reishi yang telah dihubungkan dengan keabadian dalam budaya Tiongkok.
Bukan tanpa alasan, jamur reishi mengandung senyawa triterpenes, yang diketahui dapat meningkatkan fungsi semua organ vital tubuh. Studi yang dilakukan oleh tim peneliti Penn State University tahun 2017 juga juga menemukan bahwa jamur memiliki konsentrasi tinggi dua antioksidan (ergothioneine dan glutathione) yang efektif melindungi sel-sel dari radikal bebas, yang dapat menyebabkan kerusakan yang berkontribusi terhadap penuaan. Jamur Reishi khususnya mengandung gula kompleks yang disebut beta-glukan, yang dapat membantu mencegah sel kanker tumbuh dan menyebar.
Teh jamur, dengan rasa "membumi" yang khas, bisa ditemukan dalam bentuk teh celup yang mengandung beberapa kombinasi ekstrak jamur dan daun teh. Atau, kamu juga bisa membuatnya sendiri di rumah. Apa pun itu, baiknya konsultasi dulu ke dokter untuk memastikan bahwa teh jamur tidak akan berinteraksi dengan obat-obatan yang sedang kamu minum.
Cranberry dikemas dengan polifenol yang menyehatkan jantung, yang dikenal memiliki sifat antioksidan dan antiinflamasi; serta flavonoid yang terkait dengan peningkatan kesehatan kardiovaskular dan peradangan. Namun, manfaat terbesarnya ditemukan di bagian kulit buah, yang sering dihilangkan dalam pembuatan jus.
Berdasarkan sebuah tinjauan dalam European Journal of Nutrition tahun 2020 menemukan bahwa minum jus cranberry dapat memperbaiki tekanan darah secara signifikan, dan penelitian lainnya dalam British Journal of Nutrition tahun 2006 mengaitkan konsumsi jus cranberry yang rendah kalori dapat mengurangi risiko penyakit jantung.
Selain itu, studi dalam jurnal Nutrients tahun 2014 mengungkapkan bahwa orang dengan yang mengonsumsi jus ini lebih cenderung memiliki lingkar pinggang yang lebih kecil dan risiko yang lebih rendah untuk mengembangkan kelebihan berat badan atau obesitas dibanding orang-orang yang tidak meminumnya.
Smoothie hijau bukan hanya cara yang nyaman untuk memasukkan buah dan sayuran ke dalam pola makan sehari-hari, tetapi juga bisa mendukung usia yang lebih panjang. Kamu bisa membuat smoothie dari campuran wortel, apel, jeruk, batang seledri, bayam, dan sedikit jahe segar.
Smoothie tersebut kaya akan serat, memberi sedikit karbohidrat untuk energi, dan tinggi vitamin dan mineral.
Sayuran tertentu—seperti brokoli, kale, bayam, dan pakcoy—menyediakan sulforafan dan bioaktif alami lainnya yang mendukung sistem kekebalan tubuh. Sistem kekebalan yang lebih kuat membantu kita hidup lebih lama dengan melawan penyakit yang menyerang tubuh dari luar, seperti virus, dan penyakit yang menyerang dari dalam, seperti kanker.
Kamu juga bisa menambahkan alpukat ke dalam smoothie. Alpukat mengandung lemak tak jenuh tunggal yang dapat membantu menurunkan kolesterol, dan menangkal penyakit jantung. Studi dalam jurnal Cancer Research bahkan menemukan bahwa molekul dalam alpukat menargetkan sel induk dari jenis leukemia yang agresif.
Bila ingin panjang umur, kamu bisa menambahkan jenis-jenis minuman di atas untuk dikonsumsi secara rutin. Akan tetapi, itu saja tentu tidak cukup. Kamu harus mengoptimalkannya dengan pola makan sehat bergizi seimbang, rutin olahraga, tidur cukup, mampu mengelola stres dengan baik, tidak merokok, batasi atau hindari minuman beralkohol, serta lakukan cek kesehatan secara berkala.