Jenis Olahraga yang Cocok Sesuai Usia, Ini Anjurannya

Sebetulnya kamu bisa melakukan olahraga apa pun. Namun, aktivitas tersebut mestinya mampu dilakukan dan bermanfaat bagi kesehatan tubuh. 

Nah, beberapa jenis olahraga sebenarnya dianjurkan untuk kelompok usia tertentu guna meningkatkan manfaatnya. Berikut jenis olahraga yang dimaksud. 

ilustrasi anak-anak olahraga (pexels.com/thirdman)

Olahraga merupakan aspek penting untuk menunjang pertumbuhan anak usia dini. Berbagai aktivitas fisik pun dapat diperkenalkan saat anak berusia 2 tahun. Namun, perhatikan latihan yang dilakukan dan pastikan tepat untuk usianya, ya.

Anak usia 2—5 tahun

Mulai dengan olahraga yang menekankan eksplorasi dan eksperimen alih-alih kompetitif. Misalnya, berjalan cepat, berlari, melempar, berguling, menangkap, hingga berenang. Pertimbangkan juga memilih olahraga yang membangun keterampilan motorik dasar seperti senam, permainan bola dasar, hingga menari.

Anak usia 6—10 tahun

Pada usia ini anak sudah memiliki kendali terhadap gerak tubuhnya. Mereka pun mampu memahami instruksi yang diberikan. Oleh karena itu, disarankan untuk mengidentifikasi dan menerapkan olahraga yang sesuai minat atau kepribadiannya. Misalnya, bulu tangkis, bola basket, sepak bola, tenis, atletik, hingga voli. 

Anak usia 11—12 tahun

Anak usia ini jauh lebih berkembang dengan kemampuan koordinasinya pun meningkat. Di luar itu, anak-anak sudah mampu menerapkan strategi olahraga dalam sebuah tim. Untuk itu, disarankan melanjutkan olahraga yang disukai sejak usia awal atau memperkenalkan olahraga tim, seperti basket, sepak bola, hoki, panjat tebing, dan sejenisnya.

Masa remaja awal merupakan fase pertumbuhan dan perkembangan yang luar biasa, baik untuk laki-laki maupun perempuan. Pada tahap ini, fleksibilitas, koordinasi, dan keseimbangan tubuh mulai terpengaruh oleh hormon.

Nah, terkait olahraga yang dianjurkan bisa mengikuti latihannya pada rentang usia sebelumnya. Jika belum memulai, olahraga seperti basket, atletik, hingga senam dapat dicoba untuk mempertahankan kelenturan. Di sisi lain, olahraga individu seperti renang dan aktivitas fisiknya bisa disesuaikan guna mendukung perkembangan fisik serta mentalnya.

ilustrasi workout (freepik.com/freepik)

Pada usia 20-an, latihan kebugaran merupakan pilihan tepat untuk memaksimalkan kondisi tubuh yang sedang mencapai puncaknya. Remaja pada usia ini mulai memiliki metabolisme cepat dan kapasitas kardiovaskular optimal. Oleh karena itu, ini bisa jadi momen pas untuk membangun massa otot dan kepadatan tulang.

Pemilihan dan penerapan olahraga ini penting guna mencegah hilangnya massa otot seiring bertambahnya usia. Bentuk aktivitas fisiknya bervariasi, bisa berupa rugbi, dayung, dan berbagai aktivitas lainnya. Selain itu, bisa juga dengan kardio atau workout seperti bodyweight squat, deadlift, bench press, planks, hingga push ups. 

Memasuki usia 30 tahun, tanggung jawab profesional dan padatnya aktivitas mungkin membatasi waktu olahraga. Namun, hal tersebut tak lantas menjadi alasan untuk skip olahraga, ya.

Olahraga seperti latihan interval intensitas tinggi (HIIT) sangat disarankan. Biasanya, sesi HIIT membutuhkan waktu sekitar 20—30 menit saja, kok. Walau begitu, aktivitas yang singkat ini dapat menjaga kebugaran tubuh secara keseluruhan.

Latihan yang menggabungkan upaya intens dengan periode pemulihan ini juga memperkuat sistem kardiovaskular, lho. Di sisi lain, kamu tetap bisa melakukan olahraga lain seperti latihan kekuatan hingga olahraga tim selama memungkinkan.

Ilustrasi olahraga bersama (Pexels.com/Anna Shvets)

Kemampuan tubuh mungkin mengalami penurunan begitu memasuki usia 40-an. Di sisi lain, perubahan hormon dan metabolisme yang melambat berisiko menyebabkan penambahan berat badan dan kehilangan massa otot. Oleh karena itu, latihan pada usia ini biasanya berfokus pada dua aspek tersebut.  

Latihan kardiovaskular seperti berlari atau bersepeda disarankan untuk menunjang kebugaran fisik. Di sisi lain, angkat beban ringan seperti latihan kettlebell dapat membantu menjaga massa otot sekaligus membakar kalori.

Ketika memasuki usia 50-an tahun, gangguan kesehatan seperti nyeri sendi dan penyakit kronis mungkin mulai muncul. Olahraga yang disarankan pun tidak terlalu berat. Sebagian besar berfokus pada menjaga massa otot dan memperbaiki postur tubuh. 

Kamu dapat mempertimbangkan jenis olahraga latihan kekuatan. Tidak harus setiap hari, tetapi setidaknya 2 minggu sekali.

Aktivitas fisik seperti taichi dapat membantu menjaga keseimbangan dan kelenturan, serta kesehatan mental. Namun, kalau kamu punya masalah kesehatan, pastikan konsultasi dengan dokter terlebih dahulu, ya.

Penurunan kemampuan fisik sangat mungkin terjadi begitu seseorang memasuki usia 60-an. Oleh karenanya, bentuk olahraga berat tidak mungkin dilakukan. Sebagai gantinya, kamu dapat memasukkan kebiasaan latihan kardiovaskular ringan pada aktivitas harian. Misalnya, jalan cepat atau aerobik air. 

Dansa ballroom yang santai dan latihan penguatan otot yang berfokus pada keseimbangan juga dapat dipilih. Secara menyeluruh, aktivitas tersebut mendorong mobilitas dan kemandirian, sekaligus mempertahankan kemampuan untuk berdiri mandiri dan mencegah jatuh.

Jenis olahraga yang cocok sesuai usia juga perlu disesuaikan dengan kondisi masing-masing individu, ya. Apabila kamu punya riwayat cedera atau masalah kesehatan tertentu, konsultasikan dengan ahli sebelum mencoba olahraganya.

Referensi:

"Sports to Choose Based on Age and Physical Condition". Alegria Medical Centre. Diakses Februari 2025.
"Sport for Different Age Groups". Active Parents. Diakses Februari 2025.
"The Right Sport For Every Age". Mommy Mundo. Diakses Februari 2025.
"Guide to Choosing the Right Sport for Every Age". Bafageh Group. Diakses Februari 2025.