Berapa Banyak Kalori yang Harus Dibakar untuk Menurunkan 1 Kg?

Untuk menurunkan 1 kg berat badan, kamu perlu membakar 7.700 kalori lebih banyak daripada yang kamu konsumsi. Lemak sebanyak 0,5 kg setara dengan sekitar 3.500 kalori.

Jadi, jika ingin menurunkan 1 kg dalam seminggu, kamu perlu defisit sekitar 1.100 kalori per hari.

Misalnya, jika kebutuhan kalori harianmu 2.300 kalori, mengurangi asupan hingga 1.200 kalori sudah bisa membantu, ditambah dengan olahraga seperti berjalan kaki selama satu jam yang membakar sekitar 250 kalori.

Defisit kalori terjadi saat jumlah kalori yang dibakar melebihi jumlah kalori yang dikonsumsi. Untuk mencapai defisit ini, kamu dapat mengurangi asupan kalori, meningkatkan aktivitas fisik, atau idealnya, keduanya.

Misalnya, jika kamu ingin menurunkan berat badan 1 kg dalam seminggu, maka kamu perlu membuat defisit harian sekitar 1.100 kalori. Hal ini dapat dicapai melalui perubahan pola makan dan olahraga.

Berikut ini beberapa poin penting yang perlu diperhatikan dalam defisit kalori:

• Individu yang aktif harus membakar lebih banyak kalori untuk menurunkan 1 kg.
• Individu yang cukup aktif juga perlu membakar kalori sesuai dengan aktivitasnya.
• Individu yang masih muda mungkin membutuhkan jumlah kalori yang berbeda.
• Individu berusia 45 hingga 65 tahun harus memperhatikan kalori dan kesehatan saat menurunkan berat badan.

Ingat, penting untuk menjaga keseimbangan antara diet dan olahraga agar tetap sehat saat menjalani program penurunan berat badan.

Kebutuhan kalori harian rata-rata individu bervariasi berdasarkan beberapa faktor, termasuk usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas.

Umumnya, perempuan dewasa membutuhkan antara 1.800 hingga 2.400 kalori per hari, sementara laki-laki membutuhkan sekitar 2.200 hingga 3.000 kalori.

Untuk menurunkan berat badan secara efektif, kamu harus mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada total pengeluaran energi harian, yang mencakup laju metabolisme basal dan kalori tambahan yang dibakar melalui aktivitas fisik.

Meskipun pada awalnya kamu berhasil menurunkan berat badan 1 kg dalam seminggu, tetapi ingatlah bahwa tidak setiap minggu kamu bisa menurunkan berat badan dalam jumlah yang sama. Jadi, jangan terlalu stres. Fokus saja untuk mencapai apa yang kamu bisa dengan benar.

Selain itu, meskipun 1 kg mungkin merupakan penurunan berat badan yang sehat bagi banyak orang, tetapi ingatlah bahwa itu hanyalah angka. Menurunkan berat badan 1 kg per minggu selama beberapa minggu akan membutuhkan banyak komitmen dan mungkin tidak sehat. Menjalani gaya hidup yang sehat akan memberikan hasil yang tepat untukmu.

Berikut ini strategi untuk menciptakan defisit kalori yang sehat:

• Kurangi ukuran porsi makan: Porsi yang lebih kecil dapat secara signifikan menurunkan asupan kalori tanpa mengorbankan nutrisi. 
• Pilih makanan bernutrisi tinggi: Pilih makanan yang rendah kalori tetapi tinggi nutrisi seperti sayur, buah, protein rendah lemak, dan biji-bijian utuh.
• Batasi makanan berkalori tinggi: Kurangi konsumsi minuman manis dan camilan yang tidak banyak mengandung nilai gizi.
• Olahraga teratur: Aktivitas seperti berjalan, joging, bersepeda, atau berenang dapat membantu meningkatkan jumlah total kalori yang dibakar.

Singkatnya, untuk menurunkan 1 kg berat badan kamu perlu membakar 7.700 kalori. Defisit kalori ini dapat dicapai melalui perubahan pola makan dan peningkatan aktivitas fisik.

Menurunkan berat badan secara bertahap sekitar 0,5 kg hingga 1 kg per minggu umumnya dianggap aman dan berkelanjutan. Dengan memahami kebutuhan kalori pribadi dan menerapkan strategi yang efektif untuk menciptakan defisit kalori, kamu dapat berhasil mencapai tujuan penurunan berat badan sambil menjaga kesehatan secara keseluruhan.

Referensi

"Crunching The Numbers: How Many Calories To Burn For 1 Kg Weight Loss". Fitelo. Diakses Desember 2024. 
"How Many Calories Should I Burn To Lose 1 Kg". Livofy. Diakses Desember 2024. 
"10 Ways to Cut 500 Calories a Day". Medline Plus. Diakses Desember 2024.
"The Advice On How to Lose 1kg in A Week is A Minefield, So Use Our Guide To Get Clear". Women's Health. Diakses Desember 2024.