Setiap Hari Dilakukan, Kebiasaan Ini Bisa Merusak Punggungmu

Rasanya sudah bukan rahasia lagi bahwa duduk membungkuk di meja kerja memang sering jadi biang kerok masalah punggung. Meskipun posisi membungkuk ini tidak langsung merusak tulang belakang, tetapi kebiasaan ini bisa melemahkan otot perut, membuat otot panggul kaku, dan menambah tekanan pada bantalan tulang belakang. Penelitian juga menunjukkan bahwa duduk terlalu lama, apalagi dengan posisi punggung membungkuk, berkaitan dengan nyeri punggung bawah.

Solusinya, saat duduk di meja kerja, usahakan kedua kaki menapak rata di lantai, posisi layar komputer sejajar dengan pandangan mata, dan tulang belakang tetap tegak. Bayangkan ada benang yang menarik kepala ke atas agar punggung tetap lurus. Kalau kursi kerja kurang menopang punggung, bisa menambahkan bantal penyangga punggung bawah. Jangan lupa pasang pengingat untuk berdiri dan melakukan peregangan setiap 30 menit sekali.

Kalau kamu sering latihan angkat beban di gym, pasti tahu betapa pentingnya teknik yang benar untuk mencegah cedera. Sebagai catatan, angkat beban memang cukup sering jadi penyebab nyeri punggung. Meski banyak orang fokus pada hasil latihan, tetapi tidak semuanya memperhatikan cara mengangkat barang berat dengan benar.

Memutar badan atau membungkuk dengan posisi yang salah saat mengangkat sesuatu, misalnya mengangkat keranjang cucian dengan satu tangan sambil menggendong anak di tangan satunya, bisa memicu nyeri punggung bawah.

Solusinya, mau itu latihan angkat beban di gym atau mengangkat anak di rumah, biasakan menekuk lutut saat membungkuk, bukan menekuk pinggang. Jaga agar benda yang kamu angkat tetap dekat dengan tubuh. Turunkan pusat gravitasi tubuh dengan menekuk lutut, lalu angkat beban menggunakan kekuatan kaki, bukan menariknya dengan punggung.

Terlalu sering menunduk menatap HP membuat leher terus-menerus menekuk ke depan. Artinya, posisi leher condong ke depan dengan dagu mendekat ke dada setiap kali kamu scrolling. Lama-kelamaan, kebiasaan ini memberi tekanan berlebih pada tulang belakang.

Menunduk menatap ponsel terus-menerus layaknya menggantung bola boling di leher seharian. Berat, kan?

Solusinya, istirahatkan leher dan tulang belakang dengan sering-sering menjauh dari HP. Kalau sedang melihat layar, usahakan posisi ponsel sejajar dengan pandangan mata supaya leher tidak harus menunduk terus. Setelah seharian menatap layar, beri leher jeda dengan melakukan peregangan ringan dan gerakan chin tuck. Caranya, tarik dagu lurus ke belakang seolah-olah membuat dagu berlipat. Memang terlihat aneh, tetapi ini ampuh untuk mengurangi ketegangan di leher.

Banyak orang membawa banyak barang di tasnya, entah itu tas kerja, ransel, atau tas selempang. Namun, cara membawanya juga penting untuk kesehatan punggung. Tas ransel yang terlalu berat, tas tangan yang besar, atau tas laptop yang diselempangkan di satu bahu bisa membuat beban tidak seimbang pada tulang belakang. Beban yang berat di satu sisi ini memaksa otot punggung bekerja lebih keras untuk menyeimbangkan tubuh.

Solusinya, kalau pakai ransel, pastikan tas digendong di kedua bahu dan talinya sama panjang. Luangkan waktu untuk mengecek isi tas dan keluarkan barang-barang berat yang tidak perlu.

Untuk tas selempang atau tas tangan, cobalah rutin memindahkan posisi tas dari bahu kanan ke bahu kiri agar beban lebih seimbang dan tulang belakang tidak terus terbebani di satu sisi saja.

Sepatu yang tidak nyaman jelas bisa bikin kaki sakit, tetapi ternyata dampaknya juga bisa menjalar ke tulang belakang. Sepatu hak tinggi, misalnya, membuat posisi kaki jadi tidak alami dan bisa mengganggu keseimbangan tulang belakang. Kalau dipakai terus-menerus, ini bisa memicu nyeri punggung.

Solusinya, pilihlah sepatu yang punya penyangga lengkungan kaki, meski tidak perlu berlebihan, dan pilih yang tinggi haknya tidak terlalu ekstrem. Jarak antara tumit dan ujung kaki sebaiknya tidak terlalu jomplang.

Kalau harus memakai sepatu hak tinggi, usahakan untuk melepasnya setelah beberapa jam. Sebuah studi tahun 2024 menemukan bahwa setiap tambahan dua jam memakai hak tinggi bisa menambah tingkat nyeri punggung sekitar satu poin di skala nyeri 0–10. Jadi, makin sering dan lama dipakai, nyeri punggung bisa makin terakumulasi.

Bicara soal posisi tidur, setiap orang memang punya pilihannya masing-masing. Kalau kamu nyaman dengan tidur tengkurap dan tidak punya masalah punggung, sebenarnya tidak perlu dipaksakan berhenti, Namun, beberapa orang merasa posisi tidur tengkurap bikin punggung terasa tidak nyaman keesokan harinya saat bangun tidur. Tidur tengkurap atau pakai bantal yang salah bisa bikin tulang belakang bermasalah dan pegal pada pagi hari.

Para ahli umumnya menyarankan posisi tidur miring atau telentang karena lebih baik untuk tulang belakang. Sebuah studi menemukan bahwa tidur miring adalah posisi tidur yang paling membantu mencegah masalah tulang belakang, seperti nyeri atau kaku.

Supaya tulang belakang tetap lurus saat tidur, coba selipkan bantal di antara lutut kalau tidur miring alias pakai guling, atau di bawah lutut kalau tidur telentang. Selain itu, pastikan bantal yang dipakai cukup mendukung leher supaya tetap netral dan tidak menimbulkan pegal.

Jangan sampai kamu meluruskan lekukan alami tulang belakang saat melakukan sit-up. Kamu tidak ingin membiarkan otot fleksi pinggul—yang menghubungkan paha dan punggung bawah—yang bekerja. Jika otot ini terlalu kuat atau terlalu kaku, maka akan menarik tulang belakang bagian bawah dan bisa menyebabkan nyeri.

Latihan plank depan dan samping—di mana tubuh ditopang oleh tangan, siku, dan kaki—lebih aman untuk punggung dan tetap efektif membangun kekuatan otot inti.

Sepeda yang setelannya buruk, yang mana kamu harus membungkuk untuk meraih setang seperti pesepeda profesional (yang telah berlatih lama supaya aman melakukannya), juga buruk untuk punggung.

Kamu juga bisa mengalami sakit punggung jika posisi tubuhmu terlalu memanjang atau terlalu membungkuk di sepeda.

Terapis fisik bisa membantu kamu menemukan sepeda yang pas dan menyarankan latihan untuk mengatasi nyeri punggung bawah.

Jika kamu merokok, risiko sakit punggung bawahmu bisa tiga kali lebih tinggi.

Merokok bisa menghambat aliran darah, termasuk ke tulang belakangmu. Hal ini juga membuat cakram penyerap di antara tulang lebih cepat rusak.

Merokok juga bisa melemahkan tulang dan memicu osteoporosis, serta memperlambat proses penyembuhan. Bahkan batuk akibat merokok pun dapat menimbulkan nyeri punggung.

Jika kamu merokok, jadikan berhenti merokok sebagai prioritas kesehatan utama. Jika kesulitan untuk berhenti, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter.

Perjalanan jauh di dalam mobil juga dapat menyebabkan nyeri punggung bawah. Saat kamu duduk untuk mengemudi, otot dada menegang dan bahu membulat. Banyak orang mendapati diri mereka membungkuk ke depan, hampir secara tidak sadar, dalam posisi agresif saat mengemudi. Posisi ini dapat melukai punggung dalam jangka panjang.

Solusinya, walaupun mengurangi waktu perjalanan merupakan salah satu cara untuk mengatasi masalah ini, tetapi dalam banyak kasus ini bukan pilihan. Kamu disarankan untuk meredakan postur tubuh saat mengemudi. Duduklah pada sudut 90 derajat saat mengemudi, dan jika memungkinkan berhentilah setiap beberapa waktu untuk melakukan peregangan.

• Jaga berat badan ideal

Kelebihan berat badan bisa menambah tekanan pada otot punggung, tulang belakang, dan seluruh tubuh. Mengatur asupan kalori, makan makanan bergizi seimbang, rutin olahraga, dan menurunkan berat badan berlebih bisa membantu mengurangi atau bahkan menghilangkan nyeri punggung.

• Rutin berolahraga

Aktif bergerak adalah cara mudah menjaga tulang belakang tetap sehat. Olahraga aerobik membantu melawan peradangan, mengurangi ketegangan, dan memicu endorfin yang bisa meredakan nyeri secara alami. Usahakan olahraga minimal 30 menit, tiga kali seminggu. Bisa berupa yoga, Pilates, jalan kaki, berenang, lari, bersepeda, atau pakai alat fitnes.

• Rutin melakukan peregangan dan penguatan otot

Menjaga jadwal peregangan dan latihan penguatan otot bisa mencegah nyeri punggung. Peregangan membuat otot lebih lentur, mengurangi kaku dan tegang, sehingga risiko cedera menurun. Perkuat otot inti, punggung bawah, dan perut agar tulang belakang lebih terlindungi. Latihan bisa menggunakan resistance band atau angkat beban ringan.

• Kurangi konsumsi makanan pemicu radang

Batasi daging merah, gula rafinasi, dan makanan olahan yang bisa memicu peradangan. Pilih makanan nabati seperti buah, sayur, kacang, dan biji-bijian yang kaya serat, rendah kalori, dan membantu melawan radang.

• Hindari produk nikotin

Nikotin mempersempit aliran darah sehingga suplai oksigen dan nutrisi ke tulang belakang berkurang. Ini bisa mempercepat kerusakan bantalan tulang dan memperlambat penyembuhan luka. Berhenti merokok penting untuk mengurangi risiko pengeroposan tulang dan degenerasi bantalan tulang.

• Perbaiki kualitas tidur

Tidur dengan posisi tulang belakang sejajar penting untuk kesehatan punggung. Kalau tidur telentang, letakkan bantal di bawah lutut. Kalau tidur miring, letakkan bantal di antara lutut. Pilih kasur yang mendukung lekuk tulang belakang dengan baik. Umumnya, kasur dengan tingkat kekerasan sedang atau agak keras membantu mendistribusikan tekanan lebih merata.

• Perbaiki postur tubuh

Biasakan duduk dan berdiri dengan punggung tegak, bahu rileks, dan hindari membungkuk. Usahakan layar laptop atau ponsel sejajar dengan mata. Pilih kursi dengan sandaran lengan dan penyangga punggung bawah, atau tambahkan bantal penyangga pinggang. Pastikan kedua kaki menapak rata di lantai. Kalau duduk lama, bangunlah dan bergerak setiap 30 menit. Bisa juga coba meja berdiri atau duduk di gym ball untuk melatih otot inti.

• Hati-hati saat mengangkat beban berat

Mengangkat beban berat dengan cara membungkuk bisa membebani punggung. Gunakan teknik yang benar: punggung tetap lurus, tekuk lutut, dan angkat beban dengan kekuatan kaki, bukan menarik punggung.

Kalau nyeri leher atau punggung muncul terus-menerus, sering kambuh, atau tidak kunjung hilang, periksakan diri ke dokter. Dokter bisa mengecek tanda-tanda lain seperti mati rasa, kesemutan, nyeri, atau kelemahan yang mungkin berhubungan dengan saraf. Biasanya, nyeri punggung tidak memerlukan operasi, tetapi dokter bisa merujuk ke terapis fisik, dokter spesialis rehabilitasi medis, atau dokter bedah tulang belakang jika diperlukan.

Referensi

Kyoung-Sim Jung et al., “Effects of Prolonged Sitting With Slumped Posture on Trunk Muscular Fatigue in Adolescents With and Without Chronic Lower Back Pain,” Medicina 57, no. 1 (December 23, 2020): 3, https://doi.org/10.3390/medicina57010003.

Mohamad Y Fares et al., “Low Back Pain Among Weightlifting Adolescents and Young Adults,” Cureus, July 11, 2020, https://doi.org/10.7759/cureus.9127.

Hour Matar Abdulla Almadhaani et al., “Transient Pain and Discomfort When Wearing High-heeled Shoes,” Scientific Reports 14, no. 1 (April 23, 2024), https://doi.org/10.1038/s41598-024-59966-9.

Doug Cary, Kathy Briffa, and Leanda McKenna, “Identifying Relationships Between Sleep Posture and Non-specific Spinal Symptoms in Adults: A Scoping Review,” BMJ Open 9, no. 6 (June 1, 2019): e027633, https://doi.org/10.1136/bmjopen-2018-027633.

"Bad Habits for Your Back." WebMD. Diakses Juli 2025.

"12 of the Worst Habits That Will Hurt Your Back." Illinois Back Institute. Diakses Juli 2025.

"Tips for Maintaining a Healthy Spine." Advent Health. Diakses Juli 2025.

"‘I’m a Spine Expert and These 6 Everyday Habits Are Wrecking Your Back’" Well Good. Diakses Juli 2025.