Studi: Jalan Kaki Mengurangi Risiko Sakit Punggung Bawah
- Jalan kaki 100 menit/hari mengurangi risiko nyeri punggung bawah, menurut temuan studi.
- Orang yang berjalan kaki minimal 101 menit per hari punya risiko 23 persen lebih rendah terkena nyeri punggung bawah kronis, dibandingkan dengan mereka yang hanya berjalan kurang dari 78 menit per hari.
- Berjalan kaki membantu mengurangi nyeri punggung dengan memperkuat otot yang mendukung tulang belakang.
Nyeri punggung bawah adalah masalah umum yang dapat muncul akibat aktivitas fisik atau posisi duduk yang buruk. Kondisi ini menjadi salah satu penyebab utama ketidaknyamanan dan disabilitas, serta berkontribusi pada tingginya biaya perawatan kesehatan.
Aktivitas fisik sering disarankan sebagai solusi, tetapi belum ada bukti kuat tentang efektivitas berjalan kaki dalam mengurangi nyeri ini. Meskipun beberapa penelitian mendukung latihan kekuatan dan peregangan sebagai cara untuk mengurangi risiko, tetapi manfaat berjalan kaki masih belum banyak dieksplorasi.
Sebuah studi yang diterbitkan di JAMA Network Open menyelidiki apakah peningkatan jumlah langkah harian atau kecepatan berjalan dapat membantu mencegah nyeri punggung bawah kronis. Hasil penelitian menunjukkan bahwa orang yang berjalan kaki lebih banyak setiap hari memiliki risiko lebih rendah terkena nyeri punggung bawah kronis.
Jalan kaki sekitar 100 menit per hari mengurangi risiko nyeri punggung bawah
Sebuah studi dari Norwegia, yang menggunakan data dari Trøndelag Health Study (HUNT), meneliti sekitar 11.000 orang dewasa dengan rata-rata usia 55 tahun, yang sebelumnya tidak pernah mengalami nyeri punggung bawah.
Pada awal studi, peserta memakai alat pengukur aktivitas (akselerometer) selama rata-rata enam hari untuk mencatat seberapa lama dan seberapa intens mereka berjalan kaki setiap harinya.
Berdasarkan durasi jalan kaki, peserta dibagi menjadi empat kelompok:
Kurang dari 78 menit per hari.
Antara 78–100 menit.
Antara 101–124 menit.
125 menit atau lebih.
Peserta juga dikelompokkan berdasarkan intensitas jalan kaki: pelan, sedang, atau cepat.
Selama sekitar empat tahun pemantauan, sekitar 1.700 orang mengalami nyeri punggung bawah.
Setelah peneliti menyesuaikan data dengan berbagai faktor lain seperti usia, jenis kelamin, penghasilan, kebiasaan merokok, dan depresi, hasilnya menunjukkan:
Orang yang berjalan kaki minimal 101 menit per hari punya risiko 23 persen lebih rendah terkena nyeri punggung bawah kronis, dibandingkan dengan mereka yang hanya berjalan kurang dari 78 menit per hari.
Durasi jalan kaki terbaik untuk perlindungan ini adalah sekitar 100–125 menit per hari. Lebih dari itu, manfaat tambahannya tidak terlalu signifikan.
Jalan kaki yang lebih cepat atau lebih intens juga membantu menurunkan risiko nyeri punggung, tetapi pengaruhnya tidak sebesar durasi waktu berjalan.
Manfaat ini paling terlihat pada orang usia di atas 65 tahun.
Berjalan kaki bisa menjadi salah satu olahraga terbaik untuk mengatasi nyeri punggung
Berjalan kaki sering kali efektif dalam meredakan dan mencegah nyeri punggung bawah. Faktanya, olahraga teratur, termasuk berjalan kaki, dapat mengurangi kambuhnya nyeri punggung bawah hingga hampir 50 persen.
Berjalan kaki paling bermanfaat untuk nyeri punggung yang tidak memiliki penyebab spesifik, seperti cedera atau penyakit tertentu. Menurut sebuah studi, berjalan kaki mungkin lebih efektif daripada yoga dalam mengurangi nyeri punggung jangka panjang. Namun, jika kamu memiliki cedera punggung akut atau masalah tulang belakang lainnya, sebaiknya konsultasikan dengan dokter sebelum mulai rutin berjalan kaki.
Berjalan kaki membantu mengurangi nyeri punggung dengan memperkuat otot yang mendukung tulang belakang. Saat berjalan, otot inti, punggung, dan kaki bekerja untuk menstabilkan tulang belakang.
Kurangnya aktivitas fisik dapat melemahkan otot-otot di sekitar tulang belakang, menyebabkan ketidakseimbangan yang bisa memicu rasa sakit dan kelelahan.
Secara khusus, berjalan kaki bermanfaat karena dapat:
Menguatkan otot dan daya tahan tubuh.
Meningkatkan sirkulasi darah.
Mengoptimalkan aktivasi serat otot.
Memperbaiki pergerakan tulang belakang.
Mengurangi ketegangan otot.
Meningkatkan mobilitas sendi.
Berjalan kaki 100 menit per hari mungkin tidak realistis bagi semua orang. Namun, kamu dapat menargetkan untuk berjalan kaki lebih banyak setiap hari. Untuk menambah jumlah langkah, coba ikuti tips ini:
Berjalan kaki bersama teman, pasangan, atau anggota keluarga.
Dengarkan musik, podcast, atau sambil menelepon teman saat berjalan kaki.
Bersikaplah realistis saat menetapkan target, dan ingat, sedikit lebih baik daripada tidak sama sekali.
Referensi
Haddadj R, Nordstoga AL, Nilsen TIL, et al. "Volume and Intensity of Walking and Risk of Chronic Low Back Pain." JAMA Netw Open. 2025;8(6):e2515592. doi:10.1001/jamanetworkopen.2025.15592.
InformedHealth.org [Internet]. Cologne, Germany: Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG); 2006-. "Low back pain: Learn More – Why movement is so important for back pain." [Updated 2019 Feb 14]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK284944/
Ildephonse Nduwimana et al., “Effectiveness of Walking Versus Mind-body Therapies in Chronic Low Back Pain,” Medicine 99, no. 35 (August 26, 2020): e21969, https://doi.org/10.1097/md.0000000000021969.
"Learn Why Walking Can Help Back Pain and How It May Help You." Healthline. Diakses Juni 2025.
"Walking May Reduce Back Pain Risk, No Matter Your Speed." Everyday Health. Diakses Juni 2025.
