7 Alasan Camilan Rendah Kalori Bisa Bikin Mudah Lapar

Banyak camilan rendah kalori sebenarnya tidak terlalu mengenyangkan karena porsinya kecil dan teksturnya ringan. Contohnya seperti permen, snack diet, atau keripik rendah kalori yang hanya memberi sedikit isi di perut. Padahal, tubuh bisa merasa kenyang bukan hanya dari jumlah kalori, tetapi juga dari seberapa penuh lambung setelah makan.

Kalau makanan yang masuk volumenya terlalu sedikit, sinyal kenyang yang dikirim ke otak jadi kurang kuat. Akibatnya, tubuh terasa seperti belum benar-benar makan dan rasa lapar bisa muncul lagi tidak lama kemudian, bahkan sekitar 30 sampai 60 menit setelah ngemil.

Bahan artifisial umum ditemukan dalam pilihan camilan rendah kalori. Bahan-bahan ini digunakan untuk menggantikan rasa dan tekstur makanan berkalori tinggi sambil memberikan kalori yang lebih sedikit. Mengonsumsi bahan dan pemanis artifisial secara teratur dan dalam jangka panjang dapat memberi sinyal ke otak untuk meningkatkan rasa lapar.

Efek ngemil terhadap rasa lapar bergantung pada jenis camilan, bukan hanya pada kandungan kalorinya. Mengonsumsi makanan dan minuman tinggi gula menyebabkan kenaikan kadar gula darah, lalu turun lagi, yang meningkatkan rasa lapar. Mengonsumsi makanan yang lebih rendah gula dan mengandung serat dan/atau protein dapat membantu menjaga kadar gula darah lebih stabil, yang dapat membantu meredakan rasa lapar.

Cobalah pengganti berikut untuk kadar gula darah yang lebih stabil:

• Yoghurt tawar tanpa pemanis dengan buah beri sebagai pengganti yoghurt rasa buatan dengan tambahan gula.

• Sayuran mentah dan saus sebagai pengganti keripik.

• Popcorn alami buatan sendiri sebagai pengganti keripik dan biskuit.

• Buah segar atau beku sebagai pengganti permen dan makanan manis lainnya.

Sinyal lapar tubuh diatur oleh hormon yang disebut grelin. Ngemil makanan olahan dan makanan tinggi gula meningkatkan grelin dan mengirimkan pesan ke otak untuk meningkatkan rasa lapar.

Makanan ringan tinggi protein, misalnya Greek yogurt, membantu mengatur rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang. Jenis dan kualitas camilan mungkin lebih penting daripada kepadatan kalorinya untuk rasa lapar.

Bukan hanya jenis camilannya, cara makannya juga berpengaruh terhadap rasa kenyang. Banyak orang makan camilan rendah kalori sambil bekerja, main HP, atau menonton TV sehingga makannya jadi terlalu cepat dan tanpa sadar.

Saat otak tidak fokus pada aktivitas makan, tubuh jadi kurang merasakan kalau sudah makan. Akibatnya, rasa puas setelah ngemil cepat hilang dan keinginan untuk makan lagi muncul lebih cepat. Sebaliknya, makan perlahan dan lebih fokus biasanya bisa membantu tubuh merasa kenyang lebih lama.

Kadang rasa lapar sebenarnya bukan karena tubuh kekurangan energi, tetapi karena keinginan untuk mencari makanan yang terasa enak atau memuaskan. Inilah yang sering disebut sebagai "emotional eating" atau lapar karena keinginan.

Dalam kondisi seperti ini, camilan rendah kalori sering terasa kurang memuaskan sehingga membuat seseorang terus ingin mencari makanan lain. Karena itu, penting untuk mengenali apakah tubuh memang benar-benar lapar atau hanya sedang ingin ngemil.

Kalau total makanan yang dikonsumsi dalam sehari terlalu sedikit, tubuh akan meningkatkan produksi hormon grelin, yaitu hormon pemicu rasa lapar. Akibatnya, perut jadi lebih cepat lapar dan keinginan ngemil makin sulit dikontrol.

Jadi, terlalu membatasi makan justru bisa membuat tubuh terus mencari asupan tambahan. Mengatur pola makan yang cukup dan seimbang biasanya lebih efektif untuk menjaga rasa kenyang dibanding cuma mengandalkan camilan rendah kalori.

Singkatnya, banyak camilan rendah kalori membuat seseorang cepat lapar karena kurang mengenyangkan, rendah protein dan serat, serta sering dikonsumsi dengan terburu-buru atau tanpa fokus. Agar kenyang lebih lama, pilih camilan yang tetap rendah kalori tetapi mengandung protein, serat, dan air yang cukup, seperti buah, sayuran, yogurt, atau telur rebus.

Referensi

Mayo Clinic. Diakses pada Mei 2026. "Mayo Clinic Minute: Which Snacks Can Trick Your Body into Being Satisfied on Fewer Calories?"

Verywell Health. Diakses pada Mei 2026. "9 Reasons Low-Calorie Snacks Make You Hungry More Quickly."

WebMD. Diakses pada Mei 2026. "12 Foods That Leave You Hungry."