5 Kesalahan Kecil saat Yoga yang Bisa Bikin Sendi Sakit

Banyak orang berfokus pada keindahan bentuk pose, tapi lupa memperhatikan distribusi beban di tubuhnya. Misalnya, saat melakukan pose seperti downward dog atau plank, beban sering kali hanya bertumpu di pergelangan tangan atau lutut. Jika posisi ini diulang terus tanpa perbaikan, tekanan berlebih pada sendi akan mempercepat keausan di area tersebut. Hal ini bisa memicu rasa nyeri yang menjalar hingga bahu atau pinggul.

Keseimbangan dalam yoga bukan berarti membagi beban sama rata, tapi menyesuaikan agar otot pendukung ikut bekerja. Untuk menghindarinya, penting menekan lantai dengan jari-jari tangan atau kaki, bukan hanya pergelangan. Lutut juga sebaiknya sedikit ditekuk agar sendi tidak menanggung beban sendirian. Kesadaran kecil seperti ini membuat tubuh lebih kuat tanpa mengorbankan sendi.

Yoga memang terlihat gampang, tapi itu tidak berarti bisa dilakukan tanpa persiapan. Banyak orang langsung masuk ke asana kompleks tanpa menghangatkan otot dan sendi lebih dulu. Padahal, pemanasan membantu cairan pelumas sendi bekerja optimal, membuat gerakan lebih fleksibel dan aman. Tanpa pemanasan, gesekan antar sendi bisa lebih besar, dan inilah yang sering menjadi penyebab cedera halus yang baru terasa setelah latihan selesai.

Pemanasan tidak harus lama, cukup lima hingga sepuluh menit dengan gerakan rotasi sendi dan peregangan ringan. Fokuskan pada area yang paling banyak digunakan, seperti bahu, pinggul, dan pergelangan kaki. Saat tubuh sudah siap, setiap pose yoga akan terasa lebih stabil dan risiko tekanan berlebih pun berkurang

Dalam yoga, pernapasan bukan hanya pendamping gerakan, tapi inti dari kontrol tubuh. Namun, ketika seseorang berusaha menahan pose sulit seperti warrior iII atau boat pose, banyak yang tanpa sadar menahan napas. Tindakan ini justru membuat otot menegang dan meningkatkan tekanan di area persendian. Akibatnya, beban tubuh tidak tersebar merata dan sendi menjadi titik tumpu utama.

Kuncinya adalah mengatur napas seirama dengan gerakan. Tarik napas saat membuka tubuh, hembuskan ketika menutup atau menahan pose. Ritme ini membantu otot bekerja lebih efektif tanpa menimbulkan ketegangan berlebihan. Selain menjaga sendi tetap aman, kebiasaan bernapas teratur juga membantu pikiran tetap fokus dan tenang selama latihan.

Yoga sering dianggap sebagai ajang untuk membuktikan kelenturan atau kekuatan diri. Padahal, setiap tubuh punya batas dan kemampuan adaptasi yang berbeda. Memaksakan diri untuk melakukan pose ekstrem tanpa fondasi yang cukup bisa menjadi sumber utama cedera sendi. Sendi yang belum kuat akan menanggung tekanan berlebih saat otot belum mampu menahan posisi tersebut dengan benar.

Lebih baik memperlambat progres dan fokus pada bentuk yang tepat daripada memaksakan hasil instan. Gunakan alat bantu seperti blok yoga atau strap untuk menyesuaikan posisi tanpa membebani sendi. Konsistensi jauh lebih penting daripada kecepatan dalam yoga, karena tujuan akhirnya adalah tubuh yang stabil dan berfungsi baik, bukan hanya tampilan pose yang terlihat sempurna.

Tubuh sebenarnya punya cara memberi tahu kapan harus berhenti. Sayangnya, banyak orang mengabaikan sinyal kecil seperti rasa nyeri, getaran pada otot, atau sendi yang terasa kaku. Mereka berpikir itu bagian dari proses adaptasi padahal justru tanda bahwa ada tekanan yang berlebihan. Jika terus dilanjutkan, sendi bisa kehilangan elastisitas alaminya dan berisiko mengalami peradangan.

Ketika rasa nyeri muncul, cobalah menurunkan intensitas atau mengubah variasi gerakan. Dengan begitu, tubuh bisa tetap aktif tanpa menimbulkan dampak jangka panjang. Kebiasaan ini justru akan membuat kamu lebih selaras dengan ritme alami tubuhmu sendiri.

Menjaga sendi tetap sehat saat yoga tidak sulit selama kamu berlatih dengan penuh kesadaran. Gerakan kecil yang dilakukan dengan cara yang benar justru memberi efek besar bagi daya tahan tubuh dan kualitas latihan. Jadi, sudahkah kamu memperhatikan cara tubuhmu bekerja setiap kali melakukan yoga?

Referensi

"5 common mistakes in yoga". Yoga Easy. Diakses pada November 2025.

"4 Yoga Mistakes that Can Cause Knee Pain". GAIAM. Diakses pada November 2025.

"10 Most Common Yoga Form Mistakes You’re Probably Making". BODI. Diakses pada November 2025.

"5 Yoga mistakes to avoid". BOSTON. Diakses pada November 2025.