7 Kesalahan Teknik Lari, Bikin Lari Jadi Gak Maksimal

Overstriding terjadi ketika kaki mendarat terlalu jauh di depan tubuh. Banyak pelari tanpa sadar melakukannya karena mengira langkah panjang otomatis membuat lari lebih cepat.

Padahal, penelitian menunjukkan bahwa overstriding meningkatkan gaya pengereman saat kaki menyentuh tanah. Tubuh seperti mengerem di setiap langkah sebelum akhirnya bergerak maju lagi. Akibatnya, kamu jadi lebih boros energi.

Selain menurunkan efisiensi, overstriding juga meningkatkan tekanan pada lutut, pinggul, dan tulang kering. Ini salah satu alasan kenapa pola langkah seperti ini sering dikaitkan dengan runner’s knee dan shin splints.

Pelari dengan overstriding biasanya terdengar menghentak saat mendarat. Langkah terasa berat dan tubuh cenderung “meloncat” bukannya mengalir ke depan.

Kadang kaki juga mendarat dengan lutut hampir lurus, membuat benturan langsung diteruskan ke sendi.

Banyak pelari baru menyadarinya setelah melihat rekaman video lari mereka sendiri.

Untuk memperbikinya, fokus utamanya bukan memendekkan langkah secara ekstrem, tetapi membuat kaki mendarat lebih dekat ke pusat gravitasi tubuh.

Sedikit meningkatkan cadence sering membantu mengurangi overstriding secara alami.

Latihan seperti strides, hill run ringan, dan drill koordinasi juga dapat membantu tubuh membangun pola langkah lebih efisien.

Posisi tubuh saat lari memengaruhi distribusi beban, efisiensi gerakan, hingga kapasitas bernapas.

Kalau kamu terlalu membungkuk, ini akan membebani punggung bawah dan pinggul. Di sisi lain, postur terlalu tegak kaku membuat tubuh sulit bergerak mengalir.

Penelitian biomekanik menunjukkan bahwa sedikit mencondongkan badan dari pergelangan kaki membantu tubuh bergerak lebih efisien ke depan.

Postur tubuh yang buruk membuat tubuh bekerja lebih keras untuk mempertahankan keseimbangan.

Selain lebih cepat lelah, ayunan langkah menjadi tidak ekonomis dan napas terasa lebih pendek.

Dalam jangka panjang, kompensasi postur juga dapat meningkatkan ketegangan pada leher, bahu, dan punggung bawah.

Untuk memperbaikinya, bayangkan tubuh tinggi tetapi rileks. Kepala sejajar, bahu tidak terangkat, dan dada tetap terbuka.

Mencondongkan badan sebaiknya berasal dari pergelangan kaki, bukan membungkuk dari pinggang.

Latihan core dan mobilitas tulang belakang toraks dapat membantu mempertahankan postur lebih stabil saat kelelahan mulai muncul.

Gerakan tangan ternyata juga membantu ritme dan keseimbangan tubuh saat lari. Ayunan tangan yang terlalu lebar, menyilang tubuh, atau terlalu tegang membuat energi terbuang tanpa perlu. Tubuh bagian atas akhirnya ikut bekerja berlebihan.

Penelitian menunjukkan ayunan lengan membantu efisiensi rotasi tubuh saat berlari. Namun, jika gerakannya tidak terkontrol, manfaat ini justru berkurang.

Tanda-tanda ayunan tangan kurang efisien di antaranya bahu cepat pegal, tangan terasa tegang, atau tubuh bagian atas mudah lelah saat lari.

Sebagian pelari juga tanpa sadar mengepalkan tangan terlalu kuat, terutama ketika pace meningkat.

Gerakan menyilang tubuh sering membuat torso ikut berputar berlebihan.

Untuk memperbaikinya, jaga siku sekitar 90 derajat dengan gerakan mengarah depan-belakang, bukan menyilang.

Tangan sebaiknya rileks, seperti memegang keripik tanpa menghancurkannya.

Kadang solusi paling sederhana justru dengan mengendurkan bahu dan rahang saat lari.

Setiap langkah lari menghasilkan gaya benturan beberapa kali berat badan. Kalau tubuh mendarat terlalu keras, tekanan pada sendi dan jaringan lunak meningkat.

Banyak pelari mengira suara hentakan keras adalah hal normal. Padahal, suara langkah yang terlalu berat sering menunjukkan tubuh kurang efisien menyerap gaya benturan.

Kalau begini terus bukan cuma risiko cedera meningkat, tetapi juga membuat energi kamu lebih cepat habis.

Overstriding menjadi salah satu penyebab utama kamu mendarat terlalu keras.

Selain itu, kurangnya kontrol otot, glutes lemah, atau cadence terlalu rendah juga dapat membuat langkah terasa menghantam tanah.

Sepatu tidak selalu menjadi akar masalah utama jika pola geraknya sendiri belum efisien.

Jika ingin memperbaikinya, fokuslah pada langkah yang lebih ringan dan cepat, bukan menghentak.

Latihan plyometric ringan, strength training, dan drill teknik dapat membantu tubuh meningkatkan kontrol saat mendarat.

Tubuh yang kuat biasanya lebih mampu menyerap dan mendistribusikan gaya benturan dengan baik.

Teknik napas tak kalah penting, yang juga memengaruhi kenyamanan dan performa.

Sebagian pelari bernapas terlalu dangkal sehingga tubuh kesulitan memenuhi kebutuhan oksigen saat intensitas naik. Akibatnya, tubuh cepat panik, ritme lari berantakan, dan rasa lelah datang lebih cepat.

Napas pendek membuat otot lebih cepat mengalami kelelahan. Tubuh juga cenderung menegang ketika kesulitan bernapas, terutama di bahu dan leher.

Dalam jangka panjang, pola ini membuat pelari sulit mempertahankan pace stabil.

Jika ingin bernapas lebih baik, kamu disarankan untuk menerapkan ritme napas yang konsisten sesuai intensitas lari, misalnya pola 3:3 atau 2:2.

Pola 3:3 berarti tiga langkah tarik napas, tiga langkah embuskan. Contoh: hitung "satu‑dua‑tiga (hirup), satu‑dua‑tiga (embus)”, ulangi terus sambil berlari.

Di sisi lain, pola 2:2 berarti dua langkah menarik napas dan dua langkah embuskan napas. Pola ini lebih cocok saat kecepatan lebih tinggi karena napas dan langkah lebih cepat.

Fokus bernapas dalam dan rileks. Easy run sebenarnya menjadi kesempatan bagus melatih kontrol napas yang efisien.

Ini adalah salah satu kesalahan terbesar pelari. Secara teknis, tubuh tidak bisa membangun efisiensi gerak optimal jika hampir semua sesi dilakukan terlalu keras.

Penelitian menunjukkan, mayoritas latihan pelari endurance justru sebaiknya berada pada intensitas ringan hingga sedang. Namun, banyak pelari rekreasional selalu berlari di “zona nanggung”, yang artinya tidak cukup pelan untuk recovery, tetapi juga tidak cukup cepat untuk stimulus performa maksimal.

Dampaknya, tubuh terus berada dalam kondisi lelah ringan kronis.

Teknik lari juga cenderung memburuk karena tubuh tidak pernah benar-benar segar. Akibatnya, performa stagnan dan risiko cedera meningkat.

Cara memperbaikinya, manfaatkan easy run untuk belajar. Gunakan conversational pace sebagai patokan sederhana: masih bisa berbicara tanpa terengah-engah.

Lari pelan adalah bagian penting dari adaptasi fisiologis.

Teknik lari yang baik butuh fondasi tubuh yang kuat. Tubuh sulit mempertahankan teknik lari baik jika otot penopang cepat lelah.

Kelemahan glutes, core, atau betis sering membuat postur runtuh di akhir lari panjang.

Mobilitas yang buruk juga membatasi gerakan alami tubuh.

Dampaknya pada pola lari, tubuh akan mulai mengompensasi gerakan menggunakan area lain yang sebenarnya tidak dirancang menanggung beban utama. Inilah mengapa masalah seperti iliotibial band syndrome atau nyeri pinggul sering muncul perlahan.

Teknik lari akhirnya berubah karena tubuh kehilangan kemampuan mempertahankan posisi optimal.

Memperbaiki ini membutuhkan strength training 2–3 kali per minggu sangat membantu pelari.

Fokus bukan hanya paha depan, tetapi juga glutes, hamstring, core, dan stabilitas satu kaki.

Mobilitas pergelangan kaki dan pinggul juga penting untuk menjaga langkah tetap efisien.

Bukannya melebih-lebihkan, tetapi teknik lari yang baik akan membantu tubuh bergerak lebih efisien, lebih nyaman, dan lebih tahan menghadapi repetisi langkah yang sangat banyak.

Perubahan teknik juga tidak perlu dilakukan secara drastis sekaligus. Tubuh belajar melalui adaptasi bertahap. Dalam banyak kasus, perbaikan kecil yang konsisten memberi dampak paling besar terhadap performa, kenyamanan, dan risiko cedera dalam jangka panjang.

Referensi

Lauren M. Baker et al., “Predicting Overstriding With Wearable IMUs During Treadmill and Overground Running,” Scientific Reports 14, no. 1 (March 15, 2024): 6347, https://doi.org/10.1038/s41598-024-56888-4.

Bryan C. Heiderscheit et al., “Effects of Step Rate Manipulation on Joint Mechanics During Running,” Medicine & Science in Sports & Exercise 43, no. 2 (June 25, 2010): 296–302, https://doi.org/10.1249/mss.0b013e3181ebedf4.

S.R. Bloxom et al., “Determination and Correlation of Hydrodynamic Variables in a Three-phase Fluidized Bed,” OSTI OAI (U.S. Department of Energy Office of Scientific and Technical Information) 7, no. 1 (November 21, 1975): 77–95, https://doi.org/10.1016/s0966-6362(97)00038-6.

Christopher J. Arellano and Rodger Kram, “The Metabolic Cost of Human Running: Is Swinging the Arms Worth It?,” Journal of Experimental Biology 217, no. 14 (July 15, 2014): 2456–61, https://doi.org/10.1242/jeb.100420.

John Mercer et al., “Relationship Between Shock Attenuation and Stride Length During Running at Different Velocities,” European Journal of Applied Physiology 87, no. 4–5 (January 1, 2002): 403–8, https://doi.org/10.1007/s00421-002-0646-9.

Stephen Seiler, “What Is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes?,” International Journal of Sports Physiology and Performance 5, no. 3 (September 1, 2010): 276–91, https://doi.org/10.1123/ijspp.5.3.276.

Richard C. Blagrove, Glyn Howatson, and Philip R. Hayes, “Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review,” Sports Medicine 48, no. 5 (December 16, 2017): 1117–49, https://doi.org/10.1007/s40279-017-0835-7.