7 Langkah Atasi Food Noise agar Gak Dikuasai Makanan
- Food noise adalah suara internal atau pikiran yang terus menerus mengganggu, mempengaruhi kebiasaan makan
- Batasan kalori yang ekstrem dan pola makan yang tidak teratur dapat memperburuk food noise
- Mengelola emosi, makan secara sadar, olahraga, dan dukungan profesional dapat membantu mengurangi food noise
Apakah kamu sering merasa terobsesi dengan makanan atau berpikir tentang apa yang akan dimakan berikutnya, bahkan ketika tidak lapar? Fenomena ini dikenal dengan sebutan food noise, yang merujuk pada suara internal atau pikiran yang terus menerus mengganggu, membuat seseorang terfokus pada makanan. Meskipun tidak selalu merugikan, food noise yang berlebihan dapat menyebabkan stres emosional dan kebiasaan makan yang tidak sehat. Berikut adalah beberapa strategi untuk mengelola dan menenangkan food noise agar dapat memperbaiki hubungan kamu dengan makanan.
Penting untuk memahami bahwa food noise bukanlah hal yang harus dihindari sepenuhnya. Sebagian kecil dari food noise sebenarnya berguna untuk membantu kita membuat keputusan makan yang sadar dan sehat. Namun, ketika volume dari gangguan ini meningkat, itu bisa menyebabkan kebiasaan makan yang berlebihan atau bahkan stres berlebihan. Untuk membantu kamu mengatasi food noise, berikut adalah beberapa pendekatan yang bisa dicoba.
1. Menghindari pembatasan kalori yang terlalu ketat
Banyak orang berusaha menurunkan berat badan dengan cara membatasi kalori secara ketat, namun ini justru bisa memperburuk food noise. Dr. Michael Glickman, seorang ahli pengobatan obesitas, menjelaskan bahwa tubuh tetap memerlukan asupan nutrisi yang cukup, meskipun ada pengurangan nafsu makan. Pembatasan kalori yang ekstrem dapat membuat rasa lapar semakin intens, sehingga membuat food noise semakin menjadi.
Makanan yang tidak cukup atau melewatkan waktu makan justru dapat memperburuk kecemasan tentang makanan. Mengonsumsi makanan secara teratur dan tidak terlalu membatasi diri akan mencegah rasa lapar berlebihan yang bisa memicu dorongan makan impulsif. Harbstreet, seorang ahli diet, juga menambahkan bahwa makan secara teratur dapat membantu menenangkan pikiran dan mengurangi intensitas food noise.
2. Identifikasi pemicu dan tanda-tanda makan yang tidak terkendali
Food noise sering kali dipicu oleh faktor emosional atau stres. Sebagai contoh, seseorang yang merasa cemas mungkin akan merasakan dorongan makan tertentu sebagai cara untuk menenangkan diri. Mengetahui kapan food noise muncul dan apa yang memicunya sangat penting untuk mengelola kebiasaan makan. Salah satu cara efektif untuk memahami pola ini adalah dengan menulis jurnal.
Melalui jurnal, kamu bisa mengidentifikasi apakah ada kaitannya antara stres dan kecenderungan untuk menginginkan makanan tertentu, atau jika ada waktu tertentu ketika kamu lebih cenderung untuk makan tanpa rasa lapar. Menyadari dan memahami pemicu ini memberi kamu kekuatan untuk memilih cara yang lebih sehat dalam merespons perasaan tersebut.
3. Menikmati makanan dengan kesadaran penuh
Salah satu cara untuk mengurangi food noise adalah dengan makan secara sadar. Ini berarti menghindari distraksi saat makan, seperti menonton TV atau bermain ponsel. Fokuskan perhatian pada rasa, tekstur, dan bau makanan yang sedang kamu makan. Ini akan membantu kamu merasa lebih puas dengan porsi yang lebih kecil, karena tubuh bisa lebih mudah merespons sinyal kenyang.
Makan dengan pelan dan memberikan waktu bagi tubuh untuk merespons rasa kenyang juga membantu mengurangi food noise. Cobalah untuk tidak terburu-buru, dan beri waktu beberapa menit untuk merasakan kenyang sebelum memutuskan untuk terus makan.
4. Tetapkan pola makan yang seimbang dan bergizi
Pola makan yang seimbang sangat penting untuk menstabilkan gula darah dan mengatur rasa lapar. Dr. Glickman menyarankan untuk mengonsumsi berbagai makanan utuh, seperti sayuran, buah, protein tanpa lemak, dan biji-bijian utuh. Ini tidak hanya akan membantu tubuh merasa lebih kenyang, tetapi juga menurunkan dorongan untuk ngemil atau makan berlebihan.
Sarapan yang mengandung serat tinggi, seperti roti gandum dengan alpukat dan biji-bijian, adalah contoh makanan yang dapat mengurangi rasa lapar di pagi hari. Mengatur pola makan yang sehat dapat meminimalkan fluktuasi gula darah yang bisa memicu food noise.
5. Aktivitas fisik untuk menurunkan stres dan mengatur nafsu makan
Olahraga tidak hanya bermanfaat untuk kebugaran fisik, tetapi juga membantu mengurangi food noise dengan mengatur hormon yang mempengaruhi nafsu makan. Penelitian menunjukkan bahwa olahraga ringan, seperti berjalan kaki, dapat menurunkan tingkat stres dan mengurangi dorongan makan emosional.
Aktivitas fisik membantu melepaskan endorfin, hormon yang dapat meningkatkan suasana hati dan mengurangi kecemasan. Oleh karena itu, berolahraga secara teratur dapat menjadi strategi efektif dalam mengurangi frekuensi food noise.
6. Mengelola stres untuk mengurangi makan karena emosional
Stres adalah salah satu faktor utama yang memicu food noise, terutama bagi mereka yang cenderung makan untuk mengatasi perasaan cemas. Teknik pengelolaan stres, seperti meditasi, pernapasan dalam, dan latihan relaksasi, dapat membantu menurunkan food noise dengan memberi kamu cara yang lebih sehat untuk mengatasi stres.
Dengan meluangkan waktu untuk meredakan stres sebelum makan, kamu dapat lebih mudah mendengarkan sinyal tubuh dan makan secara sadar. Mengurangi stres tidak hanya membantu mengatur nafsu makan, tetapi juga memperbaiki kesehatan mental secara keseluruhan.
7. Pertimbangkan dukungan profesional jika diperlukan
Jika food noise terasa sangat mengganggu atau tidak terkendali, mencari dukungan profesional bisa menjadi langkah penting. Seorang ahli diet terdaftar atau terapis perilaku dapat membantu mengidentifikasi pola makan yang tidak sehat dan memberikan strategi untuk mengurangi food noise.
Pengobatan seperti GLP-1 juga dapat membantu mengurangi frekuensi dan intensitas food noise, namun ini bukan solusi permanen. Kombinasi pengobatan dan dukungan profesional dapat memberi pendekatan yang lebih holistik untuk mengatasi food noise dan memperbaiki hubungan kamu dengan makanan.
Mengelola food noise membutuhkan pendekatan yang sabar dan konsisten. Dengan memahami pemicu dan mengadopsi kebiasaan makan yang lebih sehat serta mengelola stres, kamu dapat menenangkan suara-suara yang mengganggu dan membangun hubungan yang lebih baik dengan makanan. Jika diperlukan, pertimbangkan untuk mencari dukungan dari profesional agar kamu bisa mendapatkan bantuan yang tepat untuk mencapai tujuan ini.
