Comscore Tracker

Atasi Konstipasi, Ini 5 Menu Sarapan yang Bisa Melancarkan BAB

Pencernaanmu jadi lancar!

Hampir setiap orang pernah mengalami susah buang air besar (BAB) yang disebut sebagai konstipasi atau sembelit. Tenang, ada beberapa cara alami untuk mengatasinya, kok. Salah satunya lewat pilihan menu makanan saat sarapan. 

Melansir Healthline, kamu dikatakan mengalami konstipasi bila BAB kurang dari tiga kali dalam seminggu, harus mengejan saat BAB, tekstur tinja yang keras, perasaan tak tuntas saat mengeluarkannya, atau tinja sama sekali tidak keluar.

Penyebab konstipasi ada beragam, seperti dehidrasi, pola makan rendah serat, konsumsi obat-obatan tertentu, atau menderita penyakit yang memengaruhi sistem saraf maupun akibat gangguan mental.

Untungnya, ada beberapa jenis makanan yang bisa melancarkan BAB, yang bisa kamu konsumsi saat sarapan. Apa saja makanan tersebut? Simak ulasannya di bawah ini, ya!

1. Nasi

Atasi Konstipasi, Ini 5 Menu Sarapan yang Bisa Melancarkan BABpixabay.com/jirreaux

Sebuah penelitian yang terbit dalam Journal of Nutritional Science and Vitaminology melibatkan 3.835 perempuan Jepang berusia 18-20 tahun. Dari pengamatan terhadap pola diet, mereka yang asupan nasinya paling tinggi memiliki risiko terkena konstipasi 41 persen lebih rendah.

Para peneliti menduga, hal tersebut disebabkan kandungan serat pada nasi, atau karena mereka yang mengonsumsi nasi cenderung memiliki pola makan yang lebih sehat.

Untuk mendapatkan kandungan serat yang tinggi, sebaiknya pilih jenis nasi merah. Satu mangkuk nasi merah mengandung 4 gram serat, sementara nasi putih hanya 1 gram. 

2. Yoghurt

Atasi Konstipasi, Ini 5 Menu Sarapan yang Bisa Melancarkan BABfreepik.com/freepik

Cobalah sesekali mengganti menu sarapan yang biasa dengan semangkuk yoghurt. Akan lebih baik lagi jika ditambahkan buah atau oat yang kaya akan serat. Diketahui, yoghurt mengandung probiotik yang dapat menambah jumlah bakteri baik pada usus, sehingga melancarkan sistem pencernaan.

Dalam sebuah studi yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition, para peneliti menemukan bahwa konsumsi yoghurt terbukti dapat mengurangi waktu transit di usus, meningkatkan pergerakan usus sehingga frekuensi BAB meningkat, serta memperbaiki konsistensi feses menjadi lebih mudah untuk dikeluarkan.

Baca Juga: 7 Penyebab Sembelit alias Susah BAB, Bukan Hanya Kekurangan Serat!

3. Roti gandum

Atasi Konstipasi, Ini 5 Menu Sarapan yang Bisa Melancarkan BABpexels.com/Magda Ehlers

Dibandingkan roti putih, roti gandum adalah pilihan yang lebih baik untuk bikin BAB lancar. Melansir Health, ini roti gandum mengandung serat yang tinggi. Meski begitu, tetap saja mengonsumsinya jangan berlebihan.

Menurut Matthew Bechtold, MD, ahli gastroenterologi di University of Missouri Health Care, Amerika Serikat (AS), serat pada gandum bisa menyebabkan perut kembung. Hal ini disebabkan bakteri di dalam usus besar ada yang memakan serat dan menghasilkan gas.

Jadi, konsumsi sewajarnya saja, ya!

4. Ubi jalar

Atasi Konstipasi, Ini 5 Menu Sarapan yang Bisa Melancarkan BABfreepik.com/dashu83

Kebiasaan mengonsumsi ubi rebus sebagai menu sarapan tak ada salahnya kamu galakkan kembali, layaknya kebiasaan orang tua kita dulu. Karena, manfaatnya bagus untuk sistem pencernaan.

Mengutip Healthline, ubi jalar kaya akan serat yang dapat melancarkan BAB. Dalam satu buah ubi jalar berukuran sedang (sekitar 114 gram), mengandung 3,8 gram serat, setara dengan 15 persen jumlah asupan serat harian yang disarankan.

Terdapat dua jenis serat pada ubi jalar. Sebagian besarnya terdiri dari serat yang tidak larut dalam air, yaitu selulosa dan lignin. Dan sisanya berupa serat yang larut, yakni pektin. Serat tidak larut ini dapat menambah massa dan berat pada tinja, sehingga meningkatkan pergerakan usus, membuat BAB jadi lebih mudah.

Sebuah penelitian yang dimuat dalam jurnal Cancer Nursing mengamati efek konsumsi ubi jalar terhadap konstipasi yang umum diderita para pasien leukemia yang menjalani kemoterapi. Selama 4 hari, mereka selalu mengonsumsi ubi jalar dengan jumlah 200 gram per harinya. Hasilnya, konsumsi ubi jalar terbukti mampu meringankan gejala konstipasi yang mereka alami.

5. Oatmeal

Atasi Konstipasi, Ini 5 Menu Sarapan yang Bisa Melancarkan BABpixabay.com/users/iha31-560629

Oatmeal telah dikenal lama sebagai menu sarapan sehat karena kaya akan serat. Menurut Maggie Michalczyk, MS, RD, ahli diet terdaftar, yang dikutip dalam Cooking Light, gandum mengandung serat larut yang disebut dengan beta-glukan. Fungsinya dapat melancarkan pencernaan, menurunkan kolesterol, dan banyak manfaat lain.

Agar proses buang air besarmu lancar, cobalah variasikan menu sarapan dengan pilihan-pilihan makanan di atas. Selain bisa mencegah dan mengatasi konstipasi, kandungan nutrisi di dalam makanan-makanan tersebut juga bisa mendukung kesehatanmu secara keseluruhan.

Baca Juga: 6 Gerakan Yoga untuk Melancarkan Buang Air Besar, Cegah Sembelit! 

L A L A Photo Verified Writer L A L A

I fear not the man who has practiced 10,000 kicks once, but I fear the man who has practiced one kick 10,000 times (Bruce Lee)

IDN Times Community adalah media yang menyediakan platform untuk menulis. Semua karya tulis yang dibuat adalah sepenuhnya tanggung jawab dari penulis.

Topic:

  • Nurulia R. Fitri

Berita Terkini Lainnya