Lawan Peradangan dengan Konsumsi 10 Makanan Antiinflamasi Ini

06 Agu 2020, 06:27 WIB

unsplash.com/Kelly Sikkema

Peradangan atau inflamasi biasanya dianggap sebagai rasa sakit. Nggak salah, karena entah itu radang tenggorokan, radang sendi, atau radang lainnya pasti menyebabkan sakit.

Pada dasarnya, peradangan adalah respons alami tubuh terhadap ancaman seperti kuman penyakit, cedera, stres, bahan kimia beracun, cedera, atau infeksi. Namun, kalau peradangan ini berlebihan, bisa timbul masalah baru.

Nah, untuk meminimalkannya, ada beberapa makanan yang bisa kamu konsumsi karena mengandung khasiat inflamasi yang tinggi. Apa saja jenis makanan tersebut?

1. Keluarga berry

pexels.com/Trang Doan

Stroberi, blueberry, rasberi, dan blackberry adalah jenis buah berry yang kaya akan serat, vitamin, dan mineral.

Buah berry mengandung antioksidan bernama antosianin. Menurut berbagai penelitian, salah satunya dalam jurnal "Journal of Agricultural and Food Chemistry" tahun 2004, senyawa tersebut punya efek antiinflamasi yang dapat menurunkan risiko berbagai penyakit.

Kalau kamu mengonsumsi buah-buahan tersebut, senyawa tersebut akan membantu tubuh memproduksi sel natural killer (NK), sehingga membantu kerja sistem imun. Ini terbukti oleh sebuah studi dalam jurnal "Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism" tahun 2011".

2. Ikan dengan asam lemak omega-3 EPA dan DHA

unsplash.com/Christine Siracusa

Sebenarnya, hampir semua ikan memiliki kandungan asam lemak omega-3 EPA dan DHA. Namun, ada beberapa ikan yang punya kandungan sangat tinggi, termasuk salmon, sarden, makerel, teri, dan haring.

Menurut studi dalam "The American Journal of Clinical Nutrition" tahun 2008, kandungan EPA dan DHA dapat mengurangi inflamasi yang dapat menyebabkan sindrom metabolik, penyakit jantung, diabetes, dan penyakit ginjal.

Tubuh memetabolisme asam lemak tersebut menjadi senyawa yang disebut sebagai resolvin dan protektin yang punya efek antiinflamasi. Studi dalam "Scandinavian Journal of Clinical and Laboratory Investigation" tahun 2011 menyebut, orang-orang yang mengonsumsi salmon atau suplemen EPA dan DHA mengalami penurunan marker inflamasi C-reactive protein (CRP).

3. Brokoli

unsplash.com/Louis Hansel @shotsoflouis

Berbagai penelitian, salah satunya dalam jurnal "Experimental and Toxicologic Pathology" tahun 2012, menyatakan bahwa brokoli mengandung sulforaphane, antioksidan yang dapat melawan inflamasi dengan mengurangi kadar sitokin dan NF-kB yang memicu peradangan.

4. Alpukat

unsplash.com/Kelly Sikkema

Alpukat mengandung potasium, magnesium, serat, dan lemak tak jenuh yang dikenal baik untuk jantung. Buah berdaging lembut ini juga mengandung karotenoid dan tocopherols, yang berkaitan dengan penurunan risiko kanker yang dibuktikan dalam berbagai penelitian.

Selain itu, studi dalam jurnal "Inflammation" tahun 2011 menemukan, ada satu senyawa yang mungkin dapat mengurangi peradangan pada sel kulit baru.

Ada pula penelitian dalam jurnal "Food & Function" tahun 2013 yang menemukan bahwa partisipan yang makan irisan alpukat dengan hamburger memiliki kadar marker inflamasi NF-kB and IL-6 yang lebih rendah, ketimbang partisipan yang makan hamburger tanpa irisan alpukat.

5. Teh hijau

unsplash

Berbagai penelitian telah membuktikan kalau salah satu minuman tersehat ini dapat menurunkan risiko penyakit jantung, kanker, Alzheimer, obesitas, dan kondisi lainnya.

Manfaat tersebut bisa didapat berkat kandungan antioksidan dan antiinflamasi, khususnya senyawa yang bernama epigallocatechin-3-gallate (EGCG). Berdasarkan sebuah studi dalam jurnal "Cardiovascular & Hematological Disorders-Drug Targets" tahun 2007, EGCG dapat menghambat peradangan dengan mengurangi produksi sitokin dan kerusakan asam lemak di sel tubuh.

6. Paprika dan cabai

unsplash.com/sydney Rae

Paprika dan cabai dipenuhi kandungan vitamin C dan antioksidan yang memiliki efek antiperadangan yang sangat kuat. Hal ini telah terbukti dalam beragam penelitian, termasuk dalam jurnal "European Journal of Immunology" tahun 2002.

Berdasarkan studi dalam "Clinical Nutrition" tahun 2011, cabai mengandung sinapic acid dan ferulic acid, yang mungkin dapat mengurangi peradangan sehingga dapat memperlambat penuaan dini.

7. Jamur

unsplash.com/Christine Siracusa

Kabar baik untuk para penggemar jamur! Jamur seperti truffle, portobello, dan shiitake diketahui rendah kalori, selenium, tembaga, dan semua jenis vitamin B.

Menurut sebuah penelitian dalam "International Journal of Medicinal Mushrooms" tahun 2015, jenis jamur di atas mengandung phenol dan antioksidan lainnya yang memberi perlindungan antiinflamasi.

Namun, kamu disarankan untuk tidak memasaknya terlalu matang. Studi dalam jurnal "Food Chemistry" tahun 2014, memasak jamur dapat menurunkan kandungan antiinflamasinya secara signifikan.

8. Anggur

unsplash.com

Anggur mengandung antosianin. Seperti yang sudah disinggung sebelumnya, kandungan ini membawa banyak manfaat bagi tubuh.

Buah ini juga merupakan sumber resveratrol terbaik. Dalam jurnal "Cardiovascular Drugs and Therapy" tahun 2013, disebutkan bahwa orang-orang yang mengonsumsi ekstrak anggur mengalami penurunan marker inflamasi, termasuk NF-kB.

Tak hanya itu, kadar hormon adiponectin akan meningkat. Kadarnya yang rendah dihubungkan dengan kenaikan berat badan dan risiko kanker yang lebih besar. Ini tertuang dalam sebuah penelitian dalam "The American Journal of Clinical Nutrition" tahun 2007.

9. Dark chocolate

unsplash.com/Charisse Kenion

Selain nikmat, ternyata manfaat dark chocolate juga bisa melawan peradangan dalam tubuh. Flavanol disebut-sebut merupakan senyawa yang punya efek antiinflamasi dan sekaligus menjaga sel-sel endotel yang melapisi arteri tetap sehat. Ini merupakan temuan sebuah studi dalam "Journal of Hypertension" tahun 2006.

Dalam sebuah studi di "Journal of the American College of Cardiology" tahun 2005, perokok mengalami peningkatan fungsi sel endotel 2 jam setelah makan cokelat yang tinggi akan kandungan flavonol.

10. Ceri

unsplash.com

Ceri mengandung tinggi antioksidan seperti antosianin dan catechins yang dapat melawan inflamasi.

Dalam sebuah penelitian, partisipan yang mengonsumsi 280 gram ceri per hari selama 1 bulan mengalami penurunan marker inflamasi CRP dan kondisi ini bertahan 28 hari setelah mereka berhenti mengonsumsinya. Temuan ini dimuat dalam "Journal of Nutrition" tahun 2006.

Walaupun makanan di atas baik untuk memerangi peradangan, tapi kalau kondisimu tak membaik atau menimbulkan gangguan kesehatan, sebaiknya konsultasi dengan dokter agar mendapatkan penanganan medis yang tepat.

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.