14 Manfaat Slow Jogging yang Bisa Kamu Dapat

Selalu berlari dengan kecepatan yang sama tidak hanya membatasi kemajuan kamu secara keseluruhan, tetapi juga cepat menimbulkan kebosanan.

Tipsnya adalah dengan latihan terpolarisasi—memadukan intensitas, dibandingkan terus-menerus melakukan pola latihan yang sama. Jadi, sebaiknya berlari perlahan pada satu hari, dan lakukan yang lebih cepat pada hari berikutnya.

Dengan kata lain, akan lebih efektif untuk memvariasikan intensitas dari satu latihan ke latihan lainnya daripada memaksakan diri ke kecepatan “sedang-cepat” yang sama setiap hari.

Kamu juga bisa mencari teman lari atau bergabung dengan klub pelari untuk joging satu kali per minggu dibanding lari sendirian.

Joging dapat mempercepat pemulihan dari sesi olahraga yang intens atau ketika mengalami delayed onset muscle soreness (DOMS). Kekakuan ini sering kali membuat kamu merasa lemas selama beberapa hari pasca latihan.

Yang perlu kamu lakukan adalah joging ringan dengan kecepatan 30–60 persen dari detak jantung maksimum untuk mengendurkan dan membuang racun dari tubuh.

Lari lambat memungkinkan tubuh memperoleh beberapa manfaat aerobik dari berlari tanpa menimbulkan tekanan signifikan pada sistem muskuloskeletal dan metabolisme.

Cara ini akan meningkatkan sirkulasi sehingga memungkinkan tubuh pulih sepenuhnya setelah latihan berat. Hal ini tidak hanya mengurangi risiko cedera tetapi juga memungkinkan kamu bersiap untuk melakukan latihan kecepatan berikutnya dengan lebih banyak energi dan intensitas. 

Aktivitas pemulihan aktif lainnya termasuk berjalan kaki, berenang, bersepeda, yoga, atau peregangan ringan.

Jika berlari dengan kecepatan yang santai, kecil kemungkinan cedera terjadi. Ini karena persendian, otot, dan jaringan ikat menjadi lebih mudah, sekaligus memperkuat otot-otot tubuh bagian bawah.

Slow jogging juga bermanfaat untuk sistem otot tubuh bagian bawah. Otot gastrocnemius dan soleus akan memberi kekuatan pada betis, bertanggung jawab untuk mengangkat tumit dan mendorong pelari ke depan.

Sementara itu, otot paha depan dan gluteal akan berperan sebagai jangkar panggul untuk menstabilkan gerakan, terutama pada fase melayang saat kedua kaki tidak menyentuh tanah.

Paha depan (atau otot paha) akan menentukan langkah dan kemampuan berlari menanjak, sementara paha belakang bertanggung jawab untuk menghasilkan tenaga pada fase push-off.

Berlari juga melatih otot inti seperti oblique dan rectus abdominis, untuk membantu menstabilkan tulang belakang lumbal dan mengurangi gaya tekan pada tulang belakang.

Pelari pemula disarankan untuk memulai dengan lari kecil untuk membangun otot-otot ini dan menyempurnakan teknik lari secara keseluruhan.

Makin tinggi kecepatan berlari, makin besar beban yang diterima tubuh. Makin banyak tekanan yang dialami tubuh, makin besar risiko cedera.

Salah satu manfaat slow jogging adalah mempersiapkan tubuh untuk latihan yang lebih intens. Ini menyangkut dua hal, yaitu stamina dan daya tahan.

Meskipun stamina adalah kunci dalam lomba lari cepat, tetapi daya tahan diperlukan untuk jarak yang lebih jauh. Namun, mempersiapkan kemampuan tubuh dengan berlari lebih lama tidak akan terjadi dalam semalam.

Diperlukan waktu 4–6 minggu untuk berolahraga secara teratur agar perubahan pada kemampuan aerobik terlihat dan manfaat latihan yang sebenarnya dapat dirasakan.

Latihan fisik, tidak peduli seberapa jauh atau cepatnya, akan memberikan manfaat luar biasa bagi kesehatan kardiovaskular, yaitu kesehatan jantung dan pembuluh darah.

Bahkan, penelitian menunjukkan bahwa joging secara teratur akan memberikan manfaat kesehatan seumur hidup.

Menurut studi, lari lambat akan membuat risiko kematian dini akibat penyakit jantung dan gangguan peredaran darah lebih rendah 30 persen, sedangkan risiko kematian dini karena sebab apa pun lebih rendah 27 persen.

Slow jogging merupakan olahraga aerobik, sehingga dapat menguatkan jantung dan paru-paru. Saat jantung makin kuat, jantung mampu memompa lebih banyak darah—dan juga oksigen—keluar ke tubuh setiap kali berdetak. Hal ini secara efektif dapat menurunkan detak jantung karena kerja jantung menjadi lebih efisien.

Manfaat latihan yang didapatkan bisa lebih banyak dibanding olahraga intensitas sedang, seperti meningkatkan kepadatan kapiler dan kepadatan mitokondria di otot serta meningkatkan volume plasma darah.

Ada beberapa cara lari membantu kesehatan mental.

Setelah selesai joging, endocannabinoid dilepaskan tubuh, yang merupakan zat biokimia yang mirip dengan ganja. Bahan kimia yang diproduksi secara alami di tubuh ini membanjiri aliran darah dan berpindah ke otak. Ini dapat memberikan perasaan berkurangnya stres dan ketenangan jangka pendek serta dapat meningkatkan respons fisik dan mental terhadap situasi stres.

Selain itu, joging juga bisa meningkatkan suasana hati. Lari dapat mengurangi kecemasan dan depresi pada beberapa orang. Ini tidak akan menghilangkan depresi dalam semalam, tetapi dapat membantu mengelola gejalanya.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa lari teratur memiliki efek yang sama seperti pengobatan dalam meredakan gejala kecemasan dan depresi.

Tak hanya itu, lari dan latihan kardiovaskular lainnya membantu menciptakan sel-sel otak baru. Hal ini dapat menyebabkan peningkatan kinerja otak pada beberapa orang.

Berlari merupakan pembakar kalori yang sangat efisien. Pada intensitas latihan yang lebih rendah, otot mampu membakar asam lemak untuk menghasilkan adenosin trifosfat (ATP) daripada mengandalkan simpanan glikogen (karbohidrat), sehingga membantu kamu menurunkan berat badan dengan lebih efektif.

Bahkan, tubuh ramping pun memiliki cukup lemak tubuh untuk mendukung latihan berjam-jam yang tak terhitung jumlahnya.

Joging selama 30 menit akan meningkatkan metabolisme dan bisa membakar 200–500 kalori. Jika ditambah dengan pola makan sehat seimbang, latihan ini akan bekerja untuk pengelolaan berat badan yang positif secara keseluruhan.

Saat kecepatan meningkat, pembakaran kalori pun meningkat—hingga 10 kalori lebih banyak per menit.

Ada mitos yang mengatakan bahwa olahraga akan melelahkan dan membuat kamu lebih rentan sakit. Namun, itu tidak berlaku untuk olahraga ringan.

Rutin berolahraga (1–5 hari per minggu) memperkuat respons tubuh terhadap penyakit dan infeksi virus, menurut penelitian.

Studi lain menemukan joging membantu mengurangi risiko pilek dan infeksi saluran pernapasan lainnya hingga 50 persen. Gejala pernapasan bagian atas juga akan lebih ringan dengan angka 32–41 persen pada mereka yang sering berolahraga dibandingkan dengan individu yang jarang berolahraga.

Sesi latihan untuk mendapatkan manfaat meningkatkan kekebalan tubuh dikatakan optimal jika dilakukan 60 menit. Dengan melakukan olahraga ringan setiap hari, sistem kekebalan dan metabolisme akan bertumbuh.

Salah satu fungsi olahraga yang paling luar biasa adalah melepaskan endorfin. Neurotransmiter otak akan memberikan perasaan nyaman atau dikenal sebagai "runner's high".

Jika dicapai melalui joging, keadaan euforia yang berlangsung singkat dan mendalam ini juga berdampak kecil pada seluruh tubuh.

Jadi, kapan pun kamu merasa sedikit tersesat atau sedih, joging dapat memberikan perbedaan. Sensasi yang dibawa saat lari akan membuat pelari ketagihan.

Studi menemukan bahwa satu kali lari, bahkan dengan kecepatan sangat lambat, akan menimbulkan suasana hati yang menyenangkan dan meningkatkan fungsi eksekutif dengan meningkatkan aktivasi di subwilayah prefrontal. Hal ini menjelaskan manfaat lari lambat bagi kesehatan otak.

Joging secara teratur atau setiap hari akan meningkatkan ukuran hipokampus—area otak yang memainkan peran penting dalam memori. Hal ini juga dapat memperlambat penyusutan hipokampus yang dapat menyebabkan hilangnya ingatan seiring bertambahnya usia.

Efek latihan aerobik pada otak dan perilaku akan berlangsung cepat dan makin banyak direkomendasikan oleh para profesional medis untuk mencegah, menunda, atau mengobati penurunan kognitif.

Latihan aerobik dengan kecepatan lambat atau sedang merupakan cara yang dipercaya dapat melawan kelelahan mental. Lari lambat dan stabil dapat meningkatkan neuroplastisitas dan melindungi terhadap degenerasi saraf.

Manfaat lain dari slow jogging adalah membuat kamu kreatif. Aktivitas ini dapat membuat kamu melepaskan diri dari situasi bertekanan tinggi dan membiarkan pikiran mengembara untuk bisa mendapatkan pemikiran terbaik.

Pelari akan diberkati dengan rangsangan visual yang tak terhitung jumlahnya saat menyatu dengan alam. Saat joging lambat, ide atau solusi suatu hal bisa masuk ke dalam pikiran.

Paradoks dari slow jogging adalah makin sering kamu melakukannya, makin banyak energi yang dimiliki. Joging juga membuat kamu tertidur lebih cepat dan meningkatkan kualitas tidur.

Berlari dengan kecepatan lambat akan membuat tubuh menggunakan lemak yang tersimpan untuk energi—dibandingkan mengandalkan simpanan karbohidrat yang berasal dari makanan yang kamu makan.

Pembakaran lemak secara metabolik merupakan proses yang jauh lebih efisien, karena jumlah energi yang diperoleh dari satu molekul lemak jauh melebihi jumlah energi yang diperoleh dari satu molekul karbohidrat.

Ini berarti para pelari akan menggunakan lebih sedikit energi secara keseluruhan–dan tidak terlalu lelah serta lebih mampu berlari cepat pada hari perlombaan.

Penelitian telah menunjukkan bahwa peningkatan VO2 max (kapasitas oksigen) dan kecepatan lari, sekitar 1 persen lebih besar bagi atlet yang sering berlari lambat.

Meskipun kamu bukan seorang atlet, tetapi menjaga sebagian besar waktu lari dengan intensitas rendah mungkin dapat menjaga lari tetap optimal.

Saat berlari, otot dan sel akan bergantung pada pengiriman oksigen secara konstan dan pengeluaran karbon dioksida untuk mendorong gerakan.

Pernapasan yang baik juga akan memastikan fungsi otot diafragma yang baik, merupakan kunci untuk menstabilkan inti agar bentuk lari lebih baik dan mengatur sistem saraf agar tetap sejuk di bawah tekanan.

Meluangkan waktu untuk melakukan latihan yang memperkuat diafragma dan melatih pernapasan dengan benar akan meningkatkan kadar oksigen saat berlari.

Dengan lari lambat, kamu dapat mengembangkan "dasar", yang merupakan landasan semua pelatihan. Bagi pelari, faktor ini mengacu pada kebugaran kardio-pernapasan dasar yang dapat digunakan untuk membangun adaptasi pada intensitas lari yang lebih tinggi.

Anggap saja seperti sebuah piramida, yang memiliki dasar kokoh di mana sisa strukturnya dibangun. Makin besar alasnya, makin tinggi pula piramida tersebut.

Hal yang sama juga berlaku untuk pelatihan. Makin baik dasar yang kamu bangun, makin mampu juga kinerjamu pada intensitas yang lebih tinggi.

Dasar ini dikembangkan selama lari lambat, yang mana stres fisiologis relatif rendah. Sehingga meskipun jantung tidak mengalami tekanan yang terlalu besar selama joging, jumlah darah beroksigen yang meninggalkan jantung setiap detaknya akan mendekati atau malah bisa mencapai jumlah maksimum.

Mengembangkan basis yang kuat akan memungkinkan lebih banyak oksigen dikirim ke otot-otot yang bekerja per detak jantung, yang sangat penting untuk keberhasilan lari.

Untuk melakukan lari lambat, ada beberapa hal yang harus kamu pertimbangkan, seperti:

• Periksakan diri ke dokter untuk memastikan kamu dalam keadaan sehat.
• Gunakan sepasang sepatu lari yang tepat dengan bantalan yang bagus.
• Lakukan pemanasan dengan berjalan cepat selama 3 hingga 5 menit sebelum lari lambat.
• Lakukan dengan kecepatan yang tepat. Ini memerlukan usaha, tetapi memungkinkan kamu untuk mengobrol dengan teman lari.
• Perhatikan postur. Badan tegak, lengan sedikit ditekuk, tangan rileks.

Itu dia manfaat slow jogging, baik untuk kesehatan fisik maupun mental. Ini bisa membantu membangun basis aerobik, sehingga sebagian besar pelatih lari akan merekomendasikan setidaknya 60–75 persen volume lari mingguan harus berupa lari lambat.

Referensi

"Slow Jogging Benefits – 15 Perks of Running at a Slow Pace." Rundure. Diakses pada Mei 2024.
Campbell, J. P., & Turner, J. (2018). "Debunking the myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the impact of exercise on immunological health across the lifespan." Frontiers in Immunology, 9. https://doi.org/10.3389/fimmu.2018.00648.
Pedišić, Ž., Shrestha, N., Kovalchik, S., et al. (2019). "Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? A systematic review and meta-analysis." British Journal of Sports Medicine, 54(15), 898–905. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-100493.
"It’s okay to run slowly – in fact it has plenty of benefits." The Conversation. Diakses pada Mei 2024.
Seiler, S. (2010). "What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes?" International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276–291. https://doi.org/10.1123/ijspp.5.3.276.
Damrongthai, C., Kuwamizu, R., Yamazaki, Y., et al. (2024). "Slow running benefits: Boosts in mood and facilitation of prefrontal cognition even at very light intensity." bioRxiv (Cold Spring Harbor Laboratory). https://doi.org/10.1101/2024.01.29.575971.
"Slow Jogging: 9 Benefits Of A Slower Workout To Get Results." Marathon Handbook. Diakses pada Mei 2024.
"Slow running is gathering speed. Here’s how to get started, according to someone who has done it." CNN. Diakses pada Mei 2024.
"Mental Health Benefits of Running." WebMD. Diakses pada Mei 2024.