Mengenal Diet DASH, Diet Khusus untuk Hipertensi

16 Apr 2021, 18:11 WIB

ilustrasi diet sehat (freepik.com/jcomp)

Tekanan darah tinggi atau hipertensi adalah salah satu penyakit kronis banyak dialami populasi dunia. Tak cuma menyerang usia tua, kondisi ini juga banyak dialami usia yang lebih muda. Faktor penyebabnya beragam, mulai dari genetik, usia, gaya hidup, hingga kondisi lain yang bisa memicu tingginya tekanan darah.

Umumnya pengidap hipertensi tidak merasakan gejala tertentu, sehingga biasanya kondisi ini baru terdeteksi saat menjalani pemeriksaan kesehatan atau sudah terjadi komplikasi. Inilah kenapa hipertensi dijuluki 'pembunuh diam-diam'.

Hipertensi tidak bisa disembuhkan, tetapi bisa dikontrol untuk mencegah komplikasi. Berdasarkan Badan Kesehatan Dunia (WHO), di luar komplikasi lainnya, hipertensi bisa menyebabkan kerusakan serius pada jantung. Tekanan darah yang berlebihan dapat mengeraskan arteri, menurunkan aliran darah dan oksigen ke jantung. Tekanan yang meningkat dan aliran darah yang berkurang ini dapat menyebabkan:

Nyeri dada angina
Serangan jantung, terjadi ketika suplai darah ke jantung tersumbat dan sel otot jantung mati karena kekurangan oksigen. Semakin lama aliran darah tersumbat, semakin besar kerusakan jantung
Gagal jantung, muncul ketika jantung tidak dapat memompa cukup darah dan oksigen ke organ vital tubuh lainnya
Detak jantung tidak teratur yang dapat menyebabkan kematian mendadak

Hipertensi juga dapat memecahkan atau menyumbat arteri yang menyuplai darah dan oksigen ke otak, sehingga menyebabkan stroke.

Selain itu, hipertensi juga dapat mengakibatkan kerusakan ginjal, menyebabkan gagal ginjal.

Nah, di samping mendapatkan pengobatan dari dokter, penderita hipertensi juga perlu melakukan perubahan gaya hidup, salah satunya lewat pola makan. Ada diet yang dibuat khusus untuk penderita hipertensi, yaitu diet DASH. Apa itu diet DASH dan bagaimana cara melakukannya? Simak ulasannya berikut ini, ya!

1.Terbukti efektif untuk orang-orang dengan hipertensi

ilustrasi diet (freepik.com/drobotdean)

Dietary Approaches to Stop Hypertension atau disingkat DASH adalah program diet yang dirancang untuk membantu orang-orang dengan hipertensi untuk menurunkan dan menjaga tekanan darahnya. Diet ini juga bisa dilakukan orang-orang tanpa hipertensi sebagai langkah pencegahan agar terhindar dari penyakit tersebut.

Uji coba diet ini pertama kali dilakukan dengan menerapkan tiga pola diet yang berbeda terhadap 459 orang. Kelompok yang mendapat pola diet DASH, diberi kombinasi asupan tambahan berupa buah, sayur dan olahan susu rendah lemak, serta dikurangi dalam konsumsi garam dan lemak.

Studi yang dilakukan selama 8 minggu tersebut menunjukkan bahwa diet DASH memberikan dampak terbaik terhadap penurunan tekanan darah sistolik dan diastolik partisipan studi. Kemudian, hasil penelitian tersebut dipublikasikan di New England Journal of Medicin pada tahun 1997 dengan judul “A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure”.

Penelitian-penelitian lebih lanjut pun dilakukan untuk mengetahui seberapa besar pengaruh diet DASH terhadap penurunan tekanan darah.

Sebuah tinjauan sistematis yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases tahun 2014 melaporkan hasil metaanalisis dari berbagai studi. Hasilnya, diet DASH memberi pengaruh signifikan terhadap penurunan tekanan darah sistolik hingga 6,74 mmHg dan tekanan distolik 3,54 mmHg.

2.Tak hanya mengontrol tekanan darah, tapi juga kolesterol dan diabetes

pexels.com/Pixabay

Meski komposisinya dirancang hipertensi, tetapi diet DASH bisa terbukti bisa menurunkan kadar kolesterol dan gula darah.

Hasil penelitian dalam The American Journal of Clinical Nutrition tahun 2015 menunjukkan bahwa diet DASH yang dilakukan selama 3 minggu tak hanya dapat menurunkan tekanan darah, tapi juga secara signifikan mengurangi low-density lipoprotein (LDL) alias kolesterol jahat penyebab kolesterol tinggi.

Selain itu, menurut keterangan dari American Diabetes Association, 2 dari 3 orang di Amerika Serikat (AS) yang mengidap diabetes juga mengalami peningkatan tekanan darah. Maka dari itu, menerapkan diet DASH akan sangat bermanfaat bagi pasien yang mengidap dua penyakit ini.

Laporan dalam jurnal Diabetes Spectrum melaporkan bahwa diet DASH dapat bekerja dengan baik pada penderita pradiabetes tipe 1 dan tipe 2. Ini karena pola makan tersebut dapat meningkatkan resistansi insulin dan kontrol glikemik.

Selain itu, dilansir Healthline, ada pula berbagai penelitian yang menunjukkan bahwa diet DASH dapat membantu menurunkan risiko kanker, sindrom metabolik, dan penyakit jantung.

3.Diet DASH menekankan untuk konsumsi buah, sayur, dan protein tanpa lemak

ilustrasi pola makan pada diet DASH (somoscommunitycare.org)

Cara untuk melakukan diet DASH adalah dengan mengubah pola makan dan menu harian. Dalam menjalankannya, penting untuk mencatat dan mengingat-ingat apa yang telah dikonsumsi.

Berdasarkan keterangan US Departement of Health and Human Services, menu harian yang dianjurkan untuk menjalani diet DASH adalah sebagai berikut:

Gandum: 7-8 porsi/hari, dengan contoh takaran saji berupa selembar roti gandum, 1 cup sereal, ½ cup nasi, pasta atau sereal
Sayuran: 4-5 porsi/hari, dengan contoh takaran saji berupa 1 cup sayur mentah, ½ cup sayur masak, 6 ons jus sayur
Buah: 4-5 porsi/hari, dengan contoh takaran saji berupa 1 buah ukuran sedang, ¼ cup buah kering, ½ cup buah segar atau kaleng, 6 ons jus buah
Olahan susu bebas lemak atau rendah lemak: 2-3 porsi/hari, dengan contoh takaran saji berupa 8 ons susu, 1 cup yogurt, 1 ½ ons keju
Protein: 2 atau lebih sedikit, dengan contoh takaran saji berupa 3 ons daging tanpa lemak, unggas, atau ikan
Kacang-kacangan: 4-5 porsi/minggu, dengan contoh takaran saji berupa 1/3 cup atau 1 ½ ons kacang, 1 sendok teh atau ½ ons biji-bijian, ½ cup kacang kering
Makanan manis: 5 porsi/minggu, dengan contoh takaran saji berupa 1 sendok teh gula, 1 sendok teh jeli atau selai, 8 ons limun

Menu tersebut dianjurkan berdasarkan sajian 2.000 kalori/hari, sehingga diet ini bukan bertujuan untuk menurunkan berat badan. Bila ingin asupan kalori yang lebih rendah, bisa disesuaikan dengan mengganti menu yang mengandung tinggi kalori dengan buah atau sayur.

4.Jumlah sodium yang diperbolehkan

Ilustrasi garam (freepik.com/jcomp)

Salah satu alasan mengapa garam bisa berdampak buruk bagi tekanan darah adalah karena kandungan sodiumnya yang masuk ke tubuh akan mengendap. Ini menyebabkan tubuh membutuhkan usaha lebih untuk membersihkannya, sehingga akan berdampak pada meningkatnya tekanan darah.

Umumnya orang mengonsumsi sodium hingga 3.400 mg/hari, yang biasa didapatkan dari berbagai menu, seperti garam tambahan pada masakan, makanan cepat saji, daging olahan, hingga makanan kaleng.

Dilansir Mayo Clinic, dalam diet DASH terdapat dua anjuran konsumsi sodium yang bisa diterapkan:

Standard DASH diet, dengan konsumsi sodium tidak lebih dari 2.300 mg/hari atau setara dengan 1 sendok teh garam
Lower sodium DASH diet, dengan konsumsi yang lebih rendah, yaitu 1.500 mg/hari

Meski mendapat anjuran ketat untuk mengurangi konsumsi garam, perlu diperhatikan bahwa hal tersebut bukan berarti mengurangi hingga jauh di bawah 1.500 mg/hari. Mengingat tubuh butuh garam, pembatasan ekstrem justru akan sangat berbahaya bagi kesehatan.

5.Harus dilakukan secara bertahap

ilustrasi diet (freepik.com/nakaridore)

Menerapkan perubahan pola makan tentu tidak bisa dilakukan secara drastis. Selain karena akan terasa berat untuk melawan keinginan makan sesuatu sehingga malah menggagalkan diet, perubahan drastis pun akan membuat tubuh menjadi 'kaget' dan dapat menimbulkan masalah kesehatan lain, termasuk masalah psikis.

Ada banyak anjuran supaya sukses dalam menurunkan tekanan darah lewat diet DASH. Salah satunya bisa dimulai dengan menambah konsumsi sayur dan buah dalam menu makanan. Setelah itu, mulailah dengan mengganti nasi dengan gandum, lalu daging dengan ikan, camilan dengan kacang-kacangan, dan seterusnya.

Terus lakukan pola tersebut secara bertahap setiap beberapa hari hingga semuanya tergantikan dengan makanan sehat dan mendapat pola ideal diet DASH.

Sebagai tips, sebaiknya kamu lebih jeli dalam membeli bahan makanan, terutama produk olahan. Perhatikan terlebih dahulu komposisi yang dikandungnya agar tetap sesuai dengan saran diet yang dianjurkan.

Itulah informasi seputar diet DASH bagi penderita hipertensi. Kamu yang tidak punya kondisi tersebut juga bisa, kok, mencegahnya agar terhindar dari tekanan darah tinggi dan masalah kesehatan lainnya. Sebelum mulai menerapkan pola makan ini, baiknya konsultasikan dulu ke dokter untuk membantu menyesuaikannya dengan kondisimu.

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.