5 Makanan yang Mengandung Sembilan Asam Amino Esensial Lengkap!
ilustrasi talas ungu (pixabay.com/WebTechExperts)
Follow IDN Times untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow WhatsApp Channel & Google News
Menurut laporan dalam Journal Dairy in Human Health and Disease Across the Lifespan tahun 2017, asam amino esensial tidak dapat disintesis di dalam tubuh sehingga harus dipasok melalui makanan. Namun, tidak semua makanan memiliki kandungan sembilan asam amino esensial yang lengkap.
Sembilan asam amino esensial terdiri dari histidin, isoleusin, leusin, lisin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan, dan valin. Mengetahui asam amino esensial berasal dari makanan apa, bisa menjadi langkah yang sangat penting dalam merencanakan pola makan yang seimbang dan lengkap.
Ada lima makanan yang dapat menyediakan sembilan asam amino esensial lengkap serta memiliki kandungan nutrisi penting lainnya. Apa saja kelima makanan tersebut? Cek daftarnya di bawah ini!
1. Daging ayam
ilustrasi daging ayam (pixabay.com/DagnyWalter)Tubuh dapat memproduksi asam amino tertentu, sedangkan asam amino lainnya tergolong esensial. Asam amino esensial tidak dapat dibuat oleh tubuh dan hanya di dapat melalui makanan yang kita makan.
Dilansir Manitoba Chicken, kabar baiknya adalah daging ayam mengandung semua jenis asam amino esensial yang dibutuhkan oleh tubuh kita agar tetap sehat.
Protein dapat diklasifikasikan menjadi lengkap atau tidak lengkap berdasarkan asam amino yang dikandungnya. Protein lengkap mengandung sembilan asam amino esensial, sedangkan protein yang hanya mengandung satu atau dua dari asam amino esensial saja diklasifikasikan sebagai protein tidak lengkap.
Daging ayam memiliki nilai gizi yang luar biasa, daging ini lebih rendah lemak jenuhnya dibandingkan kebanyakan daging lainnya dan menyediakan banyak nutrisi penting yang dibutuhkan untuk kesehatan optimal.
Nutrisi penting yang terkandung di dalam daging ayam adalah kalium, zat besi, vitamin B6, magnesium, kalsium, vitamin D dan vitamin B12. Daging ayam secara alami rendah natrium, karbohidrat, dan bebas lemak trans.
Memasukkan ayam sebagai bagian dari pola makan sehat dan dipadukan dengan pilihan makanan segar lainnya, adalah cara yang bagus untuk membantu tubuh tetap sehat serta membantu memenuhi kebutuhan protein harian.
2. Yoghurt
ilustrasi yoghurt (freepik.com/8photo)Dilansir Advanced Chemtech, protein hewani adalah protein yang berasal dari hewan meliputi daging sapi, daging kambing, daging bebek, daging ayam, seafood, telur dan susu serta produk olahannya seperti keju, mentega, es krim dan yoghurt.
Keunggulan protein hewani dan yang berasal dari hewani adalah memiliki asam amino esensial lebih lengkap dibandingkan protein nabati. Selain itu protein hewani dan yang berasal dari hewan juga kaya akan mikronutrien seperti vitamin B12, vitamin D, docosahexaenoic acid, zat besi, dan zinc.
Sebenarnya, suplemen dapat menyediakan semua jenis asam amino esensial yang mudah digunakan, namun umumnya tidak dapat menandingi tingkat penyerapan yang diperoleh dari mengonsumsi makanan utuh.
Mengonsumsi satu makanan yang mengandung sembilan asam amino esensial setiap hari mungkin tampak seperti solusi sederhana, namun ini bukan pilihan terbaik untuk kesehatan optimal.
Meskipun mengonsumsi makanan yang mengandung sembilan asam amino esensial akan memberi protein lengkap, hal itu belum tentu menyediakan semua nutrisi penting lainnya yang dibutuhkan oleh tubuh.
Pola makan bervariasi yang mencakup campuran makanan hewani dan nabati adalah cara terbaik untuk memastikan tubuh mendapatkan semua jenis asam amino esensial dan nutrisi penting lainnya yang dibutuhkan tubuh.
Selain itu, mengonsumsi makanan yang bervariasi juga dapat membantu mengurangi risiko kekurangan nutrisi dan mencegah rasa bosan terhadap pola makan. Singkatnya, pola makan seimbang yang mencakup beragam sumber makanan adalah pendekatan terbaik untuk memastikan kesehatan yang optimal.
Tubuh setiap orang berbeda dan tidak ada informasi yang diberikan yang dimaksudkan untuk menggantikan nasihat dari dokter atau ahli gizi, jadi penting untuk berkonsultasi dengan para ahli jika memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang kesehatan sendiri.
Baca Juga: 5 Perbedaan Cuka Dapur dan Cuka Makan, meski Sama-sama Asam
3. Ikan salmon
ilustrasi ikan salmon (pexels.com/RobertBogdan)Dilansir Whit Worths, ikan salmon mengandung sembilan asam amino esensial. Ikan salmon juga mengandung asam lemak sehat jantung yang sangat baik yaitu omega-3.
Ikan salmon rasanya enak dan dapat membantu membatasi kemungkinan terkena serangan jantung atau stroke. Hati-hati dalam memasak ikan salmon. Pasalnya, tekstur ikan salmon sangat lunak dan mudah hancur jika cara memasaknya salah daripada jenis ikan yang lain.
Ikan salmon bisa dikonsumsi mentah atau diolah dengan cara dibakar, dipanggang, dan direbus. Cuci bersih ikan salmon dan beri sedikit perasan jeruk nipis untuk menghilangkan bau amisnya, setelah itu oleskan bumbu sesuai selera dan biarkan sampai meresap.
Editor’s picks
Setelah selesai, silahkan olah sesuai dengan selera masing-masing selama 10 sampai 15 menit saja. Cara mengolah seperti yang sudah disebutkan tadi bisa mempertahankan kandungan semua jenis asam amino esensialnya.
Setiap jenis asam amino esensial memainkan peran yang penting untuk tubuh seperti fenilalanin yang berperan integral dalam struktur, fungsi protein, enzim dan produksi asam amino lainnya.
Valin, membantu merangsang pertumbuhan, regenerasi otot dan juga terlibat dalam produksi energi.
Treonin, adalah bagian utama dari protein struktural seperti kolagen dan elastin, yang merupakan komponen penting dari kulit, jaringan ikat, metabolisme lemak, dan fungsi kekebalan tubuh.
Triptofan, sering dikaitkan dengan kantuk, triptofan adalah prekursor serotonin, neurotransmitter yang mengatur nafsu makan, tidur, dan suasana hati.
Metionin, asam amino ini memainkan peran penting dalam metabolisme dan detoksifikasi. Ini juga diperlukan untuk pertumbuhan jaringan, penyerapan zinc dan selenium.
Leusin, penting untuk sintesis protein dan perbaikan otot. Ini juga membantu mengatur kadar gula darah, merangsang penyembuhan luka, dan memproduksi hormon pertumbuhan.
Isoleusin, terlibat dalam metabolisme otot dan sangat terkonsentrasi di jaringan otot. Ini juga penting untuk fungsi kekebalan tubuh, produksi hemoglobin, dan pengaturan energi.
Lisin, memainkan peran utama dalam sintesis protein, penyerapan kalsium, produksi hormon dan enzim. Ini juga penting untuk produksi energi, fungsi kekebalan tubuh, produksi kolagen dan elastin.
Histidin, tubuh menggunakan asam amino ini untuk memproduksi histamin, neurotransmitter yang penting untuk respon imun, pencernaan, fungsi seksual, siklus tidur dan bangun, menjaga selubung mielin (pelindung yang mengelilingi sel-sel saraf).
4. Talas ungu
ilustrasi talas ungu (pixabay.com/varintorn)Dilansir In Leit New Nutrition, starchy vegetables atau sayuran bertepung seperti kentang, jagung dan talas ungu menyediakan sembilan asam amino esensial.
Namun, sayuran bertepung (yang mengandung tepung) sebenarnya memiliki indeks glikemik yang lumayan tinggi. Ini dapat menaikkan kadar gula darah, sehingga tidak disarankan dikonsumsi terlalu banyak.
Sayuran bertepung juga tidak disarankan dikonsumsi oleh penderita diabetes dan saat sedang menjalankan diet. Jika ingin mengonsumsinya, yang perlu diperhatikan adalah, makanan pendamping yang dimakan bersamaan dengan sayuran tersebut dan cara mengolahnya.
Perhatikan kembali makanan lainnya yang dikonsumsi dalam satu hari yaitu harus rendah kandungan karbohidrat. Kalau kandungan karbohidratnya sudah tinggi sebaiknya hindari sayuran bertepung ini.
Cara mengolah talas ungu tidak perlu lama-lama, hanya dengan merebusnya selama 15 menit. Sementara itu, disarankan untuk mengenakan sarung tangan dapur saat mempersiapkan talas ungu untuk menghindari gatal-gatal.
Rendam dalam larutan garam bila getah masih banyak yang menempel. Agar talas ungu bisa benar-benar bersih dan bebas gatal, pastikan untuk mencuci dan bilas talas ungu sampai bersih sebelum diolah.
5. Soba
ilustrasi soba (pixabay.com/takedahrs)Asupan harian yang direkomendasikan setiap 2,2 pon berat badan untuk asam amino esensial histidin yaitu 14 miligram, isoleusin 19 miligram, leusin 42 miligram, lisin 38 miligram, metionin 19 miligram, fenilalanin 33 miligram, treonin 20 miligram, triptofan 5 miligram, dan valin 24 miligram.
Asam amino esensial dapat ditemukan di banyak makanan berbeda, makanan yang mengandung semua jenis asam amino esensial lainnya, dikutip dari Clevel and Clinic, yaitu termasuk soba.
Soba merupakan masakan mi tradisional Jepang yang dibuat dengan bahan utama buckwheat Jepang atau sejenis biji-bijian fagopyrum esculentum. Mi soba bisa dinikmati panas ataupun dingin. Saat ini, mi soba tersedia di berbagai restoran di Indonesia.
Namun, pembuatannya sudah banyak dikreasikan, bahkan beberapa mengandung lebih banyak tepung terigu daripada buckwheat Jepang seperti resep orisinal.
Mi soba tidak mengandung gluten, kecuali kalau mi soba diolah menggunakan tepung terigu. Selain itu, mi soba juga memiliki nilai indeks glikemik yang rendah sehingga aman dikonsumsi bagi yang memiliki penyakit diabetes. Soba tidak akan menyebakan lonjakan gula darah secara tiba-tiba.
Lima makanan tersebut mengandung sembilan asam amino esensial lengkap. Karena kesehatan tubuh setiap orang berbeda-beda, silakan berkonsultasi dengan dokter untuk menentukan kesesuaian informasi dengan kondisi masing-masing
Baca Juga: 5 Jenis Asam Amino Esensial serta Fungsinya untuk Tubuh
IDN Times Community adalah media yang menyediakan platform untuk menulis. Semua karya tulis yang dibuat adalah sepenuhnya tanggung jawab dari penulis.
Topik:
Berita Terkini Lainnya
