Zat Besi akan Lebih Mudah Diserap Tubuh dengan 5 Makanan Ini
ilustrasi kerang tiram (pixabay.com/photo-graphe)
Follow IDN Times untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow WhatsApp Channel & Google News
Zat besi adalah salah satu nutrisi jenis mineral. Mikronutrien ini tidak bisa diproduksi sendiri oleh tubuh. Oleh karena itu, cara mendapatkannya adalah lewat pola makan.
Sayangnya, tidak semua makanan mengandung zat besi. Selain itu, ada pula beberapa makanan atau minuman yang dapat menghambat penyerapan zat besi. Misalnya tanin yang terkandung dalam teh dan kopi. Makanan dan minuman yang mengandung kalsium, polifenol, fitat, protein hewani, zink, dan tembaga juga dapat menghambat atau mengurangi kemampuan tubuh dalam menyerap zat besi.
Kekurangan atau defisiensi zat besi akibat rendahnya asupan atau rendahnya penyerapan adalah penyebab paling umum, terutama bila disertai dengan kebutuhan fisiologis yang tinggi.
Pada individu sehat, 80 persen zat besi yang diserap digunakan untuk sintesis hemoglobin dan penyerapan zat besi digunakan sebagai ukuran pengganti bioavailabilitas.
Kebutuhan asupan zat besi per hari untuk usia 13–18 tahun yaitu 11 miligram (laki-laki) dan 9 miligram (perempuan), usia 19–80 tahun yaitu 11 miligram (laki-laki) dan 8 miligram (perempuan). Ibu hamil, khususnya trimester 2 dan 3 harus ditambah 9 miligram dari kebutuhan normal sesuai usianya, serta ibu menyusui khususnya yang menyusui eksklusif yaitu 9–10 miligram per harinya.
Penting untuk mengetahui makanan apa saja yang membantu meningkatkan penyerapan zat besi. Karena, percuma mengonsumsi makanan sumber zat besi apabila itu tidak diserap dengan baik oleh tubuh.
Kamu bisa mengonsumsi jenis makanan di bawah ini untuk membantu tubuh menyerap zat besi secara optimal.
1. Jeruk
ilustrasi jeruk (pexels.com/pixabay)Sel darah merah mengandung protein tinggi zat besi yang disebut hemoglobin. Ini membantu mengangkut oksigen ke seluruh tubuh. Kadar zat besi yang rendah dapat menyebabkan anemia, yaitu kondisi seseorang tidak memiliki cukup sel darah merah yang sehat.
Anemia defisiensi besi biasanya berkembang seiring waktu ketika asupan zat besi dalam tubuh rendah, dokter mengobati kondisi ini dengan meningkatkan jumlah zat besi yang mereka konsumsi.
Zat besi non-heme yang berasal dari tumbuhan hanya diserap sekitar 3–8 persen, sedangkan zat besi heme dari sumber makanan hewani bisa diserap hingga sebesar 23–30 persen berasal dari sumber makanan hewani. Tubuh tidak menyerap zat besi non-heme semudah zat besi heme.
Mengonsumsi makanan yang mengandung zat besi harus dibarengi dengan makanan yang mengandung vitamin C agar penyerapan zat besinya semakin optimal, terutama yang berasal dari tumbuhan (non-heme).
Sumber vitamin C seperti buah jeruk, pepaya, jambu merah, tomat, paprika, dan melon dapat mengoptimalkan penyerapan zat besi. Sekitar 180 gram jeruk mengandung 95,8 miligram vitamin C.
2. Kale
ilustrasi kale (pixabay.com/Pexels)Zat besi yang berasal dari daging lebih mudah diolah dibandingkan dengan zat besi nabati dari sayur-sayuran dan kacang-kacangan. Ini karena tubuh kita harus mengubah zat besi nabati menjadi bentuk yang dapat diserap sebelum zat besi tersebut dapat digunakan.
Proses ini tidak serumit kedengarannya, tetapi bergantung pada vitamin C. Oleh karena itu, penting untuk menggabungkan makanan tinggi zat besi dengan makanan yang mengandung vitamin C.
Sayuran berdaun hijau seperti kale kaya akan vitamin C, mencapai 120 miligram per 100 gram. Selain itu, kale juga tinggi zat besi, sekitar 1,5–1,9 miligram per 100 gram tepat.
Karena kandungan vitamin C yang tinggi, kale dapat memfasilitasi penyerapan zat besi, dan merupakan sumber zat besi dan beta-karoten.
Baca Juga: Kenali 7 Bahaya Kelebihan Zat Besi, Apakah Bisa Fatal?
3. Hati sapi
ilustrasi hati sapi (freepik.com/KamranAydinov)Editor’s picks
Lemah dan lesu adalah gejala utama tubuh kekurangan zat besi. Dalam kebanyakan kasus, terjadi kekurangan zat besi dalam asupan makanan. Dalam kasus lain, tubuh memiliki zat besi namun tidak mampu menyerapnya karena kondisi medis tertentu, seperti penyakit seliak. Untungnya, ada makanan tinggi zat besi yang bisa memenuhi kebutuhan zat besi dalam waktu singkat. Salah satunya adalah hati sapi.
Hati sapi mengandung zat besi sebanyak 23 gram per porsi. Hal ini menjadikan hati sapi salah satu sumber makanan terbaik untuk zat besi.
Dikutip dari Renuex Pharmacy, hati sapi menyerap dan menyimpan sebagian besar zat besi dalam tubuh. Hati sapi juga mengandung vitamin B12 yang dapat membantu mengatasi kekurangan zat besi akibat defisiensi vitamin.
Orang yang kekurangan zat besi akan sangat terbantu dengan mengonsumsi hati sapi. Namun, konsumsi secukupnya saja, jangan berlebihan. Batasi mengonsumsi hati sapi hingga porsi 4 ons, tidak lebih dari sekali atau dua kali dalam seminggu.
4. Kentang
ilustrasi kentang (freepik.com/freepik)Menurut penelitian dalam Journal of Nutrition yang meneliti 500 gram kentang per hari selama dua minggu, tingkat penyerapan zat besi dari kentang tersebut jauh lebih tinggi dibandingkan dengan tanaman lain.
Kentang berpotensi untuk mengurangi kekurangan zat besi, meskipun kandungan zat besinya lebih sedikit dibandingkan kacang-kacangan atau bayam. Akan tetapi, tingkat penyerapannya bisa diandalkan.
Tubuh hanya menyerap sekitar 2–10 persen zat besi dari sebagian besar sayuran lainnya. Namun, partisipan studi yang makan kentang berdaging kuning diketahui menyerap 28 persen zat besi.
Dilansir Potato Pro, sayuran dan kacang-kacangan mengandung fitat tingkat tinggi dan senyawa lain. Inilah yang menghambat penyerapan zat besi, sedangkan kentang memiliki kadar fitat rendah dan banyak mengandung vitamin C, sehingga membuat kentang mampu meningkatkan penyerapan zat besi.
Kentang, terutama yang tidak dikupas, mengandung banyak zat besi. Satu kentang berukuran besar yang belum dikupas mengandung sekitar 3,2 miligram zat besi.
Selain itu, kentang juga mengandung sejumlah besar asam askorbat, yang mendorong penyerapan zat besi. Asam askorbat adalah penambah kuat penyerapan zat besi non-heme dan dapat membalikkan efek penghambatan zat besi seperti teh dan kalsium atau fosfat.
Telah dilaporkan penyerapan zat besi secara bertahap meningkat dari 0,8 persen menjadi 7,1 persen ketika asupan asam askorbat meningkat, berkisar antara 25–1.000 miligram yang ditambahkan ke makanan formula cair yang mengandung 4,1 miligram zat besi non-heme.
5. Kerang tiram
ilustrasi kerang tiram (pixabay.com/jsbaw7160)Semua kerang mengandung zat besi yang tinggi, tetapi kerang tiram merupakan sumber yang baik. Satu porsi kerang tiram berukuran 3,5 ons (100 gram) mengandung hingga 3 miligram zat besi, yang merupakan 17 persen dari Angka Kecukupan Gizi (AKG) harian.
Satu porsi kerang tiram 3,5 ons menyediakan 26 gram protein, 4,125 persen AKG untuk vitamin B12, dan 24 persen AKG untuk vitamin C.
Kerang tiram juga mengandung vitamin A. Ini membantu melepaskan zat besi yang disimpan tubuh. Oleh karena itu, kecukupan vitamin A berperan penting dalam mencegah anemia defisiensi besi.
Kerang tiram tidak hanya menyediakan zat besi heme yang dapat diserap dengan baik oleh tubuh, tetapi juga dapat merangsang penyerapan zat besi non-heme.
Mengonsumsi makanan yang menggabungkan zat besi heme dengan zat besi non-heme dapat membantu meningkatkan jumlah zat besi non-heme yang diserap oleh tubuh.
U.S. Environmental Protection Agency dan Food Drug Administration merekomendasikan makan 2 hingga 3 porsi makanan laut seminggu, dan ini bisa mencakup tiram. Namun, beberapa orang mungkin perlu membatasi asupan tiram.
Itulah lima makanan yang membantu tubuh menyerap zat besi yang dikonsumsi dari makanan lain. Bagi seseorang yang memiliki riwayat penyakit tertentu bisa membicarakannya terlebih dahulu dengan dokter sebelum mengonsumsi kelima makanan tersebut.
Baca Juga: Selain Tambah Darah, Ini 5 Manfaat Lain Zat Besi
IDN Times Community adalah media yang menyediakan platform untuk menulis. Semua karya tulis yang dibuat adalah sepenuhnya tanggung jawab dari penulis.
Berita Terkini Lainnya
