9 Mitos dan Fakta Jalan Kaki sebagai Olahraga

Total 10.000 langkah banyak digunakan sebagai patokan untuk mencapai tujuan jalan kaki harian. Sayangnya, angka ini sebenarnya berasal dari kampanye pemasaran, bukan berdasarkan bukti ilmiah.

Belum ada bukti ilmiah konklusif yang menunjukkan bahwa 10.000 merupakan target ideal untuk kesehatan yang lebih baik. 

Sebuah penelitian menunjukkan, berjalan lebih banyak langkah setiap hari secara bertahap dikaitkan dengan lebih banyak manfaat. Penelitian ini secara spesifik melihat pengurangan kejadian kanker dan penyakit jantung. 

Hingga saat ini, masih belum diketahui jumlah minimum langkah harian yang memberikan manfaat paling besar. Meskipun penghitungan langkah memberikan bukti nyata bagi banyak orang, tetapi ada penanda kebugaran lain, seperti waktu dan frekuensi. 

Penelitian menunjukkan bahwa jalan kaki secara rutin dapat membantu mengontrol kadar gula darah. Aktivitas fisik seperti jalan kaki meningkatkan sensitivitas insulin, yang membantu tubuh mengatur gula darah lebih efisien.

Ketika berjalan, otot-otot bekerja lebih keras, menggunakan glukosa sebagai bahan bakar, yang pada akhirnya membantu menurunkan kadar gula darah. Bagi orang dengan diabetes atau berisiko tinggi, jalan kaki bisa menjadi cara efektif untuk menjaga kesehatan.

Selain itu, jalan kaki setelah makan dapat membantu mengurangi lonjakan gula darah postprandial, yaitu kenaikan kadar gula darah setelah makan.

Meskipun jalan kaki bisa membantu mengurangi gejala depresi dan kecemasan dengan cara meningkatkan produksi endorfin, tetapi ini bukan obat mujarab.

Depresi dan kecemasan adalah kondisi kesehatan mental yang kompleks dan sering kali memerlukan perawatan profesional. Ini mencakup terapi, konsumsi obat-obatan, dan perubahan gaya hidup.

Jalan kaki bisa menjadi bagian dari pendekatan holistik untuk manajemen kesehatan mental, tetapi tidak bisa menggantikan perawatan medis. Namun, aktivitas fisik seperti jalan kaki bisa meningkatkan suasana hati dan memberikan waktu untuk merenung atau bersosialisasi. Ini bisa mendukung pengelolaan kesehatan mental.

Berlari dan jalan kaki masing-masing memiliki manfaat tersendiri. Walaupun berlari membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih singkat, tetapi jalan kaki adalah bentuk latihan yang lebih ringan dan lebih mudah diakses bagi banyak orang.

Jalan kaki juga memiliki risiko cedera yang lebih rendah dibandingkan berlari. Misalnya, berlari bisa menyebabkan tekanan yang lebih besar pada sendi, terutama lutut dan pergelangan kaki. Ini bisa mengakibatkan cedera bagi beberapa orang.

Selain itu, jalan kaki bisa dilakukan oleh orang dari segala usia dan tingkat kebugaran, menjadikannya pilihan yang lebih inklusif dan berkelanjutan dalam jangka panjang.

Banyak orang percaya bahwa kamu tidak perlu berjalan kaki setiap hari untuk merasakan manfaat kesehatannya. Namun, konsistensi adalah kunci dalam latihan fisik. Jalan kaki setiap hari, bahkan dalam durasi pendek, bisa memberikan manfaat yang lebih baik daripada jalan kaki hanya sesekali. 

Konsistensi membantu membangun kebiasaan sehat dan menjaga tubuh tetap aktif. Berjalan setiap hari bisa membantu mengurangi risiko penyakit kronis, meningkatkan kesehatan mental, dan mempertahankan berat badan yang sehat.

Bahkan, aktivitas harian sederhana seperti jalan kaki dapat berkontribusi pada peningkatan total aktivitas fisik mingguan, yang penting untuk kesehatan jangka panjang.

Rekomendasi umumnya adalah melakukan aktivitas intensitas sedang selama 150–300 menit dalam seminggu bagi orang dewasa.

Kecepatan berjalan memang memengaruhi jumlah kalori yang dibakar. Berjalan dengan kecepatan yang lebih cepat atau dengan intensitas yang lebih tinggi bisa meningkatkan pembakaran kalori.

Ini karena tubuh bekerja lebih keras dan menggunakan lebih banyak energi saat berjalan dengan cepat. Selain itu, meningkatkan intensitas jalan kaki, seperti berjalan di medan yang menanjak, juga bisa membantu membakar lebih banyak kalori.

Namun, penting untuk menemukan kecepatan yang nyaman dan aman, serta mendengarkan tubuh untuk menghindari cedera atau kelelahan. 

Harvard Health menerbitkan perbandingan kalori yang terbakar dalam 30 menit berdasarkan aktivitas dan kisaran berat badan. Orang dengan berat 70,3 kg membakar 133 kalori per 30 menit dari berjalan kaki dengan kecepatan 5,6 km/jam. Di sisi lain, partisipan dengan fisik yang sama membakar 175 kalori per 30 menit berjalan kaki dengan kecepatan 6,4 km/jam.

Kamu tidak perlu berjalan selama 30 menit nonstop untuk mendapatkan manfaat kesehatan. Berjalan kaki dalam sesi pendek, misalnya 10 menit tiga kali sehari, juga dapat memberikan manfaat yang signifikan.

Yang penting adalah total waktu yang dihabiskan untuk berjalan dalam sehari, bukan durasi setiap sesi.

Penelitian menunjukkan, akumulasi aktivitas fisik dalam sesi pendek memiliki manfaat yang sama dengan aktivitas fisik dalam satu sesi panjang.

Jadi, jika jadwal kamu padat, kamu masih bisa mendapatkan manfaat dengan menyisipkan waktu berjalan singkat sepanjang hari.

Silent walking, atau berjalan dalam keheningan tanpa gangguan dari musik atau ponsel, dapat memberikan manfaat tambahan. Ini termasuk meningkatkan kesadaran dan perhatian terhadap lingkungan sekitar.

Aktivitas silent walking juga bisa memberikan kesempatan untuk refleksi diri dan mengurangi stres.

Dalam keheningan, kamu bisa lebih fokus pada pernapasan, langkah, dan perasaan tubuh, yang bisa membantu meningkatkan kesejahteraan mental dan emosional.

Selain itu, studi menemukan bahwa silent walking bisa menjadi bentuk meditasi bergerak yang membantu menenangkan pikiran dan mengurangi kecemasan.

Jalan kaki di luar ruangan dan di dalam ruangan memiliki manfaat yang berbeda. Jalan kaki di luar ruangan dapat memberikan paparan sinar matahari yang membantu produksi vitamin D.

Berjalan di luar juga menawarkan variasi medan dan pemandangan yang dapat meningkatkan suasana hati.

Jalan kaki di alam terbuka juga bisa meningkatkan perasaan kesejahteraan dan mengurangi stres.

Di sisi lain, jalan kaki di dalam ruangan memungkinkan kontrol yang lebih baik terhadap kecepatan dan kemiringan, serta bisa dilakukan dalam segala cuaca.

Jalan kaki di dalam ruangan juga dapat menjadi solusi yang baik saat cuaca tidak mendukung atau saat kondisi lingkungan luar tidak aman.

Jalan kaki adalah latihan yang sangat bermanfaat dan mudah diintegrasikan ke dalam rutinitas harian. Dengan memahami mitos dan fakta seputar jalan kaki, kamu akan terhindar dari informasi yang salah dan melakukan tindakan untuk mengoptimalkan berjalan kaki sebagai bagian dari rutinitas aktivitas fisik kamu sehari-hari.

Referensi

Del Pozo Cruz, Borja, Matthew N. Ahmadi, dkk. “Prospective Associations of Daily Step Counts and Intensity With Cancer and Cardiovascular Disease Incidence and Mortality and All-Cause Mortality.” JAMA Internal Medicine 182, no. 11 (1 November 2022): 1139.

"Blood Glucose and Exercise." American Diabetes Association. Diakses pada Juli 2024.

"Physical ActivityGuidelines for Americans 2nd edition." Office of Disease Prevention and Health Promotion. Diakses pada Juli 2024.

"Calories burned in 30 minutes for people of three different weights." Harvard Health. Diakses pada Juli 2024.

Davis, Dustin W, Carrier, Bryson, dkk. "A Systematic Review of the Effects of Meditative and Mindful Walking on Mental and Cardiovascular Health," International Journal of Exercise Science (2022). 

Fuegen, Kathleen, and Kimberly H. Breitenbecher. “Walking Outdoors Increases Heart Rate but Not Perceived Exertion.” Ecopsychology 14, no. 4 (1 Desember 2022): 215–25.