11 Manfaat Jalan Kaki 30 Menit untuk Kesehatan, Jangan Mager

Rutin jalan kaki menyehatkan jantung dengan cara menurunkan tekanan darah. 

Setiap 1.000 langkah harian, kamu dapat menurunkan tekanan darah sistolik hingga 0,45 poin. Artinya, jika kamu berjalan 10.000 langkah dalam sehari, tekanan darah sistolik kemungkinan akan 2,25 poin lebih rendah daripada orang lain yang hanya berjalan 5.000 langkah setiap hari.

Selanjutnya, studi menemukan bahwa orang-orang yang berjalan cukup untuk memenuhi pedoman aktivitas fisik memiliki risiko 30 persen lebih rendah terkena kejadian kardiovaskular (seperti serangan jantung atau stroke) dibandingkan dengan mereka yang tidak berjalan kaki secara teratur.

Penelitian lain menemukan bahwa terutama untuk lansia, setiap 500 langkah tambahan setiap hari dikaitkan dengan risiko penyakit jantung, stroke, atau gagal jantung 14 persen lebih rendah.

ilustrasi jalan kaki (pexels.com/Noelle Otto)

Berjalan kaki bisa menjadi mood booster karena meningkatkan aliran darah dan sirkulasi darah ke otak dan tubuh.

Berjalan kaki memiliki pengaruh positif pada sumbu hipotalamus-hipofisis-adrenal (HPA), yang merupakan sistem respons saraf pusat. Ini bagus karena sumbu HPA bertanggung jawab atas respons stres. Saat berolahraga dengan berjalan kaki, kamu menenangkan saraf, yang dapat mengurangi stres.

Dan, kalau kamu menjadikan jalan kaki sebagai momen interaksi sosial, itu dapat membantu kamu merasa terhubung, yang mana ini juga dapat membuat kamu merasa lebih bahagia.

Orang yang berjalan kaki setidaknya 30 menit setiap hari memiliki risiko lebih rendah terhadap berbagai penyakit yang berkaitan dengan usia, termasuk penyakit jantung, tekanan darah tinggi (hipertensi), stroke, diabetes, dan penyakit paru-paru seperti penyakit paru obstruktif kronis (PPOK).

Satu studi menemukan bahwa berjalan cepat mengurangi risiko kematian karena penyebab apa pun hingga 20 persen.

ilustrasi jalan kaki (pexels.com/MART PRODUCTION)

Satu studi menunjukkan bahwa berjalan kaki 8.200 langkah secara efektif mengurangi risiko kondisi kronis, termasuk obesitas, sleep apnea, penyakit refluks gastroesofagus (GERD), gangguan depresi mayor, diabetes tipe 2, dan hipertensi.

Studi yang sama juga mengatakan bahwa berjalan kaki lebih banyak terus meningkatkan manfaat berjalan kaki untuk hampir setiap kondisi kesehatan yang diteliti.

Berjalan kaki juga dapat membantu menurunkan kadar gula darah mengurangi risiko diabetes tipe 2 secara keseluruhan. Satu studi menunjukkan bahwa hanya berjalan kaki selama dua menit setelah makan dapat membantu menurunkan gula darah. Bahkan jalan kaki singkat pun dapat membuat perbedaan.

Namun, untuk pencegahan penyakit, jalan kaki yang lebih lama adalah kuncinya.

Dalam satu penelitian terhadap 490 orang dewasa, partisipan studi mengikuti program jalan kaki selama empat minggu, berkomitmen untuk berjalan 10.000 langkah setiap hari. Peneliti menemukan bahwa intervensi ini meningkatkan kualitas tidur untuk semua peserta.

Peserta yang tidak memiliki riwayat olahraga sebelumnya sebelum penelitian memiliki manfaat tambahan, termasuk latensi tidur yang lebih baik (waktu yang dibutuhkan untuk tertidur) dan durasi tidur.

Teori tentang mengapa berjalan dapat meningkatkan kualitas tidur mencakup bahwa berjalan dapat menyebabkan perubahan suhu dan detak jantung, meningkatkan suasana hati, dan melepaskan zat kimia seperti hormon pertumbuhan dan faktor neurotropik yang berasal dari otak (BDNF), yang semuanya bermanfaat bagi tidur.

Beberapa manfaat berjalan yang dapat membantu kamu tidur lebih baik meliputi:

• Mengurangi kelelahan pada keesokan hari.
• Mengurangi rasa terjaga pada malam hari.
• Memperbaiki gejala depresi.
• Meningkatkan kualitas dan efisiensi tidur.
• Mengurangi stres.

ilustrasi jalan kaki (freepik.com/nensuria)

Berjalan kaki setiap hari dapat mengurangi risiko terkena flu atau pilek.

Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang berjalan kaki setidaknya 20 menit sehari, lima hari seminggu, memiliki 43 persen lebih sedikit hari sakit. Dan, jika sakit, kemungkinan besar kamu akan mengalami gejala yang lebih ringan.

Berjalan kaki setelah makan khususnya dapat bermanfaat bagi gula darah. Setelah makan, glukosa darah naik (bahkan pada orang tanpa diabetes). Kadar gula darah paling tinggi sekitar 30 hingga 90 menit setelah makan. Kenaikan ini merupakan respons alami terhadap makan, dan tidak perlu dikhawatirkan kecuali glukosa melonjak terlalu tinggi atau tetap pada kadar yang tidak sehat.

Studi menunjukkan bahwa berjalan kaki sebentar setelah makan dapat:

• Mencegah glukosa darah melonjak setinggi yang terjadi jika kamu makan lalu tetap duduk.
• Menjaga kadar insulin tetap stabil.

Aktivitas apa pun bermanfaat bagi glukosa darah. Olahraga memengaruhi gula darah dengan cepat, sering kali dalam beberapa menit. Dan seiring waktu, aktivitas fisik membantu tubuh menggunakan insulin lebih efektif, sehingga mengurangi resistansi insulin yang sering terlihat pada pasien diabetes.

Berjalan kaki hanya dua hingga lima menit dapat sedikit menurunkan gula darah. Namun, ini bukanlah solusi ajaib untuk diabetes. Jalan kaki setelah makan merupakan kebiasaan baik yang bermanfaat bagi gula darah, tetapi mengelola diabetes tidak hanya bergantung pada satu hal.

ilustrasi jalan kaki (pexels.com/Brett Sayles)

Dalam sebuah studi, pemindaian otak pada orang yang berjalan cepat selama satu jam tiga kali seminggu menunjukkan area pengambilan keputusan di otak mereka bekerja lebih efisien dibandingkan orang yang menghadiri seminar pendidikan.

Studi lainnya menunjukkan latihan fisik, seperti jalan kaki, dapat meningkatkan fungsi otak pada perempuan lanjut usia. Para ahli berpendapat manfaat ini mungkin disebabkan oleh peningkatan aliran darah ke otak yang terjadi saat berolahraga. Saat kaki bergerak, otak juga mulai bekerja lebih baik.

Rutinitas jalan kaki secara teratur dapat melancarkan buang air besar.

Sebagai contoh, jalan kaki sangat direkomendasikan untuk pasien pascaoperasi perut karena berjalan menggunakan otot inti perut sehinnga mendorong pergerakan dalam sistem pencernaan. Dengan kata lain, saat kamu bergerak, usus juga ikut bergerak.

ilustrasi jalan kaki (pexels.com/ This is Zun)

Baik merasa mandek di tempat kerja atau sedang mencari solusi untuk masalah yang pelik, bergerak adalah ide yang bagus.

Menurut sebuah studi, berjalan-jalan dapat memicu kreativitas. Para peneliti melakukan tes berpikir kreatif kepada subjek saat duduk dan berjalan dan menemukan bahwa orang yang berjalan berpikir lebih kreatif daripada yang duduk.

Tergantung pada berat badan, kamu dapat membakar sekitar 100–200 kalori dengan berjalan cepat selama 30 menit. Kamu dapat membakar sekitar 500–1000 kalori per minggu dengan melakukan ini setidaknya lima hari seminggu.

Kalau ingin membakar lebih banyak kalori saat berjalan kaki, usahakan untuk berjalan lebih dari 30 menit. Selama 30 menit pertama berjalan, tubuh menggunakan gula yang tersimpan (atau glukosa) sebagai bahan bakar. Namun, saat simpanan gula habis, tubuh akan mulai membakarnya untuk mendapatkan energi. Ini terjadi hanya setelah kamu terus berjalan selama lebih dari 30 menit.

Banyak sekali ya manfaat sehat rutin jalan kaki 30 menit? Orang dewasa setidaknya memerlukan 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang (seperti berjalan kaki) per minggu untuk mendapatkan manfaat kesehatan. Nah, kamu dapat mencapai tujuan ini dengan berjalan kaki selama 30 menit lima hari per minggu atau dalam interval yang lebih pendek sepanjang minggu.

Jika kamu baru pertama kali berjalan kaki untuk berolahraga, 30 menit mungkin terlalu lama di awal. Mulailah dengan waktu yang nyaman buat kamu, meskipun hanya lima menit. Berjalanlah dengan kecepatan yang memungkinkan kamu untuk mengobrol sambil berolahraga.

Referensi

"Benefits of walking." National Heart Foundation of Australia. Diakses Maret 2025.
"Step It Up: Higher Daily Step Counts Linked With Lower Blood Pressure." American College of Cardiology. Diakses Maret 2025.
JoAnn E. Manson et al., “Walking Compared With Vigorous Exercise for the Prevention of Cardiovascular Events in Women,” New England Journal of Medicine 347, no. 10 (September 5, 2002): 716–25, https://doi.org/10.1056/nejmoa021067.
"For older adults, every 500 additional steps taken daily associated with lower heart risk." American Heart Association. Diakses Maret 2025.
"Mental Benefits of Walking." WebMD. Diakses Maret 2025.
"Walking Just 30 Minutes a Day Can Lead to These Results for Your Body." Verywell Health. Diakses Maret 2025.
Zoltan Ungvari et al., “The Multifaceted Benefits of Walking for Healthy Aging: From Blue Zones to Molecular Mechanisms,” GeroScience 45, no. 6 (July 26, 2023): 3211–39, https://doi.org/10.1007/s11357-023-00873-8.
Aidan J. Buffey et al., “The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults With Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis,” Sports Medicine 52, no. 8 (February 11, 2022): 1765–87, https://doi.org/10.1007/s40279-022-01649-4.
Hiral Master et al., “Association of Step Counts Over Time With the Risk of Chronic Disease in the All of Us Research Program,” Nature Medicine 28, no. 11 (October 10, 2022): 2301–8, https://doi.org/10.1038/s41591-022-02012-w.
Hikaru Hori et al., “Does Subjective Sleep Quality Improve by a Walking Intervention? A Real-world Study in a Japanese Workplace,” BMJ Open 6, no. 10 (October 1, 2016): e011055, https://doi.org/10.1136/bmjopen-2016-011055.
Sullivan Bisson, Alycia N. et al. "Walk to a better night of sleep: testing the relationship between physical activity and sleep." Sleep Health: Journal of the National Sleep Foundation, Volume 5, Issue 5, 487 - 494.
"Walking for Better Sleep: How Evening Strolls Can Improve Your Sleep." Verywell Health. Diakses Maret 2025.
"Health Benefits of a Morning Walk." WebMD. Diakses Maret 2025.
"How Walking After Eating Impacts Your Blood Sugar." Cleveland Clinic. Diakses Maret 2025.
"15 Major Benefits of Walking, According to Experts." Prevention. Diakses Maret 2025.
Chun Liang Hsu et al., “Aerobic Exercise Promotes Executive Functions and Impacts Functional Neural Activity Among Older Adults With Vascular Cognitive Impairment,” British Journal of Sports Medicine 52, no. 3 (April 21, 2017): 184–91, https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096846.
Chunlin Yue et al., “Differential Effects of Tai Chi Chuan (Motor-Cognitive Training) and Walking on Brain Networks: A Resting-State fMRI Study in Chinese Women Aged 60,” Healthcare 8, no. 1 (March 24, 2020): 67, https://doi.org/10.3390/healthcare8010067.
Marily Oppezzo and Daniel L. Schwartz, “Give Your Ideas Some Legs: The Positive Effect of Walking on Creative Thinking.,” Journal of Experimental Psychology Learning Memory and Cognition 40, no. 4 (January 1, 2014): 1142–52, https://doi.org/10.1037/a0036577.
"Can You Lose Weight by Walking 30 Minutes a Day?" MedicineNet. Diakses Maret 2025.