Olahraga yang Tidak Bisa Dilakukan Malam Hari, Apa Saja?
Bagi beberapa orang, malam hari adalah waktu yang paling memungkinkan untuk berolahraga. Entah untuk menjaga kebugaran, melepas stres, atau sekedar menggerakkan tubuh agar tetap sehat. Namun, tidak semua jenis olahraga cocok dilakukan pada malam hari, terutama jika kamu ingin tidur dengan tenang dan tubuh bisa benar-benar pulih.
Faktanya, ada beberapa olahraga yang tidak bisa dilakukan malam hari, seperti lari cepat, HIIT, angkat beban berat, hingga sepak bola. Pasalnya, aktivitas tersebut bisa memicu lonjakan adrenalin dan ganggu kualitas tidur. Yuk, cari tahu kenapa jenis-jenis olahraga ini sebaiknya tidak dilakukan malam hari dan ketahui apa alternatif aktivitas yang lebih aman!
Olahraga yang tidak bisa dilakukan malam hari
Meskipun olahraga malam hari bisa menjadi alternatif bagi mereka yang sibuk, tapi tidak semua jenis aktivitas fisik cocok dilakukan pada waktu ini. Olahraga dengan intensitas tinggi sebaiknya dihindari karena dapat meningkatkan detak jantung dan merangsang sistem saraf secara berlebihan. Akibatnya, tubuh menjadi terlalu aktif dan membuatmu sulit tidur nyenyak. Beberapa contoh olahraga yang masuk dalam kategori ini seperti:
Sprint atau lari cepat
High-intensity interval training (HIIT)
Bersepeda dengan kompetitif
Angkat beban berat
Renang dengan target kecepatan atau jarak
Sepak bola dan futsal
Tenis atau bulu tangkis kompetitif
Lompat tali intensif
Zumba atau dansa berenergi tinggi.
Selain bisa mengganggu kualitas tidur, olahraga berat pada malam hari juga tidak disarankan bagi mereka yang memiliki riwayat penyakit tertentu atau berusia di atas 50 tahun. Pada usia tersebut, tubuh membutuhkan aktivitas fisik yang sesuai kemampuan, bukan membebani jantung dan pernapasan.
Rekomendasi olahraga ringan untuk malam hari
Kalau kamu lebih nyaman berolahraga pada malam hari, tenang saja, tidak semua aktivitas fisik bikin susah tidur, kok. Ada beberapa jenis olahraga ringan yang bisa bantu tubuh lebih rileks dan kualitas tidur makin baik. Berikut pilihannya:
Yoga
Gerakan dan pernapasan dalam yoga, khususnya teknik pranayama, terbukti membantu menenangkan sistem saraf dan memperbaiki kualitas tidur. Beberapa studi menunjukkan bahwa yoga bisa mengurangi frekuensi terbangun di malam hari.
Jalan santai
Jalan kaki malam hari jadi cara sederhana, tapi efektif untuk melepas stres dan tetap aktif. Kamu pun bisa melakukannya di treadmill sambil nonton serial favorit. Studi menunjukkan bahwa makin banyak langkah yang dilakukan seseorang, semakin baik kualitas tidurnya, terutama pada perempuan.
Stretching ringan
Peregangan sebelum tidur bisa bantu tubuh lebih rileks sekaligus meningkatkan fleksibilitas. Aktivitas ini juga termasuk dalam NEAT (non-exercise activity thermogenesis) yang tetap membakar energi tanpa harus intens. Studi bahkan menyebutkan bahwa fleksibilitas yang meningkat bisa berdampak positif pada performa latihan otot di kemudian hari.
Tips olahraga malam hari
Kalau malam hari adalah satu-satunya waktu yang kamu punya buat olahraga, tidak masalah. Namun, ada beberapa hal penting yang perlu kamu perhatikan supaya olahraga malam menjadi lebih aman.
Usahakan selesai olahraga minimal 1—2 jam sebelum tidur. Tubuh butuh waktu buat turun suhu dan rileks setelah bergerak aktif. Kalau terlalu mepet, kamu bisa jadi sulit terlelap
Pilih jenis olahraga yang lebih ringan. Misalnya yoga, pilates, jalan santai, atau latihan beban ringan. Hindari dulu HIIT, lari, atau olahraga intens lainnya yang bisa memicu hormon adrenalin dan bikin tubuh “on” terus.
Coba mandi air hangat setelah olahraga. Ini bisa bantu tubuh menyesuaikan suhu dan membuatmu lebih cepat merasa ngantuk. Air hangat juga bantu melemaskan otot setelah latihan, lho
Jangan lupa siapkan waktu untuk relaksasi sebelum tidur. Coba matikan gadget, minum teh hangat, atau lakukan aktivitas tenang seperti membaca atau journaling. Dengan rutinitas ini, tubuh jadi tahu kapan waktunya istirahat dan tidurmu pun bisa lebih nyenyak setelah berolahraga malam.
Itulah beberapa jenis olahraga yang tidak bisa dilakukan malam hari karena bisa bikin tubuh terlalu aktif dan malah susah tidur. Biar tetap bugar tanpa mengganggu waktu istirahat, coba pilih olahraga ringan yang lebih menenangkan, ya.
Referensi
"Is It True That Night Sports Are Harmful To Health? This Is The Explanation of A Lecturer at FIK UM Surabaya". UM Surabaya. Diakses Juli 2025.
"Can Exercising Before Bed Affect Your Sleep?" Healthline. Diakses Juli 2025.
"Is Working Out Before Bed Good or Bad for Your Sleep?" Verywell Health. Diakses Juli 2025.
"6 Pros & Cons of Working Out at Night". Peloton. Diakses Juli 2025.
Pallarés, Jesús G., Alejandro Hernández‐Belmonte, Alejandro Martínez‐Cava, Tomas Vetrovsky, Michal Steffl, and Javier Courel‐Ibáñez. “Effects of Range of Motion on Resistance Training Adaptations: A Systematic Review and Meta‐analysis.” Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 31, no. 10 (June 25, 2021): 1866–81.
Turmel, Denis, Sarah Carlier, Anne Violette Bruyneel, and Marie Bruyneel. “Tailored Individual Yoga Practice Improves Sleep Quality, Fatigue, Anxiety, and Depression in Chronic Insomnia Disorder.” BMC Psychiatry 22, no. 1 (April 14, 2022).
