Ketika diet, banyak hal yang terjadi pada tubuh kita. Tidak hanya perubahan berat badan, bentuk tubuh, dan massa lemak. Berubahnya pola makan, jenis makanan yang dikonsumsi, dan pilihan olahraga yang dijalani pun bisa menyebabkan perubahan pada otak kita.
Seberapa signifikan perubahan otak saat kita sedang diet? Apakah efeknya baik atau buruk? Yuk, intip faktanya!
Makanan yang tinggi kadar gula berbahaya untuk otak. Selain memperburuk regulasi insulin pada tubuh, terlalu banyak gula juga akan meningkatkan risiko peradangan dan stres. Asupan gula yang berlebihan bisa merusak otak. Penelitian menunjukkan adanya gangguan fungsi otak, memperburuk gangguan suasana hati, dan depresi.
Tak masalah jika gula itu berasal dari bahan makanan alami, misalnya dari buah. Namun, akan menjadi masalah bila gula itu berasal dari makanan yang sudah diolah, seperti kue, permen, minuman manis dan sejenisnya. Penelitian menunjukkan bahwa gula tambahan mengurangi produksi zat kimia pada otak yang dikenal dengan brain derived neurothropic factor (BDNF).
Tanpa BDNF, otak kita tidak dapat membentuk ingatan baru dan mengurangi kemampuan untuk mengingat banyak hal. Dengan kata lain, terlalu banyak konsumsi gula tambahan akan mengurangi BDNF, lalu kadar kimia otak yang menurun berkontribusi pada resistansi insulin, lalu mengarah pada diabetes tipe 2 dan masalah kesehatan lainnya.
Siapa, nih, yang doyan makanan asin dan gurih? Menurut penelitian yang dipublikasikan di laman National Institute of Health menunjukkan kalau asupan tinggi garam bisa membuat berkurangnya aliran darah di otak dan gangguan kognisi pada tikus percobaan.
Tikus tersebut juga bermasalah dalam fungsi kognitif, yakni mengenali objek, menavigasi labirin, hingga membangun sarang. Namun, kembali diberikan makanan normal, fungsi otak yang terganggu tersebut akan kembali normal pula.
Oleh karena itu, mengurangi makanan yang mengandung kadar garam tinggi saat diet adalah keputusan yang tepat. Terlebih, garam juga telah lama dikenal memicu tekanan darah tinggi yang kemudian akan meningkatkan risiko stroke, gagal ginjal, hingga penyakit jantung.
Siapa yang suka rasa asam-segar dari yoghurt? Ternyata, selain enak di lidah, yoghurt juga bagus untuk memaksimalkan diet dan menutrisi otak, lo!
Dilansir Hardvard Health Publishing terdapat penelitian yang menunjukkan bahwa makanan yang menunjukkan probiotik (memiliki kandungan bakteri baik) dapat mengurangi tingkat kecemasan dan stres, dan ini baik untuk kesehatan mental. Selain itu, probiotik juga dapat membantu memperbaiki suasana hati dan meningkatkan fungsi kognitif di otak.
Selain yoghurt, makanan lainnya yang mengandung probiotik termasuk kefir (minuman fermentasi dari susu kambing), kimci, kombucha (teh fermentasi), acar, beberapa jenis keju (keju mozarela, keju cottage, dan Gouda), hingga tempe. Tinggal pilih saja sesuai selera!
Makanan diet yang tepat bisa membantu memperbaiki memori jangka pendek dan panjang. Biji-bijian adalah salah satunya. Biji-bijian umumnya kaya akan vitamin E yang menghalau penurunan proses kognitif saat beranjak menua. Selain itu, beberapa biji-bijian mengandung asam lemak omega-3 serta kadar antioksidan yang tinggi.
Selain itu, vitamin E pada biji-bijian juga melindungi sel-sel dari radikal bebas, mengurangi risiko penyakit Alzheimer dan kepikunan. Pilihannya ada banyak sekali, seperti biji bunga matahari alias kuaci, quinoa, biji chia, hingga wijen.
Penelitian telah menunjukkan bahwa konsumsi kacang-kacangan dapat meningkatkan penanda kesehatan jantung, dan memiliki jantung yang sehat berhubungan dengan otak yang sehat.
Satu penelitian dalam The Journal of Nutrition, Health and Aging tahun 2019 menemukan bahwa konsumsi rutin kacang-kacangan bisa berhubungan dengan berkurangnya risiko penurunan kognitif pada dewasa yang lebih tua.
Ada pula studi sebelumnya dalam The Journal of Nutrition, Health and Aging tahun 2014, yang menemukan bahwa perempuan yang rutin makan kacang-kacangan selama beberapa tahun memiliki ingatan yang lebih tajam dibandingkan dengan mereka yang tidak makan kacang.
Beberapa nutrisi dalam kacang-kacangan, seperti lemak sehat, antioksidan, dan vitamin E, mungkin menjelaskan tentang efek penting pada kesehatan otak.
VItamin E dapat melindungi sel-sel terhadap kerusakan radikal bebas untuk membantu memperlambat penurunan mental.
Semua kacang memang menyehatkan, tetapi mungkin kacang walnut punya sedikit kelebihan karena juga mengandung asam lemak omega-3.
Kadang-kadang, kita makan bukan karena lapar, tetapi karena dipengaruhi oleh hormon! Setidaknya, ada dua hormon yang bertanggung jawab atas lapar atau tidaknya kita, yakni grelin dan leptin.
Sebagai hormon lapar, grelin menciptakan rasa lapar yang mendorong kita mengonsumsi glukosa. Sementara itu, leptin dikenal sebagai hormon kenyang, yang mana perannya adalah memberi sinyal kepada otak ketika kita sudah cukup makan dan tingkat energi dalam tubuh terpenuhi.
Oleh karena itu, ketika diet, perhatikan baik-baik sinyal dari tubuh. Apakah kita merasa lapar karena memang butuh makan atau hanya sebagai bentuk kebosanan dan kejenuhan belaka. Hormon grelin dapat memanipulasi otak dan membuat kita menjatuhkan pilihan untuk mengonsumsi makanan tinggi lemak dan tinggi gula.
Ketika pertama kali diet, kita mungkin akan merasa sangat ambisius sehingga sengaja melaparkan diri. Padahal, esensi diet bukan itu! Ketika kita tidak mengonsumsi energi yang cukup, kita akan mengalami gejala-gejala buruk, semisal kelelahan, kelaparan, lemah, lesu, sakit kepala dan sulit berkonsentrasi. Usahakan untuk tetap makan sesuai energi harian dan menggantinya dengan makanan yang lebih sehat.
Karena diet merupakan rencana jangka panjang, usahakan untuk tetap konsisten pada niat awal kita. Jangan tergoda untuk makan makanan yang justru akan membuat dietmu sia-sia. Ketika kita sudah terbiasa dengan diet, otak kita akan beradaptasi dan selera makan akan berkurang dengan sendirinya.
Nah, itulah yang terjadi pada otak ketika kita diet. Ingat, esensi diet adalah untuk kesehatan, bukan untuk menyengsarakan diri sendiri, ya!