Begini Posisi Tidur yang Baik untuk Ibu Hamil, Tidur Nyenyak!

Saat trimester pertama kehamilan, mungkin tidur bukanlah masalah untuk ibu hamil. Namun, menurut American Pregnancy Association (APA), ada berbagai alasan mengapa kehamilan bisa membuat ibu susah tidur.

Saat hamil, tubuh mengalami berbagai perubahan, sehingga tidur tak lagi senyaman waktu sebelum hamil. Selain ukuran perut yang membesar, penyebab ibu hamil susah tidur antara lain:

• Sakit punggung
• Perubahan hormon
• Lapar pada malam hari
• Sensasi mual
• Mag
• Sesak napas
• Insomnia

Dengan kondisi perut yang makin besar, tentu saja posisi tidur harus diperhatikan. APA menyarankan posisi tidur miring.

Untuk sensasi tidak nyaman saat hamil, selain posisi tidur miring, ibu hamil juga bisa mencoba langkah-langkah ini:

• Untuk sakit punggung, coba letakkan bantal di bawah perut dan di antara kedua kaki.
• Untuk mulas pada malam hari, coba topang tubuh bagian atas dengan bantal.
• Untuk sesak napas menjelang persalinan, cobalah tidur miring dengan tubuh ditopang oleh bantal.

Untuk pasangan, jaga ibu hamil saat bertukar posisi tidur miring agar tidak menimpa perutnya atau jangan sampai ibu hamil jatuh dari tempat tidur.

Dilansir Medical News Today, posisi miring ke kiri adalah posisi tidur terbaik untuk ibu hamil. Pasalnya, posisi tidur ini dikatakan dapat melancarkan aliran darah dan nutrisi ke plasenta tanpa harus menekan organ hati.

Seperti yang dijelaskan di laman Healthline, tidur miring ke kiri dapat melancarkan aliran darah dari vena kava inferior/IVC (pembuluh balik besar bawah), pembuluh vena besar yang mengalir sejajar dengan tulang belakang sisi kanan dan membawa darah dari jantung ke janin.

Posisi tidur ini juga mengurangi tekanan pada organ hati dan ginjal. Dengan begitu, kedua organ tersebut punya cukup ruang untuk berfungsi, sehingga mencegah masalah pembengkakan tangan dan kaki yang umum terjadi pada ibu hamil.

Jika tidur miring ke kiri direkomendasikan, bagaimana dengan tidur miring ke kanan? Apakah buruk untuk ibu hamil? Tidak juga.

Menurut sebuah penelitian gabungan Selandia Baru, Australia, Inggris, dan Amerika Serikat yang dimuat di jurnal The Lancet tahun 2019, tidur miring ke kiri atau ke kanan sebenarnya sama-sama aman untuk ibu hamil. 

Meski begitu, tidur miring ke kanan bisa menekan IVC, walaupun risiko tersebut minim dan bila ibu hamil lebih nyaman tidur miring ke kanan, seharusnya aman saja. Namun, yang lebih direkomendasikan memang posisi tidur miring ke kiri.

Ibu hamil tidak dianjurkan untuk tidur telentang. Meski terlihat aman, tetapi posisi tidur ini dapat menyebabkan sakit punggung, gangguan pernapasan, wasir, tekanan darah rendah, serta terhambatnya sirkulasi darah ke janin.

Tidur telentang dapat menekan pembuluh vena kava dan aorta, sehingga menghambat sirkulasi darah dari jantung ke janin. Selain itu, tidur telentang bisa menyebabkan berbagai sensasi tidak nyaman pada ibu hamil, seperti pusing dan heartburn.

Tidur telentang tidak masalah pada trimester pertama, saat perut masih belum besar.

Berbagai penelitian telah mengaitkan tidur telentang dengan kematian bayi yang masih di dalam kandungan (stillbirth), tetapi penelitian tersebut berskala kecil dan tidak mengindahkan faktor-faktor lain. Di sisi lain, menghindari tidur telentang dapat mengurangi risiko stillbirth pada trimester ketiga hingga 5,8 persen.

Tidur tengkurap saat hamil mungkin tidak bermasalah pada trimester pertama hingga minggu ke-16 hingga ke-18. Namun, saat perut makin besar, tidur tengkurap tak lagi memungkinkan, bukan?

Tidur tengkurap saat perut sudah makin besar sudah pasti akan membuat ibu hamil tak nyaman. Kalau takut janin tergencet, sebetulnya dinding rahim yang kokoh dan cairan ketuban sudah melindungi bayi, kok. Namun, kesulitan tidur karena posisi tengkurap bisa merusak kualitas tidur yang dibutuhkan ibu hamil.

Kualitas tidur yang buruk pada ibu hamil bisa berdampak buruk pada kesehatan fisik dan mental ibu hamil. Ibu hamil bisa sulit untuk beraktivitas, melakukan fungsi sehari-hari, hingga meningkatkan risiko kecelakaan!

Selain itu, kurang tidur juga menjadi salah satu faktor penyebab restless leg syndrome (RLS) pada ibu hamil. Menyasar pergerakan kaki dan tangan, gangguan ini dapat menyebabkan kualitas tidur makin terganggu. Menurut data dari NSF, sekitar 15 persen ibu hamil mengalami RLS pada trimester ketiga.

Menurut sebuah studi di Australia dalam jurnal BMC Pregnancy and Childbirth tahun 2012, buruknya kualitas tidur pada ibu hamil bisa menyebabkan gangguan psikologis, seperti depresi.

Selain itu, menurut studi di Turki dalam Journal of the Chinese Medical Association tahun 2016, kualitas tidur yang buruk dapat meningkatkan risiko pertumbuhan janin yang terhambat dan preeklamsia.

Maka dari itu, bila ibu hamil mengalami gangguan tidur, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter.

Jadi, selain posisi tidur, adakah cara-cara lain untuk menjaga kualitas tidur bagi ibu hamil? Tentu saja, ada! Berikut ini caranya:

• Batasi konsumsi kafein: Usahakan untuk tidak mengonsumsi minuman berkafein seperti kopi atau teh setelah jam 3 sore.
• Menjaga kadar cairan tubuh: Jaga kadar cairan tubuh sepanjang hari, tetapi batasi asupan air beberapa jam sebelum waktu tidur agar ibu hamil tidak perlu bolak-balik ke kamar mandi.
• Berolahraga: Olahraga selama 30 menit membantu ibu hamil tidur lebih nyenyak, tetapi hindari berolahraga 4 jam sebelum tidur.
• Relaksasi: Mandi air hangat dan refleksi kaki atau bahu sebelum tidur bisa membantu ibu hamil lebih relaks.
• Suasana kamar tidur: Kamar tidur yang gelap, tenang, dan sejuk di malam hari akan membantu ibu hamil tertidur nyenyak.
• Cek kadar vitamin: Periksakan kadar vitamin dan mineral ibu hamil ke dokter. Kekurangan asam folat dan zat besi bisa menyebabkan RLS yang mengganggu kualitas tidur.
• Makanan: Konsumsi makanan berprotein bisa mencegah ibu hamil terbangun karena lapar. Namun, pastikan untuk makan dalam porsi kecil dan kurangi makanan berlemak untuk mencegah heartburn.
• Antasida: Jika ibu hamil mengalami gangguan lambung yang mengganggu tidur, obat antasida yang dijual bebas dapat menjadi solusi. Namun, amannya konsultasikan dulu dengan dokter.

Itulah beberapa posisi tidur yang baik untuk ibu hamil. Bila ibu hamil mengalami sulit tidur yang membandel, jangan ragu untuk konsultasi ke dokter, ya!