Makanan instan masih didewakan banyak orang, terutama mereka yang hidup merantau. Salah satu yang menjadi favorit adalah mi instan, yang mana makanan ini dianggap murah, enak, dan mengenyangkan.
Mi instan telah mengantongi izin dari Badan Pengawasan Obat dan Makanan (BPOM) sehingga aman untuk dikonsumsi. Meski begitu, mi dadak ini diketahui punya berbagai kandungan yang memiliki efek samping pada kesehatan. Berikut ini rekomendasi batas maksimal konsumsi mi instan dari ahli gizi.
Menurut ahli gizi Dr. Arif Sabta Aji, S.Gz., MQM, konsumsi mi instan memang tidak ada batasnya. Meski begitu, anjurannya tidak lebih dari dua kali dalam satu minggu.
“Nggak ada batasannya, tapi disarankan untuk mengonsumsi mi instan tidak lebih dari dua kali per minggu,” ujarnya kepada IDN Times pada Selasa (7/11/2023).
Anjuran ini melihat dari kandungan mi instan yang tinggi garam.
"Kalau minyak saja tanpa bumbu penyertanya nggak ada masalah. Bumbu ini yang memberikan dampak negatif bagi kesehatan karena banyak mengandung bahan kimia dan pengawet," Dr. Arif menjelaskan.
Dalam jangka waktu lama, ada beberapa efek yang bisa terjadi. Nilai gizi yang rendah dan konsumsi yang berlebihan akan menyebabkan kualitas pola makan menjadi buruk.
Tingginya sodium dan MSG dalam mi instan juga menjadi poin penting yang perlu diperhatikan. Selain itu, makanan ini mempunyai kandungan kalori, serat, dan protein yang rendah namun tinggi lemak, karbohidrat, dan garam.
"Dampaknya adalah kenaikan berat badan, tekanan darah tinggi, penyakit jantung dan pembuluh darah, atau sindrom metabolik. Bahkan bisa menyebabkan kanker usus jika masuk dalam saluran pencernaan," umbuhnya.
Dilansir Healthline, kandungan nutrisi pada mi instan sedikit berbeda tergantung jenis atau rasanya. Namun, sebagai gambaran umumnya, kandungannya dapat meliputi
Riset Kesehatan Dasar (2018) dari Kementerian Kesehatan mencatat bahwa 7,8 persen penduduk Indonesia mengonsumsi mi instan serta makanan instan lain setiap harinya, yang mana 58,8 persen penduduk Indonesia mengonsumsi sebanyak 1 sampai 6 bungkus per minggu, dan hanya 33,8 persen mengonsumsi kurang dari tiga bulan.
Di Jawa Timur, 4,6 persen penduduknya mengonsumsi mi instan/makanan instan lainnya setiap harinya, sedangkan 52,7 persen mengonsumsi sebanyak 1 sampai 6 bungkus per minggu, dan 42,7 persen mengonsumsi mi instan kurang dari tiga bulan.
Studi menemukan konsumsi mi instan berhubungan positif dengan obesitas dan sindrom kardiometabolik di Korea Selatan (Nutrition Research and Practice, 2017), yang merupakan negara dengan konsumsi mi instan per kapita tertinggi di dunia.
Hasil studi menunjukkan bahwa seringnya mengonsumsi mi instan mungkin berhubungan dengan peningkatan faktor risiko kardiometabolik di kalangan mahasiswa sehat berusia 19–29 tahun.
Kardiometabolik merupakan sekumpulan kelainan metabolisme yang ditandai dengan lima kriteria yaitu obesitas abdominal, peningkatan kadar trigliserida, penurunan HDL-kolesterol, peningkatan kadar glukosa darah puasa, dan peningkatan tekanan darah.
Studi lain menunjukkan bahwa perempuan yang makan mi instan setidaknya dua kali dalam seminggu menunjukkan risiko 68 persen lebih tinggi terkena sindrom metabolik (The Journal of Nutrition, 2014).
Sindrom metabolik adalah kondisi ketika seseorang mengalami sekelompok masalah kesehatan secara bersamaan, berpotensi meningkatkan risiko penyakit jantung koroner, stroke, diabetes, dan serangan jantung.
Dijelaskan dalam laman Parkway East Hospital, ada banyak risiko kesehatan jika mengonsumsi mi instan setiap hari. Berikut ini beberapa alasan mengapa mi instan buruk bagi kesehatan:
Tinggi natrium
Satu porsi mi instan mengandung antara 397–3.678 mg sodium per 100 gram porsi, bahkan bisa lebih. Meskipun natrium adalah mineral penting untuk fungsi tubuh, tetapi kalau terlalu banyak tentu tidak baik untuk kesehatan.
Salah satu penyumbang asupan natrium terbesar adalah makanan olahan, termasuk mi instan. Pola makan tinggi garam dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker perut, penyakit jantung, dan stroke.
Pada individu yang sensitif terhadap garam, pola makan tinggi natrium dapat meningkatkan risiko hipertensi yang pada gilirannya dapat berdampak negatif pada kesehatan jantung dan ginjal.
Mengingat rekomendasi asupan natrium maksimal 2.000 mg per orang per hari (1 sendok teh garam per orang per hari atau 5 gram per orang per hari) menurut Permenkes Nomor 30 Tahun 2013, mengonsumsi satu bungkus mi instan bisa sangat menyulitkan kita untuk menjaga asupan natrium dalam batas aman yang disarankan.
Kalau kamu makan beberapa bungkus mi instan setiap hari, berarti asupan natrium kamu sangat besar.
Natrium merupakan zat tambahan yang sangat umum ditemukan dalam banyak makanan olahan. Peran utamanya adalah untuk meningkatkan rasa dan kelezatan makanan.
Meskipun banyak digunakan dalam berbagai jenis makanan dan disetujui untuk dikonsumsi, tetapi ada kekhawatiran mengenai efek jangka pendek dan jangka panjangnya pada tubuh.
Beberapa penelitian juga mengaitkan konsumsi MSG yang tinggi dengan obesitas dan peningkatan tekanan darah. Namun, secara umum sejumlah kecil MSG dalam mi instan kemungkinan besar tidak akan menimbulkan efek samping selama dikonsumsi dalam jumlah sedang.
Rendah serat dan protein
Meskipun merupakan makanan rendah kalori, tetapi mi instan diketahui rendah serat dan protein sehingga ini bukan pilihan yang baik untuk menurunkan berat badan.
Protein telah terbukti meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi rasa lapar, sementara serat bergerak perlahan melalui saluran pencernaan sehingga meningkatkan rasa kenyang.
Mengingat rendahnya kadar protein dan serat, mengonsumsi mi instan secara rutin kemungkinan besar tidak akan memuaskan rasa lapar atau membuat kamu merasa kenyang.
Selain itu, pola makan rendah serat dikaitkan dengan risiko lebih tinggi terhadap kondisi pencernaan seperti sembelit dan penyakit divertikular, serta berkurangnya bakteri usus sehat.
Kualitas makanan yang buruk
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi mi instan secara teratur dikaitkan dengan kualitas makanan yang buruk secara keseluruhan.
Mereka yang makan mi instan diketahui mengalami penurunan asupan protein, kalsium, vitamin C, fosfor, zat besi, niasin, dan vitamin A secara signifikan.
Responden juga mengalami peningkatan asupan natrium dan kalori. Mi instan terbukti meningkatkan risiko seseorang terkena sindrom metabolik.
Untuk menghindari hal-hal yang tidak diinginkan, rekomendasi maksimal makan mi instan adalah dua kali dalam seminggu. Jika ingin menikmatinya, tambahkan topping sehat seperti sayuran, daging ayam, atau telur. Pola makan sehat bergizi seimbang lewat makanan utuh tetap harus menjadi prioritas untuk menjaga kesehatan.