Rekomendasi Makanan Tinggi Karbohidrat untuk Bahan Bakar Lari

Karbohidrat dipecah tubuh menjadi glukosa yang kemudian digunakan sebagai energi. Sebagian glukosa dipakai langsung, sementara sisanya disimpan sebagai glikogen.

Saat intensitas lari meningkat, tubuh lebih banyak mengandalkan glikogen dibanding lemak karena prosesnya lebih cepat, lebih efisien, dan mampu menghasilkan energi lebih segera.

Karbohidrat adalah bahan bakar utama untuk olahraga endurance dan aktivitas intensitas sedang hingga tinggi.

Penelitian juga menunjukkan bahwa ketersediaan karbohidrat memengaruhi performa endurance, kemampuan mempertahankan pace, dan kapasitas latihan.

Tubuh sebenarnya tetap bisa memakai lemak sebagai energi. Namun, pada lari intensitas lebih tinggi, proses ini tidak cukup cepat untuk memenuhi kebutuhan energi. Akibatnya tenaga terasa cepat terkuras, recovery lebih lambat, performa menurun, dan risiko overfatigue meningkat.

Pada beberapa pelari, kekurangan energi juga dapat menyebabkan pusing, suasana hati drop, sulit konsentrasi, atau gangguan pemulihan otot.

Tidak semua karbohidrat harus dihindari. Banyak makanan tinggi karbohidrat justru sangat berguna untuk menunjang latihan dan race pelari.

• Nasi

Bagi banyak pelari di Asia, nasi adalah sumber karbohidrat utama.

Nasi putih mudah dicerna, rendah serat, dan cocok dikonsumsi sebelum race atau long run. Sementara itu, nasi merah mengandung lebih banyak serat dan cocok untuk makan harian.

• Pasta

Pasta kandungan karbohidratnya tinggi dan relatif mudah dikombinasikan dengan protein.

Pasta sering dimanfaatkan untuk carb loading, dikonsumsi sebelum race panjang, atau recovery setelah latihan berat.

• Roti dan bagel

Roti praktis, mudah dikonsumsi, dan cepat menjadi energi. Bagel juga bisa menjadi pilihan karena kandungan karbohidratnya tinggi.

• Oatmeal

Oat mengandung karbohidrat kompleks, serat, dan memberi energi yang lebih stabil. Namun, karena seratnya cukup tinggi, beberapa orang lebih nyaman memakannya beberapa jam sebelum lari, bukan tepat sebelum race.

• Kentang dan ubi

Kentang adalah sumber karbohidrat yang sering diremehkan. Padahal kentang kaya akan pati, mengandung kalium, dan cukup baik untuk pemulihan. Ubi juga memberi tambahan antioksidan dan serat.

• Pisang

Pisang menjadi favorit banyak pelari karena praktis, mudah dicerna, dan mengandung karbohidrat serta kalium. Buah ini sering dikonsumsi sebelum lari, saat fueling, atau recovery ringan.

• Sereal dan granola

Beberapa sereal bisa menjadi sumber karbohidrat cepat sebelum latihan. Namun, penting memperhatikan kandungan gula tambahan, serat, dan lemak.

• Minuman dan gel karbohidrat

Untuk lari jarak jauh atau race panjang, pelari sering membutuhkan karbohidrat tambahan selama aktivitas berlangsung. Konsumsi karbohidrat selama olahraga endurance membantu mempertahankan performa dan menunda kelelahan.

• Sebelum lari

Tujuannya mengisi glikogen dan menyediakan energi. Biasanya pelari memilih makan nasi, roti, oatmeal, pasta, atau pisang.

Makanan tinggi lemak dan terlalu banyak serat kadang dihindari tepat sebelum race karena bisa mengganggu pencernaan.

• Saat lari

Untuk long run, half marathon, maraton, atau race endurance panjang, karbohidrat tambahan sering diperlukan selama aktivitas. Ini membantu menjaga kadar energi tetap stabil.

• Setelah lari

Karbohidrat membantu mengisi ulang glikogen yang terpakai. Mengombinasikan karbohidrat, protein, dan cairan, dapat membantu recovery lebih optimal.

Carbohydrate loading biasanya dilakukan menjelang event endurance panjang seperti half marathon, maraton, atau ultra. Tujuannya meningkatkan simpanan glikogen otot.

Penelitian menunjukkan strategi ini dapat membantu meningkatkan performa endurance pada aktivitas lebih dari 90 menit. Namun, tidak semua latihan membutuhkan carb loading besar-besaran.

Tren diet rendah karbohidrat membuat banyak orang menganggap karbohidrat identik dengan berat badan naik, gula darah, atau pola makan tidak sehat. Padahal, kebutuhan atlet endurance berbeda dengan orang yang gaya hidupnya sedenter. Tubuh pelari menggunakan glikogen jauh lebih besar karena aktivitas fisiknya tinggi.

Karbohidrat bukan musuh. Yang lebih penting adalah kualitas sumbernya, porsinya, dan timing konsumsinya.

Kebutuhan karbohidrat dipengaruhi oleh:

• Volume latihan.

• Intensitas.

• Ukuran tubuh.

• Metabolisme.

• Target performa.

Pelari maraton tentu berbeda dengan orang yang hanya joging santai 20 menit atau latihan dua kali seminggu. Karena itu, strategi nutrisi ideal sering kali bersifat individual.

Banyak pelari pemula fokus pada pace, sepatu, cadence, atau heart rate, tetapi lupa bahwa performa juga dibangun dari bahan bakar yang cukup.

Tubuh yang terus dipaksa latihan tanpa energi memadai lama-lama akan mudah lelah, recovery memburuk, dan lebih rentan cedera.

Selain sumber energi cepat, bagi pelari karbohidrat membantu tubuh tetap mampu bergerak, mempertahankan ritme, dan menyelesaikan latihan tanpa kehabisan bahan bakar di tengah jalan.

Referensi

D. Travis Thomas, Kelly Anne Erdman, and Louise M. Burke, “Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance,” Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 116, no. 3 (February 23, 2016): 501–28, https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006.

Louise M. Burke et al., “Carbohydrates for Training and Competition,” Journal of Sports Sciences 29, no. sup1 (January 1, 2011): S17–27, https://doi.org/10.1080/02640414.2011.585473.

E. F. Coyle et al., “Carbohydrate Feeding During Prolonged Strenuous Exercise Can Delay Fatigue,” Journal of Applied Physiology 55, no. 1 (July 1, 1983): 230–35, https://doi.org/10.1152/jappl.1983.55.1.230.

Asker E Jeukendrup, “Carbohydrate Intake During Exercise and Performance,” Nutrition 20, no. 7–8 (June 22, 2004): 669–77, https://doi.org/10.1016/j.nut.2004.04.017.

American College of Sports Medicine. “Selecting and Effectively Using Hydration for Fitness.” Diakses Mei 2026.

Chad M. Kerksick et al., “International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing,” Journal of the International Society of Sports Nutrition 14, no. 1 (January 3, 2017), https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4.

John A. Hawley and Louise M. Burke, “Effect of Meal Frequency and Timing on Physical Performance,” British Journal of Nutrition 77, no. S1 (April 1, 1997): S91–103, https://doi.org/10.1079/bjn19970107.