20 Resolusi Kesehatan Realistis Tahun 2023, Sejahtera Fisik dan Mental

Meskipun tampaknya sepele, tapi ini tidak boleh diabaikan. Pasalnya, tidak minum cukup air putih akan memengaruhi kesehatan kita dengan berbagai cara.

Misalnya, menurut laman Mayo Clinic, kekurangan air akan membuat kamu tidak berenergi, lesu, dan lelah. Selain itu, minum cukup air penting untuk membuang racun yang tertinggal di tubuh dan membantu setiap organ berfungsi dengan baik.

Banyak orang duduk lebih dari yang seharusnya. Padahal, terlalu banyak duduk berdampak negatif bagi kesehatan. Bahkan, ini terkait dengan peningkatan risiko kematian keseluruhan, menurut studi dalam jurnal BMC Public Health tahun 2016.

Mengurangi duduk adalah resolusi yang mudah dicapai yang dapat disesuaikan dengan gaya hidupmu. Misalnya, kalau kamu bekerja di depan komputer, buatlah resolusi berjalan kaki selama 15 menit saat makan siang atau bangun dan berjalan kaki selama 5 menit setiap jam.

Menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC), kurang tidur dikaitkan dengan meningkatnya risiko obesitas dan diabetes tipe 2. Selain itu, kurang tidur juga dapat mengganggu kemampuan mengingat, berpikir, mengurangi energi, mengacaukan suasana hati, mengganggu penampilan, dan sebagainya. 

Oleh sebab itu, usahakan untuk mendapatkan tidur yang berkualitas dengan melakukan kebiasaan tidur yang baik. Berikut beberapa kebiasaan yang perlu dilakukan:

• Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
• Membuat suasana kamar tidur yang nyaman, seperti gelap, tenang, dan santai.
• Berolahraga pada siang hari.

Stres tidak selalu buruk, dan pastinya pernah dialami setiap orang. Namun, stres kronis dapat memperburuk kecemasan, depresi, diabetes, penyakit jantung, dan lainnya, menurut laman MedlinePlus.

Jam kerja yang panjang, kurang tidur, tidak berolahraga, pola makan yang buruk, dan tidak menghabiskan waktu bersama orang-orang yang dicintai adalah beberapa penyebab stres paling umum.

Kita tidak mungkin bisa menjauhi stres 100 persen, tetapi kita bisa mencoba mengontrol stres dengan berbagai cara. Misalnya relaksasi, tidur cukup, mempraktikkan work-life balance, meluangkan waktu untuk orang yang kita cintai, dan berlibur.

Meluangkan waktu untuk diri sendiri sangat penting untuk kesehatan dan kesejahteraan yang optimal, dikutip laman Healthline. Ini utamanya berlaku untuk orang-orang yang setiap harinya dituntut untuk melayani orang lain, seperti pengasuh, ibu rumah tangga, dan petugas kesehatan.

Self-care tidak harus rumit atau memakan banyak waktu. Ini bisa berarti menghadiri kelas yoga mingguan, menyiapkan makanan sehat untuk diri sendiri, berjalan-jalan di alam, tidur siang, atau mandi lebih lama.

Alih-alih berfokus pada timbangan, jauh lebih baik jika kamu berfokus pada isi piring. Tetapkan tujuan harian untuk mengonsumsi minimal tiga porsi sayuran dan buah setiap harinya.

Sayuran dan buah cenderung lebih rendah kalori daripada kebanyakan makanan, memiliki lebih banyak serat, dan lebih mengenyangkan. Sayur dan buah juga kaya akan kandungan vitamin, mineral, dan nutrisi bermanfaat lainnya. Ini semua akan membantumu mengontrol nafsu makan dengan lebih baik, memperbaiki kadar kolesterol, kesehatan usus besar, dan bahkan pencernaan.

Satu studi dalam The American Journal of Clinical Nutrition tahun 2019 menemukan bahwa makan dua apel setiap hari membantu menurunkan kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, dan stroke pada orang dewasa dengan kolesterol agak tinggi.

Meluangkan lebih banyak waktu di luar ruangan dapat membantu mengurangi stres, meningkatkan suasana hati, dan menurunkan tekanan darah, menurut studi dalam jurnal Health & Place tahun 2018. Membuat resolusi tahun baru untuk menghabiskan lebih banyak waktu di luar ruangan setiap hari merupakan resolusi yang mudah dicapai dan sangat bermanfaat.

Misalnya, kamu bisa berjalan-jalan di luar saat istirahat makan siang, olahraga di luar saat akhir pekan, pergi hiking dan berkemah bersama teman, berkebun, atau sekadar duduk di halaman depan atau belakang rumah. Ini semua adalah cara mudah merealisasikan resolusi menghabiskan lebih banyak waktu di luar.

Membicarakan tentang tubuh sendiri secara negatif dapat menimbulkan perasaan malu pada tubuh. Menurut laman Healthline, terlibat dan mendengar pembicaraan tubuh yang negatif dikaitkan dengan tingkat ketidakpuasan tubuh yang lebih tinggi dan penurunan harga diri, baik pada perempuan maupun laki-laki.

Buatlah resolusi yang sehat dengan menghindari pembicaraan tubuh yang negatif dan lebih banyak terlibat dalam pembicaraan diri yang positif. Ini akan membantu meningkatkan hubungan yang positif dengan tubuh sendiri dan membuatmu menjadi individu yang lebih percaya diri.

Setiap orang membutuhkan hubungan yang tulus dan bermakna. Karenanya, penting bagi setiap orang untuk meluangkan waktu dalam kegiatan sosial. 

Selain itu, peningkatan paparan sosial juga dapat mengurangi gejala depresi, menurut studi yang dimuat di Journal of Counseling Psychology pada April 2009. Ini juga membantumu terhindar dari kesepian dan stres.

Burnout adalah hal yang nyata. Salah satu alasannya adalah karena kita kesulitan mengatakan "tidak" saat kita sendiri sudah kelelahan.

Alih-alih memaksakan diri, cegah burnout lebih lanjut dengan menetapkan resolusi tahun baru dengan lebih berani mengatakan "tidak". Ini tidak hanya akan memberimu lebih banyak waktu dan ruang untuk mempraktikkan perawatan diri dan melakukan hal-hal yang kamu sukai, tetapi juga memungkinkanmu menetapkan batasan yang jelas dengan orang lain.

Menetapkan batasan fisik lebih mudah daripada mencoba membatasi lama waktu yang kamu habiskan untuk menelusuri email atau media sosial.

Sebuah penelitian dari University of British Columbia menemukan bahwa pengunjung yang mengeluarkan smartphone-nya saat makan malam kurang menikmati pengalaman makan daripada mereka yang menyimpannya.

Dilansir Real Simple, ada studi yang menunjukkan bahwa jika smartphone dalam jangkauan, hal ini mengganggu kinerja kognitif, bahkan jika dalam kondisi dimatikan.

Untuk memulainya, kamu bisa menyimpan smartphone di dalam tas atau tidak membawanya di meja makan. Ajak pula orang lain di sekitarmu, misalnya pasangan atau anggota keluarga lainnya. Makin banyak yang ikut serta, makin mudah ini dilakukan.

Menyingkirkan perangkat elektronik sebelum tidur dapat membuat tidurmu lebih nyenyak. Cahaya biru dari layar dapat memengaruhi ritme sirkadian dan produksi melatonin, dan mengecek media sosial bisa memicu kecemasan, seperti dilansir Reviewed.

Meletakkan perangkat elektronik di luar kamar tidur mungkin terdengar ambisius. Namun, kamu bisa mencoba untuk tidak menggunakannya selama satu jam sebelum tidur dan memanfaatkan pengaturan malam smartphone, yang mengurangi cahaya biru yang dipancarkan.

Tahun 2023, kurangilah konsumsi makanan olahan dan minuman manis, terutama yang mengandung natrium dan gula tambahan. Kamu juga bisa mencoba mempraktikkan perubahan pola makan ini:

• Makan lebih sedikit daging merah dan olahan.
• Mengonsumsi lebih banyak makanan nabati seperti minyak zaitun, kacang-kacangan dan biji-bijian.
• Memilih air putih daripada minuman manis.

Minuman manis, bahkan jus buah 100%, dikaitkan dengan risiko kematian semua penyebab yang lebih tinggi, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan di JAMA Network Open.

Konsultasikan dengan dokter mengenai jenis vaksinasi yang diperlukan sesuai dengan status kesehatan kamu.

Contohnya:

• HPV.
• COVID-19.
• Flu.
• Pneumokokus.
• Hepatitis A dan B.
• Tdap.
• Herpes zoster.

Sejak pandemi menghantam, statistik menunjukkan penurunan pemeriksaan untuk diagnosis penyakit, seperti kanker dan penyakit lainnya.

Perlu diingat bahwa penyakit seperti kanker sulit diobati dan lebih berpotensi fatal saat terlambat didiagnosis. Itulah kenapa skrining itu penting. Bicarakan dengan dokter untuk skrining dengan mamografi, kolonoskopi, pemeriksaan mata, dan pemeriksaan lainnya.

Dilansir World Heart Federation, hipertensi adalah faktor risiko utama yang dapat dicegah untuk penyakit kardiovaskular. Ini memengaruhi sekitar 1,3 miliar di seluruh dunia, membunuh sekitar 10 juta orang setiap tahunnya.

Mengetahui angka tekanan darah dan mengambil langkah untuk menurunkan tekanan darah meminimalkan risiko stroke dan serangan jantung. Konsultasikan dengan dokter lebih lanjut untuk tahu cara mengelola tekanan darah tinggi.

Cuma butuh 2 menit untuk melakukan skrining mandiri untuk diabetes tipe 2. Ini bahkan bisa dilakukan sendiri di rumah.

International Diabetes Federation telah merilis angka baru yang menunjukkan bahwa 537 juta orang dewasa sekarang hidup dengan diabetes di seluruh dunia pada 2021–naik 16 persen (74 juta) sejak perkiraan IDF sebelumnya pada tahun 2019. Dan, banyak orang yang tidak sadar dirinya memiliki pradiabetes dan diabetes hingga mengalami komplikasi.

Diabetes tipe 2 dapat menyebabkan berbagai komplikasi serius, termasuk faktor risiko untuk COVID-19 yang parah.

Rokok, termasuk vape, sangat berbahaya bagi kesehatan, terutama paru-paru. Bagi banyak orang, berhenti merokok bisa sangat sulit. Namun, ada banyak sumber daya untuk membantu kamu. Awalilah dengan tekad yang kuat. Dokter maupun terapis kompeten juga bisa membantu kamu memulai program berhenti merokok secara aman dan bertahan jangka panjang, dan lebih baik lagi, selamanya.

Kehadiran tanaman dalam ruangan dapat membantu mengurangi tingkat stres. Penelitian telah menunjukkan bahwa merawat tanaman secara aktif dapat menenangkan sistem saraf otonom dan menurunkan tekanan darah.

Selain itu, saat bekerja dekat tanaman, partisipan studi melaporkan konsentrasi, kepuasan, dan persepsi kualitas udara yang lebih besar, seperti dilansir Good Housekeeping.

Para peneliti di Duke University mempelajari aktivitas otak partisipan penelitian saat mereka menyelesaikan soal matematika sederhana. Studi yang dipublikasikan dalam jurnal Cerebral Cortex tahun 2019 menemukan bahwa menyelesaikannya terasa seperti hadiah, membantu mengekang perasaan negatif.

Memainkan permainan yang menstimulasi pikiran dapat membantu mengelola stres dan kecemasan, serta meningkatkan endorfin kebahagiaan pada saat yang bersamaan.

Jadi, alih-alih membuat resolusi yang luar biasa, lebih baik fokus membuat resolusi kesehatan yang realistis dan mudah dipraktikkan. Yang terpenting, kamu bisa membuat kemajuan dari waktu ke waktu dan konsisten melakukannya.