12 Pose Yoga untuk Meredakan Perut Kembung dan Begah, yuk Coba!

2. Spinal twist

ilustrasi gerakan spinal twist (youtube.com/VENTUNO YOGA)

Gunakan pose memutar ini untuk menenangkan dan mengencangkan perut. Ikuti instruksi ini untuk melakukannya:

• Berbaring, peluk lutut, dan tarik napas.
• Saat mengeluarkan napas, turunkan lutut ke kiri, dan gunakan tangan kiri untuk mendorongnya ke bawah dengan lembut.
• Kemudian, putar kepala dan rentangkan tangan ke kanan.
• Tahan posisi ini selama 5 hingga 10 napas.
• Tarik napas, lalu kembalikan tangan dan lutut ke tengah.
• Ulangi pada sisi sebaliknya.

3. Setu Bandha Sarvangasana

ilustrasi gerakan Setu Bandha Sarvangasana (pexels.com/Anna Shvets)

Setu Bandha Sarvangasana adalah pose yang melibatkan mengangkat pinggul dari lantai. Pose ini menciptakan peregangan di bagian depan tubuh.

Pose yoga ini bisa membantu merangsang organ-organ dalam perut, meningkatkan sirkulasi darah, dan meredakan gas yang terperangkap.

Selain itu, pose ini juga membantu memperkuat otot-otot paha, meningkatkan fleksibilitas tulang belakang, dan meredakan kelelahan.

4. One-legged seated spinal twist

ilustrasi pose One-Legged Seated Spinal Twist (pexels.com/Kampus Production)

Dengan posisi ini, kamu memiliki kontrol lebih besar atas peregangan karena kamu melakukan pose memutar ini dari posisi duduk. Berikut cara melakukannya:

• Duduklah dengan kaki terentang.
• Tekuk lutut kanan dan letakkan tumit dekat dengan tubuh.
• Raih lengan kanan di belakang dan letakkan telapak tangan di lantai. Siku kiri berada di luar lutut kanan untuk membantu kamu memutar.
• Tahan selama 5 napas atau lebih, perdalam peregangan setiap kali mengeluarkan napas.

5. Paschimottanasana

ilustrasi pose Paschimottanasana (commons.wikimedia.org/Joseph RENGER)

Paschimottanasana adalah pose yang melibatkan peregangan intensif pada bagian belakang tubuh. Saat membungkuk ke depan, ini akan merangsang organ-organ dalam perut, seperti lambung dan usus.

Peregangan tersebut bisa membantu memperlancar pencernaan dan meredakan gas yang terperangkap.

Pose ini juga membantu merenggangkan otot-otot punggung, meningkatkan fleksibilitas punggung, dan meredakan stres serta kecemasan.

6. Duduk dengan dada terbuka

ilustrasi pose duduk dengan dada terbuka (pexels.com/ Pixabay)

Gerakan ini akan meregangkan perut dan bisa meredakan kram perut.

• Duduklah di atas tumit dan bersandar menggunakan telapak tangan sekitar 8 inci di belakang kamu, dengan ujung jari menjauh dari tubuh.
• Tekan tangan ke lantai, angkat dada, dan lengkungkan punggung. Kamu akan merasakan pinggul menekan tumit.
• Tingkatkan peregangan dengan menurunkan kepala ke belakang.
• Rasakan regangan di tenggorokan dan dada.
• Tahan selama 5 napas, lalu duduk.

Baca Juga: 12 Gejala Awal Penyakit Lupus, Wajib Kamu Kenali!

7. Marjaryasana dan Bitilasana

ilustrasi Bitilasana atau cow pose (freepik.com/yanalya)

Transisi antara marjaryasana (pose kucing) dan bitilasana (pose sapi) berfungsi untuk menghangatkan tulang belakang dan meredakan ketegangan punggung dan leher.

Untuk melakukannya:

• Berlututlah di lantai, tarik napas, dan pastikan punggung rata.
• Buang napas, turunkan kepala, dan bulatkan tulang belakang untuk pose kucing.
• Saat menarik napas, lengkungkan punggung, angkat kepala dan pantat untuk pose sapi.
• Beralih bolak-balik antara dua pose ini dan samakan tarikan napas dengan pose sapi dan embuskan napas dengan pose kucing.

8. Child's pose

ilustrasi pose Balasana atau child's pose (commons.wikimedia.org/Sezam777)

Child's pose atau Balasana dikenal sebagai pose istirahat. Ini adalah gerakan dasar untuk peregangan relaksasi.

• Tahan posisi ini selama 5 napas atau lebih.
• Duduklah berlutut dengan kaki kedua kaki memiliki jarak yang lebar.
• Condongkan tubuh ke depan dan rentangkan tangan di depan tubuh.
• Kemudian, jaga punggung tetap lurus, letakkan dahi di lantai.
• Sandarkan kepala pada balok atau bantal agar lebih mudah menahan posenya.

9. Adho Mukha Savanasana

ilustrasi pose Adho Mukha Savanasana (unsplash.com/LOGAN WEAVER@LGNWVR)

Lakukan peregangan ini untuk memberi energi pada pikiran dan tubuh.

• Berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul.
• Jaga punggung tetap lurus, bahu ke depan, dan tekan telapak tangan ke lantai.
• Tahan pose ini selama 5 hingga 10 napas. Lakukan bergantian dengan child's pose.

Cara lain untuk melakukan pose ini adalah dengan meletakkan kaki lebih jauh ke belakang dan tekuk lutut agar punggung lebih lurus.

10. Uttanasana

ilustrasi pose Uttanasana (commons.wikimedia.org/Sezam777)

Pose ini bagus untuk memperkuat tulang belakang dan meredakan ketegangan di leher serta punggung.

• Berdirilah dengan kaki terbuka, dan tekuk tubuh ke depan dari pinggang.
• Cobalah untuk mencium lutut dengan posisi kaki tetap lurus. 

Jika tidak bisa melakukannya, kamu bisa menjaga posisi membungkuk ke depan  dan coba menyentuh lantai dengan jari. Jika tidak bisa menyentuh lantai, letakkan tangan di atas balok yoga atau furnitur untuk membantu menahan pose tersebut.

11. Trikonasana

ilustrasi pose Trikonasana (commons.wikimedia.org/www.localfitness.com.au)

Trikonasana, atau pose segitiga, adalah pose yang melibatkan tubuh membentuk segitiga dengan satu kaki menjauh ke depan dan tangan yang terulur ke samping.

Saat melakukan pose ini, kamu membuka sisi tubuh dan membantu merangsang organ-organ dalam perut bagian tersebut.

Gerakan ini dapat membantu memperbaiki pencernaan, mengurangi gas yang terperangkap, dan meningkatkan fleksibilitas tubuh secara keseluruhan.

Pose ini juga bagus untuk membantu memperkuat kaki, membuka pinggul, dan meningkatkan keseimbangan. 

12. Pose kursi atau Utkatasana

ilustrasi pose Utkatasana (commons.wikimedia.org/ Ministry of Home Affairs Government of India)

Utkatasana, atau pose kursi, merupakan pose yang meniru posisi duduk di kursi, tetapi tanpa kursi untuk duduk.

Saat melakukan pose ini, lakukan posisi membungkuk seperti akan duduk, dengan punggung tetap lurus dan lengan ditekuk di depan dada.

Utkatasana membantu memperkuat otot-otot perut dan punggung, meningkatkan fleksibilitas panggul, serta merangsang organ-organ dalam perut. Pose ini dapat membantu meredakan gas dan kembung dengan merangsang sistem pencernaan.

Praktik yoga tidak hanya bermanfaat untuk memperkuat tubuh dan meningkatkan fleksibilitas, tetapi juga dapat menjadi solusi alami untuk mengatasi beberapa masalah pencernaan, seperti begah dan perut kembung.

Baca Juga: 12 Jenis Pijat dan Manfaatnya untuk Kesehatan

Referensi:

Cochrane Database of Systematic Reviews, Juni 2022. Physical activity for treatment of irritable bowel syndrome.
International Journal of Trend in Scientific Research and Development (IJTSRD), Juni 2020. Significance of Setu Bandha Sarvangasana in Healthy Life.
PharmEasy. Diakses pada April 2024. Benefits Of Paschimottanasana (Seated Forward Bend Pose) and How to Do it.
Health. Diakses pada April 2024. 13 Yoga Poses To Relieve Gas and Bloating.