5 Sumber Makanan yang Mengandung Vitamin B7 atau Biotin

19 Okt 2021, 07:39 WIB

ilustrasi kedelai yang merupakan sumber vitamin B7 atau biotin yang baik (unsplash.com/Thomas Kinto)

Setiap jaringan tubuh kita butuh nutrisi agar dapat berfungsi normal. Nah, salah satu nutrisi yang dibutuhkan tubuh adalah vitamin B kompleks. Di antara vitamin B kompleks, ada yang namanya vitamin B7 atau biotin, yang salah satu fungsinya adalah membantu tubuh mengubah makanan menjadi energi.

Fungsi vitamin B7 tentu saja tak cuma itu. Vitamin ini bisa membantu mengontrol gula darah, membantu pertumbuhan rambut, menjaga kesehatan janin, hingga menjaga kesehatan kulit dan kuku, mengutip WebMD.

Nah, untuk agar kebutuhannya selalu terpenuhi, inilah beberapa makanan yang perlu kamu konsumsi karena merupakan sumber baik vitamin B7.

1. Kacang-kacangan dan polong-polongan

ilustrasi polong-polongan (pixabay.com/arielnunezg)

Legum atau polong-polongan seperti kacang polong atau lentil diketahui mengandung beragam nutrisi. Menurut laporan dalam jurnal Clinical Diabetes tahun 2015, polong-polongan seperti ini kaya akan protein, serat, dan mikronutrien. Beberapa sumber biotin terkaya adalah kacang tanah dan kedelai.

Berdasarkan laporan dalam Journal of Food Composition and Analysis tahun 2004, kacang panggang mengandung 4,91 mikrogram (mcg) biotin. Angka ini ternyata dapat memenuhi 17 persen dari kebutuhan harian biotin.

Studi lainnya dalam International Journal of Analytical Bio-Science tahun 2014 menemukan kalau terdapat 19,3 mcg biotin (bisa memenuhi 64 persen dari kebutuhan hariannya) dalam porsi 100 gram kedelai utuh.

2. Kuning telur

ilustrasi kuning telur (pixabay.com/ponce_photography)

Dilansir FoodData Central, telur adalah makanan yang kaya akan vitamin B, protein, zat besi, dan fosfor. Untuk bagian kuning telurnya sendiri merupakan sumber vitamin B7 bagi tubuh.

Kuning telur menyediakan asupan vitamin B7 yang tinggi bagi tubuh. Dilansir Office of Dietary Supplements, telur utuh yang dimasak (50 gram) menyediakan sekitar 10 mcg biotin atau sekitar 33 persen dari kebutuhan harian vitamin B7.

3. Hati

ilustrasi hati sapi (healthyrecipesblogs.com)

Jeroan tertentu, terutama hati, ternyata mengandung biotin yang tinggi. Dilansir Office of Dietary Supplements, porsi 75 gram hati sapi yang dimasak menyediakan kebutuhan hampir 31 mcg biotin. Dengan kata lain, ini mampu memenuhi 103 persen kebutuhan harian vitamin B7.

Selain hati sapi, hati ayam yang dimasak bisa menyediakan jumlah biotin yang lebih tinggi. Menurut laporan dalam Journal of Food Composition and Analysis tahun 2006, hati ayam mengandung 138 mcg per 75 gram, atau mampu memenuhi 460 persen kebutuhan harian vitamin B7.

4. Alpukat

Ilustrasi alpukat (unsplash.com/Gil Ndjouwou)

Alpukat dikenal sebagai salah satu superfood karena kaya akan nutrisi yang menyehatkan. Tidak hanya terkenal karena memiliki kandungan lemak tak jenuh yang baik, tetapi alpukat juga kaya akan vitamin B7.

Dilansir Medical News Today, satu porsi (100 gram) alpukat mengandung 3,2 hingga 10 mcg biotin, atau dengan kata lain bisa memenuhi sekitar 10 sampai 30 persen kebutuhan vitamin B7 harian.

5. Ubi jalar

Ilustrasi ubi jalar (pixabay.com/Buntysmum)

Berdasarkan Food Science & Nutrition tahun 2019, ubi jalar kaya akan vitamin, mineral, serat, dan antioksidan karotenoid.

Tidak hanya itu, dilansir Office of Dietary Supplements, sebanyak 125 gram ubi jalar yang dimasak bisa mengandung 2,4 mcg biotin, atau mencukupi 8 persen dari kebutuhan vitamin B7 harian.

Ubi jalar bisa dipanggang atau dimasak dengan microwave hingga lunak. Alternatif lainnya adalah dengan cara mengupas, merebus, lalu menumbuknya untuk dikonsumsi dengan makanan lainnya.

Karena vitamin B7 atau biotin punya berbagai fungsi penting untuk kesehatan kita, cukupi kebutuhannya dengan memasukkan daftar makanan di atas ke dalam pola makan sehat bergizi seimbang harianmu, ya!

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.