Disiplin, komiten, dan tetap termotivasi adalah kunci sukses dalam perjalanan meraih berat badan yang sehat dalam jangka panjang.
Biasanya tanda kemajuan saat sedang menurunkan berat badan adalah angka timbangan yang berkurang. Namun, ada pula tanda-tanda lain yang bisa memberi tahu bahwa kamu mengalami kemajuan dalam upayamu ini. Apa saja?
Kalau biasanya kamu butuh usaha ekstra saat mengancingkan kancing celana kesayangan, tetapi sekarang menjadi lebih mudah padahal kamu belum melihat penurunan berat badan yang signifikan, itu adalah tanda kemajuan.
Studi dalam jurnal Military Medicine tahun 2017 menemukan bahwa 77 persen perempuan dan 36 persen laki-laki melaporkan bahwa mereka termotivasi untuk menurunkan berat badan untuk memperbaiki cara pakaian menempel di tubuh mereka.
Butuh waktu, biasanya berminggu-minggu atau berbulan-bulan, untuk membangun kekuatan dan melihat perubahan pada otot. Seberapa cepat perubahan ini akan terlihat tergantung pada tubuh dan jenis latihan dilakukan sebagai bagian dari program penurunan berat badan kamu.
Studi dalam The Journal of Strength and Conditioning Research tahun 2019 menemukan bahwa perempuan muda membangun lebih banyak massa otot di kaki ketika mereka melakukan lebih banyak leg curl dan leg press dengan beban yang lebih ringan daripada dengan pengulangan yang lebih sedikit dan beban yang lebih berat.
Kalau ingin membentuk otot saat menurunkan berat badan, para ahli merekomendasikan agar kamu mendapatkan cukup protein dan melakukan latihan fisik jenis resistansi.
Kalau diet kamu adalah memperbanyak protein dan mengurangi karbohidrat dan lemak, kamu mungkin menyadari bahwa kamu merasa lebih cepat kenyang.
Dilansir Healthline, ini karena asam amino dalam protein makanan mengirimkan sinyal kepuasan ke otak, dan sinyal tersebut tidak dikirim dengan mengonsumsi kalori dalam lemak atau karbohidrat dalam jumlah yang sama.
Dalam upaya penurunan berat badan, ukuran pinggang yang mengecil tentu saja adalah sebuah kemajuan!
Sebuah studi dalam jurnal BMJ Open Diabetes Research & Care tahun 2017 melacak 430 orang dalam program manajemen berat badan selama 2 tahun. Para peneliti mencatat bahwa pengurangan ukuran pinggang dikaitkan dengan hasil yang lebih baik dalam tekanan darah, gula darah, dan kolesterol.
Studi lainnya dalam jurnal Nature Reviews Endocrinology tahun 2020 menemukan hubungan langsung antara lingkar pinggang dan risiko penyakit kardiovaskular. Ukuran pinggang yang mengecil berarti kesehatan jantung yang lebih baik.
Penurunan berat badan dapat membantu mengurangi rasa sakit, terutama di area tubuh yang menahan beban, seperti kaki bagian bawah dan punggung bagian bawah.
Studi dalam The Journal of Pain tahun 2017 menemukan bahwa orang yang kehilangan setidaknya 10 persen dari berat badannya melihat peningkatan terbesar pada nyeri kronis di area sekitar zona menahan beban.
Selain itu, kehilangan 20 persen dari berat badan secara dramatis memperbaiki nyeri lutut dan peradangan pada orang dengan radang sendi, menurut laporan dalam jurnal Arthritis Care & Research tahun 2018.
Kelebihan berat badan dapat berdampak negatif pada tekanan darah. Kalau tekanan darah terus tinggi, ini membuat kamu rentan terhadap stroke dan serangan jantung.
Salah satu cara untuk menurunkan tekanan darah adalah menurunkan berat badan dengan pola makan yang lebih sehat dan lebih banyak bergerak. Mengurangi berat badan bisa menurunkan tekanan pada jantung dan mulai menormalkan tekanan darah.
Perubahan sehat pada kebiasaan makan bisa membuat suasana hati membaik dan lebih berenergi.
Studi dalam jurnal Appetite tahun 2016 menemukan bahwa pola makan beban glikemik tinggi yang terdiri dari kue, kentang, kerupuk, kue, dan bagel, yang cenderung menyebabkan lonjakan gula darah, menyebabkan gejala depresi 38 persen lebih banyak dan kelelahan 26 persen lebih banyak daripada pola makan beban glikemik rendah.
Kalau biasanya pilihan makanan kamu menyebabkan lonjakan dan penurunan gula darah dengan cepat, kamu mungkin akan merasakan manfaat psikis dan emosional dari pengurangan berat badan.
Mendengkur dan berat badan memiliki hubungan yang rumit. Studi telah menemukan bahwa orang, terutama perempuan, yang sindrom metabolik (prekursor diabetes) cenderung mendengkur.
Faktanya, mendengkur dan sleep apnea bahkan dapat menyebabkan penambahan berat badan. Oleh karena itu, penurunan berat badan sering menjadi salah satu terapi yang ditargetkan untuk orang yang mendengkur dan memiliki gangguan tidur.
Mengurangi konsumsi daging dan memperbanyak sayur dan buah dalam pola makan mengatasi sembelit. Sementara itu, makan lebih banyak protein hewani bisa membuat beberapa orang lebih rentan terhadap sembelit.
Kalau kamu khawatir dengan perubahan pola buang air besar, bicarakan dengan ahli gizi atau dokter tentang mengubah rencana pola makan untuk meningkatkan kesehatan usus.
Menurunkan berat badan dapat menyebabkan peningkatan menyeluruh dalam kesejahteraan psikologis.
Studi dalam jurnal Health Psychology tahun 2013 menunjukkan bahwa orang yang mencoba menurunkan berat badan melaporkan bahwa mereka lebih banyak merasakan lebih banyak vitalitas, lebih banyak pengendalian diri, lebih sedikit depresi, dan lebih sedikit kecemasan daripada yang mereka rasakan sebelum penurunan berat badan.
Para peserta melaporkan peningkatan tersebut dalam waktu 6 bulan. Perubahan psikologis yang besar terlihat pada wawancara selama 12 bulan.
Perlu diingat, kalau berat badan turun sebagai efek samping yang tidak disengaja dari trauma, penyakit, atau perubahan besar dalam hidup seperti perceraian atau kehilangan pekerjaan, kamu mungkin tidak mengalami peningkatan kesejahteraan tersebut.
Itulah tanda-tanda kemajuan saat kamu sedang menurunkan berat badan. Berat badan yang sehat meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan dalam banyak cara. Jadi, jangan hanya berpatokan pada angka timbangan, ya.
Kalau kamu merasakan satu atau beberapa kemajuan tersebut, lanjutkan! Namun, kalau kamu merasakan efek samping negatif seperti rambut rontok atau kelelahan, pertimbangkan untuk mengevaluasi strategi penurunan berat badan dengan dokter atau ahli gizi.