Perhatikan suhu dan kelembapan sebelum berlari, batasi suhu untuk berlari pada 98,6 Fahrenheit atau sekiar 37 derajat Celsius.
Lakukan latihan luar ruangan agar tubuh bisa menyesuaikan diri dengan suhu yang lebih hangat, dan sesuaikan ekspektasi latihan dengan kondisi tubuh.
Pastikan untuk memenuhi kecukupan cairan, mengenakan pakaian yang sesuai, dan jangan berlari dalam keadaan perut kosong.
Berlari di bawah terik matahari tidak hanya menjadi tantangan fisik, tetapi juga menguji ketahanan dan kebijaksanaan kamu. Ada beberapa hal yang harus diperhatikan sebelum berlari di bawah terik matahari.
Berikut tips lari saat cuaca panas agar kamu dapat memaksimalkan performa serta tetap nyaman dan aman.
Hal pertama yang harus kamu perhatikan adalah ringkat kelembapan di area tempat kamu akan berlari. Berlari saat cuaca panas, khususnya bagi yang tidak terbiasa melakukannya, dapat mempersulit tubuh untuk mempertahankan suhu inti internal tubuh.
Kelembapan tambahan dari atmosfer yang menempel pada kulit juga akan membatasi kemampuan tubuh untuk mendinginkan diri. Kelembapan akan mengganggu penguapan keringat yang akhirnya memengaruhi kinerja tubuh mendinginkan diri.
Penting untuk memperhatikan suhu dan kelembapan sebelum berlari. Kamu disarankan untuk membatasi suhu untuk berlari pada 98,6 Fahrenheit atau sekiar 37 derajat Celsius.
Apa pun jenis olahraga yang dilakukan, kamu tentu perlu berlatih. Salah satu manfaat dari olahraga adalah peningkatan kadar plasma darah.
Peningkatan plasma darah memainkan peran penting dalam proses pendinginan. Saat kamu terlatih untuk berlari pada cuaca panas, tubuh akan lebih mudah mengatasi panas. Kamu disarankan untuk melakukan latihan luar ruangan sehingga tubuh bisa menyesuaikan diri dengan suhu yang lebih hangat.
Setelah kamu mempersiapkan diri dengan berlatih, hal selanjutnya yang harus kamu lakukan adalah menyesuaikan ekspektasi. Hal ini akan membantu kamu dalam membuat rencana olahraga yang sesuai dengan kondisi tubuh kamu.
Hal ini bisa dimulai dengan mendengarkan tubuhmu saat berlari. Cobalah mencatat bagaimana suhu atau kelembapan tertentu memengaruhi proses pemulihan tubuh kamu. Dengan begitu, kamu bisa memonitor latihan dan perkembangan dengan lebih baik.
Hidrasi yang memadai sangat penting, baik saat kamu berolahraga maupun tidak. Namun, mengonsumsi air yang cukup menjadi lebih penting saat sedang beraktivitas fisik karena tubuh akan mengeluarkan lebih banyak cairan melalui keringat. Saat cuaca panas, ini tentunya akan menambah produksi keringat.
Kamu direkomendasikan untuk mengonsumsi setidaknya 10–15 ons air 10–15 menit sebelum mulai berlari. Kamu juga disarankan untuk minum air setiap 20–30 menit selama berlari.
Pilihan pakaian tidak hanya berdampak pada penampilan, tetapi juga kenyamanan dan performa. Bahan pakaian yang ideal untuk berlari saat cuaca panas adalah poliester atau spandeks, karena keduanya ringan dan mampu menyerap keringat dengan baik.
Selain itu, pilihlah warna terang dan hindari warna hitam untuk membantu mengurangi penyerapan panas. Sementara itu, bahan yang ringan akan mencegah iritasi kulit.
Walaupun kamu tidak disarankan untuk makan berlebihan sebelum berlari, tetapi kamu tidak disarankan berlari dalam keadaan perut kosong. Ini dapat memberikan tekanan yang lebih besar pada tubuh.
Saat berlari, tubuh akan membutuhkan energi tambahan untuk mendinginkan diri saat cuaca panas. Oleh karena itu, sebaiknya isi perut dengan camilan atau minuman energi yang mengandung karbohidrat sebelum lari.
Jika memungkinkan, pertimbangkan untuk mengambil rute yang teduh pada hari yang panas. Kamu bisa tetap berada di jalur atau jalan yang teduh agar tubuh tidak terlalu panas.
Kamu juga bisa mempertimbangkan jalan setapak yang terlindung matahari. Memercikkan air dingin ke tubuh selama berolahraga bisa menjadi cara agar tubuh tetap sejuk di bawah panasnya sinar matahari.
Perkembangan teknologi yang pesat telah memberikan berbagai manfaat bagi kesehatan. Kamu bisa memanfaatkan jam tangan pintar atau smartwatch untuk mengontrol latihan dan olahraga.
Dengan smartwatch, kamu juga bisa melacak aklimatisasi (penyesuaian fisiologis) terhadap panas. Jam tangan pintar akan menampilkan suhu luar ruangan dan persentase panas yang menunjukkan aklimatisasi iklim.
Jika kamu sering berlari di luar ruangan, pastikan untuk mengoleskan sunscreen atau tabir surya minimal SPF 30. Karena Indonesia memiliki iklim tropis, ini merupakan hal yang sangat penting.
Penggunaan tabir surya direkomendasikan setidaknya 20 menit sebelum keluar untuk berlari. Usahakan juga untuk menghindari waktu terpanas pada siang hari, yaitu cenderung antara jam 10 pagi dan 3 sore.
Kalau kamu akan berlari saat cuaca panas, penting untuk mewaspadai tanda-tanda kelelahan akibat panas. Kelelahan dapat berkembang dengan cepat dalam beberapa menit, atau secara bertahap, selama beberapa jam atau bahkan hari.
Jika kamu merasa disorientasi, bingung, pusing, atau mual, segera berhenti dan beristirahat. Cari tempat sejuk dan lepaskan pakaian sebanyak mungkin. Jika memungkinkan, siram air dingin ke tubuh. Apabila gejala tidak membaik dalam 30 menit, segera cari bantuan medis.
Lari saat cuaca panas umumnya bisa dilakukan dengan aman dengan persiapan matang. Kamu harus siap, peka, dan mewaspadai aspek-aspek penting saat berlari ketika cuaca panas terik agar terhindar dari hal-hal yang tidak diinginkan.
Kapan waktu terbaik untuk berlari di cuaca panas? | Waktu terbaik untuk lari adalah pagi hari sebelum jam 08.00 atau sore setelah jam 17.00, saat suhu udara belum terlalu tinggi. Hindari berlari antara pukul 10.00–15.00, karena pada jam tersebut sinar matahari paling terik dan risiko heatstroke meningkat. |
Bagaimana cara menjaga tubuh tetap terhidrasi saat berlari di panas? | Minum air 30 menit sebelum berlari, lalu konsumsi air sedikit demi sedikit setiap 15–20 menit selama berlari. Setelah lari, ganti cairan tubuh yang hilang dengan air putih atau minuman elektrolit. Jangan menunggu haus, dehidrasi sering kali terjadi tanpa disadari. |
Apakah sunscreen perlu digunakan saat lari di bawah sinar matahari? | Ya, sangat penting. Gunakan sunscreen dengan SPF minimal 30 yang tahan keringat untuk melindungi kulit dari sinar UV. Oleskan di wajah, leher, tangan, dan kaki sebelum keluar rumah, lalu ulangi pemakaian jika kamu berlari dalam waktu lama. |
Referensi
"Tips for Running in the Heat, According to Experts." Verywell Fit. Diakses pada Agustus 2024.
"Beat The Heat: Running In Hot Weather Survival Guide." HIGH5. Diakses pada Agustus 2024.
"Run Safe in Hot Weather." Road Runners Club of America. Diakses pada Agustus 2024.
"Tips for Running in Heat and Humidity." Runstreet. Diakses pada Agustus 2024.